Как лучше заниматься спортом - с едой или без? Доктор объясняет, как это влияет на организм.
Можно ли заниматься спортом на пустой желудок?
Из архива врача
Синтия Рамнарас
Слухи: Тренировки на пустой желудок сжигают больше жира
Я обычно бегаю по утрам, часто переходя от коматозного сна к 80 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений за 15 минут. Долгое время я делал это на пустой желудок. Я читал, что тренировка на голодный желудок заставляет организм сжигать жир для получения энергии, и разве это не было моей единственной мотивацией для того, чтобы подниматься с постели в 5:30 утра?
Потом я услышал, что это все неправда - что на самом деле нам нужно подкрепиться перед тренировкой, потому что это дает нам больше энергии, что приводит к более интенсивным тренировкам. Поэтому я стала выпивать стакан молока перед выходом за дверь. Это привело к мучительному, хриплому кашлю, который определенно замедлил мой темп. После этого я попробовал апельсиновый сок... и почувствовал, как кислота бурлит в моем желудке и бьется о диафрагму, когда я бежал.
Разочарованный, я вернулся к своему способу пить только воду. Возможно, в моей пробежке не хватало углеводов, но, по крайней мере, я не кашлял и не страдал от кислотного рефлюкса.
Но оказалось, что получить немного калорий перед тренировкой было действительно лучшей идеей. Просто я действовал неправильно.
Вердикт: Правильное питание перед тренировкой может повысить эффективность работы
Такой режим, как у меня (тренировка первым делом утром, через несколько часов после еды), действительно заставляет организм сжигать жир в качестве топлива. Но при таком подходе ваш кекс не растает. Вместо этого организм сначала начинает расщеплять сахара в мышечной ткани.
Ваше тело не хочет использовать свои жировые запасы, говорит эксперт по фитнесу Дженн Зерлинг, MS, CPT, автор книги "Разорвать цепи ожирения: 107 инструментов". Он хочет использовать то, что легкодоступно. Ваше тело может начать расщеплять сахар из мышечной ткани, а затем ваша печень начинает производить сахар. Это ошибочное мнение о том, что мы сжигаем жир как лучший ресурс? Это неправда. Вместо того, чтобы наращивать мышцы во время тренировки, вы можете пожертвовать мышцами, чтобы обеспечить их топливом.
Если вы делаете убойную тренировку... лучше отказаться от голодания, говорит физиолог Франси Коэн. Вы успеете сжечь жир, потому что, тренируясь так интенсивно, вы быстро исчерпаете запасы углеводов. Вы начнете сжигать жир уже через 16-20 минут.
По словам Коэн, есть ситуации, когда голодание может пойти вам на пользу, но они являются исключением. Если вы идете на бодрую прогулку, или даже если вы бежите или садитесь на велотренажер, и вы делаете что-то последовательное - когда вы остаетесь в пределах 70-80 процентов от вашей максимальной аэробной [скорости] в течение часа - тогда лучше заниматься аэробикой в пост, говорит она.
Но в целом, риски и недостатки тренировок на голодании не стоят того. Вы рискуете получить приступ гипогликемии - когда сахар в организме падает - и потерять сознание, говорит Зерлинг. Кроме того, ваш уровень энергии будет не таким хорошим, как если бы у вас было немного [топлива] в организме".
Что же следует есть перед тренировкой? Коэн - поклонник низкогликемических сложных углеводов, которые дают энергию, не вызывая скачков сахара в крови. Вот некоторые рекомендации: овсяная каша из стальной муки; яблочные дольки; морковь с хумусом; хлопья из цельного зерна, такие как Cheerios (без молока); миндальное масло на тосте из цельного зерна; или омлет с цельнозерновым хлебом. Размер порции должен быть небольшим, так как тренировка на полный желудок может вызвать тошноту.
Перед тренировкой следует избегать продуктов, которые могут расстроить желудок, например, молока, напитков с кофеином или цитрусовых. Любая пища, которая расслабляет пищеводный сфинктер, нежелательна перед тренировкой, потому что вы прыгаете вверх-вниз и заставляете эту мышцу прыгать вместе с вами, говорит Коэн. Молочные продукты являются проблематичными, потому что они способствуют выработке слизи и, у некоторых людей, вызывают расстройство желудка, что может сорвать тренировку.
