10 способов не отступать от своих диетических и фитнес-целей на этот год.
Сбросить вес. Ешьте здоровую пищу. Ежедневно выполнять физические упражнения. Если вы похожи на многих людей, вы давали эти или подобные обещания во время ежегодного новогоднего ритуала принятия решения улучшить свое здоровье. Разумеется, начать выполнение решений легко; трудность заключается в их выполнении. Месяц спустя, остались ли вы верны своим добрым намерениям?
Некоторые эксперты хотят, чтобы вы поверили, что новогодние резолюции - это пустая трата времени. Но на самом деле, говорят эксперты, сам факт принятия решений повышает ваши шансы на успех.
"Исследования показывают, что люди, решившие изменить поведение, добиваются гораздо лучших результатов, чем те, кто не решился, но имеет те же привычки, которые необходимо изменить", - говорит психолог Университета Скрэнтона Джон Норкросс.
Статистика показывает, что в конце января около 64% решившихся все еще держатся; через шесть месяцев это число снижается до 44%, по словам Норкросса, автора книги "Измениться навсегда".
Все дело в планировании
Принятие решений - это первый шаг, но, как утверждают эксперты, для достижения успеха необходим план и здоровая доля настойчивости.
По словам Норкросса, чаще всего американцы принимают решения похудеть, бросить курить, больше заниматься спортом и сократить потребление алкоголя.
"Эти привычки и модели поведения очень трудно изменить, и если у вас нет хорошо продуманного плана, как вы собираетесь внести устойчивые изменения, которые впишутся в ваш образ жизни, это приведет к неудаче", - говорит он.
Другими словами, недостаточно просто сказать: "Я хочу похудеть и больше заниматься спортом". Вам нужен подробный план, в котором будет указано, как вы достигнете этих целей.
"У каждого человека есть сильные и слабые стороны", - говорит Кэтрин Таллмадж, MA, RD, представитель Американской ассоциации диетологов. "Если вы хотите добиться успеха, у вас должен быть конкретный план, который использует ваши сильные стороны и не отвлекает от достижения целей вашими слабыми сторонами".
Реалистичные ожидания
Частью такого планирования является предвидение ситуаций, в которых вы можете оступиться - например, когда вы находитесь в состоянии стресса, едите в ресторане или путешествуете.
Например, "если вы заранее спланируете и упакуете еду для самолета или возьмете с собой орехи, вы не будете просто хватать все подряд, потому что проголодались, и с большей вероятностью сведете к минимуму промахи и будете придерживаться своего решения о здоровом питании", - говорит Артур Агатстон, доктор медицины, автор бестселлера "Диета Южного пляжа".
Эксперты говорят, что также важно помнить, что это марафон, а не спринт. Реалистичная резолюция - это та, которую вы сможете выполнять по крайней мере в течение года, а не только нескольких недель.
Конечно, вам хотелось бы побыстрее избавиться от лишних килограммов, но быстрая потеря веса, как правило, не является постоянной потерей веса, говорят эксперты. Диеты, которые предусматривают строгие правила, исключают или строго ограничивают определенные продукты или требуют больших усилий, обычно успешны только в краткосрочной перспективе. В конце концов, каждый может похудеть, питаясь в основном капустным супом - но как долго вы сможете продолжать в том же духе?
"Очень низкокалорийные диеты приводят к быстрой потере веса не только жира, но и мышц и костей", - говорит Агатсон. "Эти диеты также снижают метаболизм, и когда человек возвращается к привычному питанию (ведь никто не может жить на капустном супе), его замедленный метаболизм требует меньше калорий, и в итоге он набирает весь вес обратно, а потом еще и еще".
Топ-10 привычек успешных решальщиков
Теперь, когда вы знаете некоторые причины, по которым многие люди срываются с пути принятия решений, вот 10 советов экспертов, которые помогут вам придерживаться своих новогодних обетов:
1. Иметь реалистичный план питания
Агатстон предлагает план питания, который имеет большое разнообразие, но при этом прост, интересен и приятен на вкус - например, диета в средиземноморском стиле с ее "хорошими углеводами" из фруктов, овощей и цельного зерна; полезными жирами из орехов, рыбы, оливкового и канолового масла; и постным белком. "Не должно быть такой путаницы по поводу того, какая диета является лучшей; это основные принципы, рекомендованные новыми диетическими рекомендациями и пирамидой [США]", - говорит он. "Вы можете найти стиль питания, который подходит для вашей жизни, без взвешивания, измерения или ограничительного питания".
2. Верьте в себя
Видеть - значит верить; когда вы видите, что способны внести изменения в свое поведение, это вселяет уверенность. Так считает директор по питанию Canyon Ranch of Tucson Лиза Пауэлл, MS, RD. "Я прошу своих клиентов представить себя практикующими определенное изменение поведения через две недели, через два месяца, через два года, и если ответ "нет", то мы проводим повторную оценку, чтобы убедиться, что цель достижима", - говорит Пауэлл. "Разбиение высокой цели на более мелкие шаги часто необходимо для того, чтобы обрести веру в то, что вы сможете это сделать".
3. Заручиться поддержкой
Исследования показывают, что социальная поддержка имеет решающее значение, особенно в первые несколько недель, когда ваша мотивация ослабевает. Ищите кого-то, кто будет рядом с вами в течение длительного времени. "Некоторые люди находят успех в онлайн-группах поддержки, в то время как другим лучше с приятелем по тренировкам", - говорит Норкросс. "Вам нужно понять, какой вид поддержки поможет вам в трудные времена, которые неизбежны при изменении поведения".
4. Прописывайте детали
Итак, вы хотите похудеть или больше заниматься спортом - как вы собираетесь это сделать? Как вы будете справляться с перееданием или с графиком, который вытесняет физические упражнения? Разработайте разумный план того, как вы будете ходить по магазинам, готовить и заниматься фитнесом. Продумайте, как вы будете справляться с тягой к еде, но не лишайте себя всего. Если вы дадите себе разрешение есть то, что для вас действительно важно, это позволит вам контролировать ситуацию (а не диету) и даст вам возможность принимать здоровые решения относительно размера порций, говорит Пауэлл. "Исключение любимых продуктов может стать рецептом катастрофы", - говорит она. "Вместо этого позволяйте себе небольшие порции по случаю. В противном случае отказ может привести к навязчивой идее, которая помешает достижению ваших целей".
5. Установите мини-цели
Может быть, вы хотите сбросить 50 килограммов, но у вас будет больше мотивации добиться успеха, если вы будете отмечать каждые 10 сброшенных килограммов. Реалистичные резолюции - это те, с которыми вы можете жить. Рассматривайте их как множество "детских шагов", нанизанных друг на друга. Слишком высокая планка может быть деморализующей. Люди, которые ставят перед собой достижимые, реалистичные цели, имеют больше шансов добиться успеха, говорит Норкросс.
6. Управляйте своими пристрастиями
Тяга к пище вызывается колебаниями уровня сахара в крови. Если вы едите правильные продукты и перекусываете стратегически правильно, вы можете избавиться от тяги к еде, говорит Агатстон. "Почти все люди с избыточным весом испытывают тягу к еде, как правило, после полуденной гипогликемии (низкий уровень сахара в крови)", - говорит он. "Они часто выбирают простые углеводы (такие как сладости, газировка и рафинированные хлебобулочные изделия), которые дают им быстрый толчок". Проблема в том, что за быстрым повышением уровня сахара в крови обычно следует быстрое падение, и голод настигает снова. Агатстон говорит, что если есть каждые 3-4 часа и всегда включать нежирный белок (из орехов, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса или бобов), то голод будет утолен за меньшее количество калорий и без резких колебаний сахара в крови.
7. Контролируйте окружающую среду
Сложите колоду в свою пользу, исключив из своего окружения соблазнительные и жирные лакомства. Вместо этого пополните кладовую и холодильник большим количеством здоровых продуктов, советует Таллмадж. Окружайте себя людьми, местами и вещами, которые помогут вам изменить свое поведение. Избегайте тех, которые создают проблемы, например, посещение счастливых часов или питание в ресторане со шведским столом.
8. Сделайте наоборот
Джордж Костанза в сериале "Сайнфелд" считал это хорошей идеей, а Норкросс говорит, что это работает для решителей: "Мы называем это контр-обусловлением: нужно делать противоположное проблемному поведению. Противоположностью сидячего поведения является активное поведение. Диеты недостаточно; вместо этого нужно заменить нездоровую пищу более питательными продуктами".
9. Вознаградите себя
Вознаграждайте себя на протяжении всего пути для поддержания мотивации и успеха. "Наградой может быть массаж, цветы или устранение от работы, которая вам не нравится", - говорит Таллмадж. Определите, что будет работать для вас, и вознаграждайте себя всякий раз, когда вы достигаете мини-цели (например, худеете на 10 килограммов или занимаетесь спортом каждый день в течение недели).
10. Предвидеть промахи и решать их конструктивно
Не позволяйте промахам разрушить вашу решимость улучшить здоровье. Неудачи неизбежны; важно то, как вы на них реагируете. "Один из самых важных навыков, которым я обучаю своих клиентов, - это умение восстанавливаться после промахов, - говорит Таллмадж. Успешные решатели используют промахи, чтобы помочь себе вернуться на правильный путь, напоминая себе, что нужно быть сильным. Люди, которые воспринимают промахи как неудачу, часто используют их как повод сдаться, говорит Норкросс.
