Врач дает советы, как стать активным дома и на работе, чтобы предотвратить "сидячую болезнь" (заболевания, чаще встречающиеся у людей, которые много сидят).
Скорее всего, вы читаете эту статью, сидя в кресле. И, если вы похожи на большинство пользователей компьютеров, вы сидите там уже давно.
Подумайте, сколько вы сидите за день: за рулем во время утренней поездки, на 8-часовой работе, а затем весь вечер на диване перед телевизором. Более того, зависите ли вы от электронной почты, приложений для мобильного телефона, прямого перевода зарплаты и покупок через Интернет для выполнения задач, для которых 10 или 20 лет назад вам пришлось бы вставать и бежать по делам?
Если это так, то у вас может быть "сидячая болезнь" - броская фраза для обозначения малоподвижного образа жизни, который может подвергать ваше здоровье риску.
Если вы совершите бодрую 15-минутную прогулку во второй половине дня, вы будете гораздо более продуктивны в последние 2 часа. -- Фабио Комана
Цена слишком долгого сидения
Все больше исследований показывают, что длительное отсутствие физической активности повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета, рака и ожирения. В январе 2010 года британские эксперты связали длительное пребывание в сидячем положении с повышенной вероятностью развития заболеваний. В том же месяце австралийские исследователи сообщили, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, связан с увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 18% - возможно, потому, что это время проводится сидя.
Вы должны двигаться
Человек развивался как ходячее существо, исследующее мир на своих ногах", - говорит Джеймс Левин, доктор медицины, автор книги "Двигайся мало, теряй много".
"Самое странное в мире то, что люди проводят весь день, скрючившись в кресле. Это своего рода физическая ловушка", - говорит Левин, который во время интервью для этой статьи прогуливался по беговой дорожке в своем офисе со скоростью 1 миля в час.
Совет Левина: Боритесь с сидячей болезнью, предпринимая шаги по повышению физической активности.
Встаньте и идите
Вот 8 способов, которые помогут вам прокрасться на ногах в день, когда вы еще не сидели за столом.
1. Наведите порядок.
NEAT означает "термогенез без упражнений" и включает в себя растяжку, повороты и наклоны. Левин рекомендует уделять 10 минут NEAT каждый час. "Я не могу позволить себе спортзал" больше не является препятствием", - говорит Левин.
Физиолог Фабио Комана, преподаватель Школы физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего, согласен с таким подходом к активности. Он говорит, что нужно чаще двигаться, ставя перед собой небольшие цели. "Растягивайте все тело, все мышцы, которые зажаты. Если вы будете делать это пять или шесть раз в день, вы начнете замечать разницу".
2. Думайте не только о тренировке в обеденный перерыв.
"Один час физических упражнений в середине дня - это лучше, чем ничего не делать, но все равно остается 7 часов сидения в течение рабочего дня", - говорит Дэвид Данстан, доктор философии, руководитель лаборатории физической активности в отделении метаболизма и ожирения Института сердца и диабета Бейкера IDI в Мельбурне, Австралия.
"Подходите к физической активности в течение всего дня", - говорит он. Прогуляйтесь во время обеда вместо того, чтобы болтать в комнате отдыха, или воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
3. Представьте, что сейчас 1985 год.
У вас есть вопрос к коллеге по коридору? Не отправляйте им электронное письмо, подойдите к их кабине и задайте вопрос лицом к лицу. Некоторые компании ввели пятницы без электронной почты, чтобы сотрудники чаще вставали со своих стульев, говорит Левин.
4. Займите позицию.
Стояние задействует больше мышц и сжигает больше калорий, чем сидение. Поэтому приучите себя стоять всякий раз, когда вы говорите по телефону, а также в темпе во время совещаний, если ваш начальник разрешит.
5. Сделайте перестановку в офисе.
По словам Левина, не предлагая устанавливать беговые дорожки на каждом рабочем месте, помогите своей компании стимулировать сотрудников к физической активности. Начните проводить совещания с коллегами в формате walk-and-talk и выходите из конференц-зала. Переместите мусорные баки из кабинок, чтобы заставить людей ходить, чтобы выбросить мусор. Переместите кулеры с водой к окнам, где люди захотят собираться.
6. Завершите рабочий день с размахом.
Как правило, с приближением 17.00 вы выбиваетесь из сил, говорит Комана. "Но если после обеда вы совершите 15-минутную бодрую прогулку, то в последние 2 часа вы будете гораздо продуктивнее, - советует он. Если вы переживаете, что у вас нет времени на прогулку, вы можете быть удивлены, что после нее вы быстрее справитесь с работой".
7. Переосмыслите свою поездку на работу.
Если вы ездите на работу на автобусе или поезде, вы можете стоять во время поездки, делать упражнения, например, сжимать и расслаблять мышцы, или сойти на остановке раньше и пройти несколько кварталов пешком. Если общественный транспорт не подходит, найдите удаленное место для парковки, чтобы до и после работы несколько минут пройтись пешком, говорит Данстан.
8. Многозадачность во время просмотра телевизора.
Вытащите свою покрытую пылью беговую дорожку из отставки, поставьте ее перед телевизором и позволяйте себе смотреть только во время ходьбы. Нет тренажеров? Маршируйте на месте или наведите порядок в комнате. Только не будьте "диванным картофелем". Исследования показывают, что чем дольше вы сидите, смотря телевизор, тем больше окружность вашей талии и тем выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Данстан.
