Что, если бы кто-то сказал вам, что вы можете стать стройнее, здоровее и дольше жить? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Согласно многочисленным исследованиям, физические упражнения - это серебряная пуля для улучшения качества жизни.
Нужна причина для тренировки? Вот 7 причин для начала
Что, если бы кто-то сказал вам, что вы можете стать стройнее, здоровее и дольше жить? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Согласно многочисленным исследованиям, физические упражнения - это серебряная пуля для улучшения качества жизни.
Регулярные физические упражнения не только способствуют потере веса, но и снижают риск развития ряда хронических заболеваний и состояний. Найдите занятие, которое вам нравится и которое станет частью вашего распорядка дня, - это ключ к долгой и здоровой жизни.
Список преимуществ для здоровья впечатляет, а требования относительно просты - просто делайте это.
Предотвращение болезней
Исследования подтвердили, что любые физические упражнения в любом возрасте полезны. И в целом, чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы. Национальная академия наук США рекомендовала каждому человеку уделять физической активности не более часа в день. Звучит много, но этот час может состоять из нескольких коротких всплесков активности (это может быть ходьба, садоводство, даже тяжелая уборка дома), выполняемых в течение дня.
Физическая активность является неотъемлемой частью любой программы по снижению веса, чтобы максимизировать потерю жира и сохранить ценную мышечную массу. Но физические упражнения имеют много других преимуществ для здоровья и долголетия. Они могут помочь предотвратить или улучшить следующие состояния:
1. Болезни сердца.
Регулярная активность укрепляет сердечную мышцу, снижает кровяное давление, повышает уровень "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП) и снижает уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП), улучшает кровоток и помогает сердцу работать более эффективно. Все эти преимущества снижают риск инсульта, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Исследователи из Университета Дьюка считают, что наибольшее влияние на улучшение показателей липидов (холестерина) в крови оказывает количество физической активности, а не ее интенсивность. Согласно журналу The New England Journal of Medicine, эти исследователи также пришли к выводу, что любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие, хотя лучше больше.
2. Инсульт.
Проанализировав 23 исследования, ученые обнаружили, что активный образ жизни снижает риск возникновения и смерти от инсульта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stroke, у умеренно активных участников исследования риск инсульта был на 20% ниже, чем у менее активных.
3. Диабет II типа.
Это заболевание растет угрожающими темпами - на 62% с 1990 года - и сейчас им страдают 17 миллионов американцев. Физическая активность может способствовать снижению веса и помочь предотвратить и/или контролировать это заболевание. Снижение веса может повысить чувствительность к инсулину, улучшить уровень сахара и холестерина в крови и снизить кровяное давление - все это очень важно для здоровья людей с диабетом.
В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, доктор медицины Фрэнк Ху из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружил, что ежедневная бодрая ходьба в течение часа может снизить риск развития диабета II типа на 34%.
4. Ожирение.
Избыточный вес и ожирение можно предотвратить или вылечить с помощью физических упражнений наряду со здоровым питанием. Активность помогает уменьшить количество жира в организме и увеличить мышечную массу, тем самым повышая способность организма сжигать калории. Сочетание уменьшенного количества калорий и ежедневных физических упражнений - это путь к снижению веса. Борьба с ожирением крайне важна, поскольку оно является одним из основных факторов риска развития многих заболеваний. Снижение индекса массы тела (ИМТ) - это верный способ уменьшить риск ранней смерти и вести более здоровый образ жизни.
5. Боль в спине.
С болью в спине можно справиться или предотвратить ее с помощью фитнес-программы, включающей укрепление мышц и развитие гибкости. Хорошая осанка и крепкий живот - лучшая защита организма от боли в спине.
6. Остеопороз.
Упражнения с отягощением (такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, танцы или поднятие тяжестей) укрепляют костную ткань и помогают предотвратить остеопороз или потерю костной массы, часто наблюдаемую у женщин после менопаузы. Для достижения максимального результата сочетайте диету, богатую кальцием и витамином D, с регулярными физическими упражнениями с отягощениями.
Согласно журналу Американской медицинской ассоциации, данные исследования Nurses' Health Study показали, что у женщин, которые ходили пешком четыре и более часов в неделю, переломы бедра случались на 41% реже, чем у тех, кто ходил меньше часа в неделю.
7. Психологические преимущества.
Повышение самооценки - одно из главных преимуществ регулярной физической активности. Во время физических упражнений в организме выделяются химические вещества, называемые эндорфинами, которые могут улучшить ваше настроение и отношение к себе. Чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют "эйфорическим", и оно сопровождается приливом энергии. Физические упражнения могут помочь вам справиться со стрессом и предотвратить депрессию и тревогу.
И это лишь несколько способов, с помощью которых физические упражнения улучшают ваше здоровье. Исследования показали, что они также могут помочь при некоторых видах рака, улучшить иммунную функцию и многое другое.
Сложите все вместе: Упражнения и здоровая диета
Физические упражнения сами по себе дают скромную потерю веса; в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий эффект гораздо более впечатляющий.
В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, ученые Питтсбургского университета обнаружили, что люди, регулярно занимающиеся спортом и придерживающиеся здорового, умеренно калорийного питания, теряют вес и улучшают кардиореспираторную подготовку независимо от продолжительности и интенсивности тренировок.
Другое исследование, опубликованное в JAMA, показало, что никогда не поздно пожинать плоды физической активности. Малоподвижные женщины 65 лет и старше, которые начали проходить по миле в день, снизили уровень смертности от всех причин на 50%.
Сопротивление, сопротивление
Если физические упражнения так полезны для нас, почему люди не занимаются ими?
Около 64% мужчин и 72% женщин не успевают заниматься спортом ежедневно, согласно данным Национального опроса по вопросам здоровья 2000 года. Сегодня американцы не более активны, чем десять лет назад.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетать аэробные упражнения (те, которые заставляют вас дышать тяжелее, например, ходьба или бег трусцой) для укрепления сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки (например, поднятие тяжестей или калистеника) для тонизирования мышц и растяжку для улучшения диапазона движения.
Стремитесь выполнять все три вида упражнений, но помните, что любое упражнение лучше, чем ничего. Вот несколько простых способов включить физическую активность в свою жизнь:
-
Заведите собаку и гуляйте с ней каждый день.
-
Делайте все по старинке - вставайте и переключайте канал телевизора, открывайте дверь гаража вручную, используйте газонокосилку.
-
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
-
Ходите бодрым шагом, когда можете.
-
Сведите к минимуму использование автомобиля; ходите пешком до мест назначения в радиусе одной мили.
-
Займитесь теннисом или любой другой игрой или видом спорта, который вам нравится.
-
Запишитесь в тренажерный зал или клуб здоровья.
В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн пропустить физические упражнения, помните об этих замечательных преимуществах для здоровья и помните, что каждая мелочь помогает. Возможно, вы не готовы к серьезной тренировке, но как насчет прогулки по окрестностям?
Не упускайте шанс прожить всю жизнь - то есть дольше и здоровее.
