Нет времени на физические упражнения? Нет времени на планирование здорового питания? Нехватка времени - не единственная отговорка малоподвижных людей, которым нужно похудеть. Тренировки не приносят удовольствия, как и походы по магазинам и приготовление "здоровой пищи". Но это возможно. Попробуйте эти 10 веселых способов стать стройным и подтянутым.
Нет времени на тренировки? Нет времени на планирование здорового питания? Нехватка времени - не единственное оправдание малоподвижных людей, которым нужно похудеть. На пятки наступает другая жалоба: Заниматься спортом неинтересно, как и ходить по магазинам и готовить "здоровую" пищу.
Эксперты по физическим упражнениям и похудению говорят, что слышат это постоянно - но это не обязательно должно быть правдой.
Если малоподвижные американцы - а это почти 40% взрослых - возьмут на вооружение несколько веселых способов привести себя в форму, велика вероятность того, что они навсегда приобретут привычку заниматься спортом, говорят эксперты. А когда привычка к упражнениям привьется, питаться лучше и худеть станет легче.
Привести себя в форму и стать стройным - это часто "два в одном". Трудно привести себя в форму, не питаясь правильно, а правильно питаясь, легче привести себя в форму.
Поэтому забудьте о том, что вы узнали на уроках физкультуры в школе или в местном клубе здоровья о том, что нужно делать, чтобы привести себя в форму и правильно питаться. Вот 10 забавных способов подвигаться и улучшить свое питание. Почему бы не выбрать один или два, которые кажутся вам забавными, и не попробовать их?
1. Забудьте об упражнениях, вместо этого развлекайтесь
Если слово "упражнение" вызывает у вас отвращение, изгоните его из своего лексикона. Замените его словом "занятие" или даже "веселое занятие".
Упражнение определенно звучит как пот и работа. Но когда мы думаем об "активности", это может быть то, что нам нравится делать", - говорит Фабио Комана, физиолог из Сан-Диего и представитель Американского совета по упражнениям. "У вас есть варианты. Это могут быть приятные занятия с друзьями или с семьей". Пешие и велосипедные прогулки, городские прогулки или игры на свежем воздухе - вот лишь несколько занятий, которые приходят на ум.
2. Выберите комфортный темп для занятий фитнесом
С самого начала выбирайте комфортный для вас уровень интенсивности, а не то, что говорит ваш приятель или дива из видеофильма о тренировках.
"Вообще говоря, люди с лишним весом, не в форме и ведущие сидячий образ жизни, как правило, чувствуют себя довольно плохо даже в ответ на физические упражнения умеренной интенсивности, такие как бодрая ходьба", - говорит Дейв Уильямс, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведения человека в Медицинской школе Брауна и больнице "Мириам" в Провиденсе, штат Калифорния.
"В лаборатории есть доказательства того, что если люди ходят в своем собственном темпе, то они чувствуют себя лучше, чем люди, которые ходят с умеренной интенсивностью", - говорит он. "Мы не уверены, потому ли это, что они чувствуют себя под контролем, или потому, что они ходят медленнее" и не перегружены упражнениями, говорит он.
В настоящее время ведутся исследования в области самостоятельных упражнений. Пока мы ждем результатов, Уильямс рекомендует людям попробовать. Почти все чувствуют себя хорошо после выполнения любого вида упражнений, говорит Уильямс. "То, как вы себя чувствуете во время выполнения упражнений, более важно" для долгосрочной приверженности.
Его догадка? "Люди, выполняющие самостоятельные упражнения, не сочтут их неприятными и будут продолжать заниматься в течение нескольких месяцев или лет".
3. Get Your Groove On: Выполняйте упражнения под музыку
Музыка делает физические упражнения более приятными и переносимыми. В недавнем исследовании, проведенном в Университете Брунеля в Западном Лондоне, музыка не только повысила выносливость на 15%, но и помогла тренирующимся получить больше удовольствия от занятий. (Они занимались под мелодии Queen, Red Hot Chili Peppers и Мадонны).
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ученые обнаружили, что прослушивание любимого музыкального произведения уменьшает влияние стресса, вызванного усталостью, повышая уровень комфорта при выполнении упражнений.
Вид музыки вообще не имеет значения, говорит Стивенс. Правильная музыка? "То, что вызывает у вас желание встать на ноги", - говорит он.
4. Опирайтесь на друзей для поддержки в фитнесе
Занятия спортом с другими людьми - целой группой или просто с супругом или другом - могут сделать тренировки не только более веселыми, но и более регулярными, говорит Стивенс. "Социальная составляющая подслащает дело", - говорит он. "Найдите кого-то, с кем вы хотите проводить время - друга, члена семьи. Заключите с ним соглашение, кровную клятву заниматься с ним".
Многие люди обнаруживают, что им нравятся групповые занятия, говорит он. Если это так, подумайте о группе пеших прогулок, группе ходьбы в торговом центре, классе аэробики или танцевальной студии.
В одном исследовании ученые обнаружили, что женщины, которым трудно придерживаться режима физических упражнений, занимались более регулярно и добивались лучших результатов, когда занимались вместе со своими дочерьми.
5. Смените фокус: Стремитесь к небольшим физическим нагрузкам каждый день
Не зацикливайтесь на продолжительности каждой тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении упражнений в большинстве дней недели, особенно когда вы начинаете или возобновляете программу тренировок, говорит Стивенс.
"Если вы войдете в привычку ежедневно выполнять упражнения, вам будет легко их увеличить", - говорит он. На первых порах главное - это "появляться", делать упражнения или заниматься спортом в течение нескольких дней в неделю.
"Самое трудное в увеличении физической активности - это просто начать, - говорит Стивенс, который часто работает с малоподвижными людьми и людьми с избыточным весом. "Мой совет как консультанта по снижению веса: Договоритесь с самим собой. Если вы планируете заниматься спортом в определенный день, то независимо от того, как вы себя чувствуете в этот день, вы наденете одежду для занятий и сделаете хотя бы пять минут. Если вы все еще чувствуете себя плохо, вы можете остановиться".
"Большинство людей удивляются, что, когда они делают это, они получают больше физических упражнений. Как только вы начнете, вам будет легче продолжать", - говорит он. "И легче увеличить количество времени, если вы привыкли заниматься каждый день или через день".
6. Удвойте свои цели: Привести себя в форму и подтянуться
Если ваша цель - привести себя в форму, вы также можете захотеть похудеть или питаться более здоровой пищей.
Если вы думаете, что не сможете сделать все это одновременно, подумайте еще раз. Исследования показывают, что зачастую легче внести масштабные изменения в свое поведение, чем одно или два небольших изменения. В одном исследовании, опубликованном в "Американском журнале поведения в сфере здоровья", приняли участие 810 человек с высоким кровяным давлением. Одни ставили перед собой две цели: снизить потребление соли и увеличить физическую активность. Другим поставили четыре цели: уменьшить количество соли, увеличить физическую активность, уменьшить количество жира и употреблять больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Наибольших результатов добились те, кто ставил перед собой больше целей.
7. Проникнитесь более здоровой кухней дома
У вас будет больше энергии для тренировок - и вы начнете сбрасывать килограммы - если будете питаться более здоровой пищей. По словам Виктора Дж. Стивенса, доктора философии, старшего исследователя Центра исследований здоровья Kaiser Permanente, один из хороших способов сделать это - снизить общее количество калорий за счет уменьшения содержания жира в пище. Следите также за общим количеством соли и сахара. Старайтесь постепенно уменьшать количество каждого из них в рецептах и любимых блюдах.
"Часто семья не замечает постепенного уменьшения этих продуктов", - говорит он. "Вы можете просто сделать это". Он предлагает сохранить любимые рецепты, но уменьшить в них количество жира. Например, кладите меньше масла или замените обезжиренное молоко на 2%.
8. Планируйте питание всей семьей
Comana в Сан-Диего предлагает привлекать всю семью к здоровому питанию. Попросите детей или супруга помочь вам найти простые и здоровые рецепты. Устройте игру. Посмотрите, кто найдет самый полезный рецепт, но при этом простой, говорит он. Затем планируйте совместное питание, позволяя каждому выбрать любимые продукты или блюда.
"Снимите акцент с еды и превратите прием пищи в занятие", - говорит он, делая упор на планирование и командную работу.
9. Сделайте размер порций математической задачей
Уменьшение размеров порций - это веселый и простой способ сбросить килограммы, говорит Комана. "Вам не нужны мерные чашки, - говорит он. Сделайте это весело".
Его предложение: Положите на тарелку порцию обычного размера, а затем уберите от 5% до 10% от нее. Теперь это стандартная порция или все еще слишком много? Научите своих детей и самих себя считать на глаз. По данным Американской ассоциации диетологов:
-
3 унции мяса равны колоде карт
-
Одна чашка макарон размером с теннисный мяч
-
Один бублик размером с хоккейную шайбу
-
1 1/2 унции сыра размером с три костяшки домино
-
2 столовые ложки арахисового масла примерно равны шарику для пинг-понга
-
Полчашки овощей размером с лампочку
10. Превратите своих детей в помощников покупателей
Когда вы сосредоточитесь на покупке здоровых продуктов, назначьте своих маленьких детей помощниками.
"С детьми может быть очень эффективно привлекать их в качестве помощников во время покупок", - говорит Стивенс. "Большинству детей нравится читать этикетки и быть экспертами в вопросах питания".
Действительно, поход в супермаркет может стать поиском сокровищ здоровых продуктов. Пусть дети сами выберут полезный овощ или цельное зерно, которое они хотят подать на ужин. Поощряйте их читать этикетки, чтобы обнаружить скрытые сахара или жиры.
Чем больше дети участвуют в покупках и приготовлении пищи, тем больше вероятность того, что они будут есть что-то новое", - говорит Стивенс.
