12 привычек "успешных неудачников

Вот некоторые привычки тех, кто может удержать сброшенный вес.

12 привычек "успешных неудачников

Что нужно делать, чтобы не набрать вес?

Элейн Мейджи, MPH, RD Рецензия Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Любой человек может похудеть. Вопрос на миллиард долларов заключается в том, как сбросить эти килограммы И сбросить их навсегда? Это удача или то, что мы все тоже можем сделать?

Если Национальный реестр контроля веса (NWCR) не может ответить на этот вопрос, то никто не сможет. NWCR отслеживает 3 000 "успешных неудачников", которые сбросили в среднем 66 килограммов и удерживали их в течение 5,5 лет. Так чему же они научились? Очевидно, что если члены семьи поддерживают вас, у вас больше шансов похудеть навсегда. NWCR также выявил по меньшей мере 5 привычек у людей, которые поддерживали потерю веса в течение многих лет.

Привычка № 1: Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

Менее 1% успешных худеющих из NWCR придерживались низкоуглеводных диет для поддержания веса. Большинство придерживались низкокалорийной и высокоуглеводной диеты для поддержания веса, включая углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельное зерно, бобы, фрукты и овощи, даже если они сбросили вес с помощью другого типа диеты. Как правило, успешные худеющие потребляют около 56% калорий из углеводов, 19% из белка и 25% из жира. При 25% калорий от жиров вы потребляете достаточно жира (полезные мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, омега-3 жирные кислоты из рыбы, а также полезные полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и других растительных продуктах), чтобы быть сытым, не потребляя слишком много жира.

Привычка № 2: завтракать каждый день

Успешные неудачники никогда не пропускают завтрак. Пропускать прием пищи вообще - не самая лучшая идея, потому что это означает, что позже вы проголодаетесь. Когда вы так голодны, вы с большей вероятностью будете переедать.

Привычка № 3: Ешьте пять небольших порций в течение дня

Привычка № 4: взвешиваться примерно раз в неделю

Почти все люди, отслеживаемые NWCR - 75% - взвешиваются раз в неделю.

Привычка № 5: Упражнения, упражнения, упражнения

Многие участники NWCR занимаются спортом около часа в день, сжигая примерно 2 700 калорий в неделю. Пусть вас не пугает "час в день". Многие успешные худеющие занимаются по несколько минут в течение дня, и ходьба является для них основной физической нагрузкой. Согласно опросу 32 000 диетчиков, проведенному Consumer Reports, 80% успешных диетчиков, которые пытались заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю, назвали это стратегией №1 в диете. Хотя ходьба была самой популярной формой упражнений, почти 30% также поднимали тяжести, чтобы увеличить мышечную массу, сжигающую калории.

Еще 7 секретов успешных неудачников

Привычка № 6: Не ограничивайте себя в еде

Слишком строгие требования могут затруднить соблюдение плана здорового питания. Заставляя себя полностью отказаться от определенных продуктов, можно вызвать приступы голода, что провоцирует чувство вины и целый ряд потенциальных привычек, связанных с нарушением режима питания.

Привычка № 7: Откажитесь от сахара и добавьте клетчатку

Избегайте рафинированных и обработанных углеводов, таких как белый хлеб, печенье и чипсы, и ешьте много цельного зерна и фруктов и овощей, богатых клетчаткой, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Не забывайте также пить много воды!

Привычка № 8: Держитесь подальше от уловок

Исследование Consumer Reports показало, что большинство людей, которые удерживали лишние килограммы более года (83%), сделали это без всяких ухищрений, добавок или диет. Они просто стали лучше питаться.

Привычка № 9: Измените свой образ жизни

NWCR выявил две привычки, которые могут вернуть лишние килограммы на ваши бедра: снижение физической активности и увеличение потребления жиров. По сути, диеты больше не нужны. Если вам приходится менять привычки, чтобы сбросить вес, логично, что вам придется поддерживать эти новые привычки, чтобы сохранить вес навсегда.

Привычка № 10: Пользуйтесь преимуществами Интернета

Онлайн-программы по снижению веса могут предложить ценную круглосуточную поддержку. По данным исследователя Деборы Тейт из Университета Брауна, доктора философии, люди, которые дополняли программу похудения интернет-инструментами, такими как пищевые журналы и доски объявлений, за 6 месяцев потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто этого не делал. А те, кто совмещал программу похудения через Интернет с регулярными консультациями с диетологом по электронной почте, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто просто заходил на диетический сайт для отслеживания ежедневного питания и физических нагрузок.

Привычка № 11: быстро восстанавливаться после рецидивов

Даже успешные неудачники срываются с диеты. Фокус в том, чтобы не зацикливаться на этом. Вернитесь к разумному питанию и физическим упражнениям как можно скорее, говорит Артур Франк, доктор медицины, медицинский директор Программы управления весом Университета Джорджа Вашингтона, Вашингтон, округ Колумбия.

Привычка № 12: ведите дневник питания

Наконец, запись того, что вы едите и пьете, в пищевой журнал поможет вам узнать о своих пищевых привычках и выявить вредные пищевые шаблоны.

Конечно, успех в снижении веса зависит от того, кого вы спросите. В отчете, опубликованном в Международном журнале по ожирению, говорится о том, что успешные люди, поддерживающие свой вес, обладают следующими общими характеристиками:

• Они придерживались диеты в течение более длительного времени.

• Изначально они были мотивированы на похудение по психологическим причинам (повышение самооценки или преодоление депрессии).

• Они сообщали, что едят здоровую пищу чаще, чем менее успешные диетчики.

Последний совет: Держись, детка, это действительно становится легче. Чем дольше вы поддерживаете потерю веса, тем легче она становится. О каком сроке идет речь? Франк говорит, что если удерживать вес в течение 2 лет, то в дальнейшем он будет достаточно стабильным.

Это нелегко, но вы можете похудеть навсегда. Возьмите на себя обязательство постепенно перейти на более здоровые привычки питания на всю оставшуюся жизнь. Это может показаться невозможным, но если этот новый образ жизни подразумевает употребление отличной на вкус пищи (многие из которых являются более здоровыми версиями ваших любимых продуктов) и ежедневные физические упражнения в течение часа, которые вам действительно нравятся, это может быть - смею сказать - приятным.