Усильте свои результаты с помощью этих высокоинтенсивных упражнений от доктора.
Сжигайте калории с помощью интервальных тренировок
Из архива доктора
Том ДиКьяра
В идеальном мире у всех нас было бы достаточно времени, чтобы заниматься спортом по часу каждый день, сжигать достаточно калорий, чтобы побаловать себя (без чувства вины) любимыми блюдами и успеть сделать еще 8000 дел. К сожалению, мы живем не в идеальном мире. Поэтому, когда мы находим время для тренировки, мы хотим получить максимальную отдачу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - которые состоят из чередования высокоинтенсивных нагрузок с низкоинтенсивными периодами восстановления - могут стать именно тем, что заказывал персональный тренер.
Исследование, опубликованное в 2012 году в Journal of Physiology, показало, что HIIT является "мощным и эффективным по времени методом тренировки" для достижения как сердечно-сосудистых, так и мышечных результатов. По словам физиолога и члена наблюдательного совета Upwave Дэна Земана, доктора медицинских наук, интервальные тренировки могут обеспечить фитнес и сжигание калорий как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Звучит здорово, правда? Так и есть... но не все интервальные тренировки одинаковы. Вот три способа высасывания костного мозга из вашего HIIT.
Хорошо: Покорить четырехминутную тренировку
Если у вас очень мало времени - то есть на тренировку у вас есть пять или десять минут, - вы идеальный кандидат для интервальной тренировки, известной под названием "Табата". Вдохновленная исследованием, которое показало, что всего четыре минуты HIIT четыре раза в неделю могут дать большой прирост в кардиосиле и развитии мышц, Табата может быть включена в бег, езду на велосипеде, греблю или другие виды кардио. Чтобы завершить четырехминутную тренировку Табата, напрягайтесь в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите этот сценарий восемь раз.
Лучше: Попробуйте 30-минутную тренировку
Один недостаток Табаты? Вы тренируетесь всего четыре минуты. Так что вы точно не заработаете пончик на десерт - независимо от интенсивности тренировки.
Земан рекомендует стремиться к 30-минутной кардиотренировке, чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на интервалы (и, соответственно, сжигание калорий). "Если вы начнете с одноминутного интервала, но сделаете его так тяжело, что вам потребуется пять минут на восстановление, - говорит он, - то за полчаса вы получите только пять минут интенсивного бега. Это неэффективное использование вашего времени". Вместо этого старайтесь выполнять одноминутные высокоинтенсивные упражнения, за которыми следует от минуты до полутора минут восстановления".
Тем, кто имеет избыточный вес или является новичком в интервальных тренировках, Земан советует выбрать такую форму тренировки, при которой вес тела не учитывается, например, использовать эллиптический тренажер или езду на стационарном велосипеде. "Когда вы имеете избыточный вес или не в форме и выполняете упражнения с весом тела, например, бег, сложность увеличивается, потому что ваше тело - это ваша нагрузка", - отмечает он. "На велосипеде вы ничего не весите, поэтому вы можете тренироваться дольше и с меньшим восстановлением, чем при выполнении упражнений с отягощением".
Лучшее: Подняться на пирамиду
Как только вы освоите формат интервалов "одна минута - тяжело, одна минута - легко", перейдите на более высокий уровень: делайте интенсивные интервалы по 30 секунд, одной минуте, две минуты, три минуты и четыре минуты, с восстановлением после каждого высокоинтенсивного отрезка равного или меньшего времени. Затем проделайте обратный путь с интервалами в четыре минуты, три минуты, две минуты и т.д. (Для повышения сложности попробуйте выполнять тренировку с восстановлением от одной до полутора минут между каждым интервалом). Эта техника позволяет максимально увеличить нагрузку в течение длительного периода времени и, кроме того, сжигает большое количество калорий.
