Это слова из песни Ванессы Карлтон, вошедшей в топ-40 2002 года, "A Thousand Miles." Пробег, конечно, образный, но что если кто-то решит пройти хотя бы малую часть этого расстояния ради любви, ради благотворительности, по делам или для физических упражнений?
Если бы я мог упасть в небо, думаешь, время прошло бы мимо меня, потому что ты знаешь, я бы прошел тысячу миль, если бы мог увидеть тебя сегодня вечером?
Это слова из песни Ванессы Карлтон "Тысяча миль", вошедшей в топ-40 2002 года. Конечно, километраж - это образное выражение, но что если кто-то решит пройти хотя бы малую часть этого расстояния ради любви, ради благотворительности, по делам или ради физических упражнений? Какова бы ни была причина, это, вероятно, обрадовало бы многих специалистов в области здравоохранения, которые пропагандируют физическую активность как один из способов уменьшить растущую талию нации.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 60% взрослых американцев имеют избыточный вес, а каждый третий страдает ожирением. Что касается детей, то 15% подростков в возрасте от 6 до 19 лет также имеют избыточный вес - почти вдвое больше, чем два десятилетия назад.
Сидячий образ жизни неоднократно признавался частично ответственным за появление лишних килограммов. Именно поэтому многие группы, включая Американскую ассоциацию сердца (AHA), Национальную ассоциацию спорта и физического воспитания (NASPE) и AARP, сейчас продвигают кампании по включению физической активности в повседневную жизнь. И поскольку эти организации признают сложность задачи заставить людей двигаться, многие из них включили в свои рекомендации фитнес-ходьбу.
"Что-то лучше, чем ничего", - говорит Мелан Кинни Хоффманн, директор по оздоровительным кампаниям AARP. "Все, даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, если они встанут и что-то сделают, это будет лучше, чем сидеть в мягком кресле".
Кроме того, передвижение пешком - это то, что большинство людей, вероятно, умеют делать, обычно не требуя дорогостоящего оборудования (за исключением, может быть, обуви, но это уже другая история). Это можно делать в течение любого периода времени, а интенсивность можно регулировать в зависимости от возраста, состояния здоровья и фитнес-цели. Кроме того, существует множество видов фитнес-ходьбы: от прогулок до бодрой ходьбы, от марафонской ходьбы до вольтижировки (подробнее об этом позже).
Так что "Идите сюда!", как кричала рок-группа Aerosmith, и, возможно, один шаг приведет к тысяче, а это может привести к улучшению здоровья.
Зачем нужна фитнес-ходьба?
Преимущества фитнес-ходьбы
Анна Коттрилл говорит, что сомневается, была бы она сегодня подвижной, если бы не настаивала на ежедневных прогулках. 66-летняя женщина страдает остеоартритом нижнего отдела позвоночника с 1979 года и однажды даже не могла сделать ни шагу в течение шести месяцев. Однако с тех пор, как она начала совершать регулярные прогулки, ее болезнь не обострялась.
Бабушка из Форт-Уэрта, штат Техас, присоединилась к группе ходьбы, известной как Американская ассоциация вольксспорта (AVA), и вскоре стала активно участвовать в работе организации и ее филиалов. Сейчас она является сопрезидентом Tarrant County Walkers и вторым вице-президентом Техасской ассоциации вольксспорта. (Для тех, кто не знает, вольтижировка - это термин немецкого происхождения, описывающий участие в таких видах спорта, как ходьба, плавание, катание на лыжах, снегоступах и велосипедах. В случае Коттрилла спорт, очевидно, заключается в ходьбе).
Будучи активным членом вольксспортивных групп, она и ее муж прошли пешком все 50 штатов и сейчас работают над тем, чтобы пройти через столицы всех штатов. В походах они встретили много друзей и видели, как люди начинают отношения на всю жизнь.
Фитнес-ходьба "дает людям цель выйти на улицу и что-то сделать", - говорит Коттрилл. "Это улучшает их здоровье, повышает кровяное давление, они могут сбросить вес, и это просто поддерживает их гибкость".
Наблюдения Коттрилла хорошо согласуются с научными исследованиями физической активности. По данным AHA, энергичные занятия, включающие бодрую ходьбу, и умеренные занятия, включающие ходьбу для удовольствия, могут помочь снизить следующие факторы риска сердечных заболеваний:
-
высокое кровяное давление
-
Диабет
-
Ожирение и избыточный вес
-
Высокий уровень триглицеридов
-
Низкий уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина)
Кроме того, Ричард Стайн, доктор медицины, представитель AHA, говорит, что фитнес-ходьба проста в исполнении и может принести такую же пользу для сердечно-сосудистой системы, как и многие виды физической активности.
"Сердце - действительно очень хороший орган", - говорит он. "Оно не знает, идете ли вы босиком по пляжу или в экипировке Nike за 4 000 долларов на беговой дорожке за миллион долларов".
К хорошим формам физических упражнений предположительно относятся занятия, которые сжигают жир, задействуют большие группы мышц или происходят на большие расстояния, особенно если нет сопротивления.
По словам Хоффмана, для пожилых людей, страдающих артритом, фитнес-ходьба может облегчить боль, а не вызвать ее. "Существует огромное количество исследований, которые показывают, что симптомы артрита обычно облегчаются при ходьбе, что если люди встанут и начнут двигаться, они обнаружат, что их суставы станут лучше, они будут менее жесткими и менее болезненными".
С другой стороны, ходьба также может помочь удовлетворить потребности детей в здоровье, говорит Чарльз Корбин, доктор медицины, автор рекомендаций NASPE по физической активности. "Детям необходимо расходовать достаточно калорий в течение дня, чтобы поддерживать желаемый вес", - говорит он. "Кроме того, им необходимо расходовать энергию, необходимую для построения костей и мышц для поддержания физической формы и нормального роста и развития".
Основы фитнес-ходьбы
Большинство людей могут думать, что они освоили этот навык в ясельном возрасте, но для того, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от ходьбы пешком, необходимо предпринять определенные шаги:
Расписание:
Генеральный хирург рекомендует умеренные нагрузки, такие как бодрая ходьба не менее 30 минут в день каждый день, для общего здоровья. NASPE предлагает, чтобы дети получали больше - от 60 минут до нескольких часов физической активности (которая включает ходьбу) в день - в большинство, если не во все дни недели. AARP рекомендует людям, желающим похудеть, выходить на тротуар не менее часа в день в течение большинства дней. Для здоровья сердца, легких и кровообращения AHA предлагает 30 минут энергичной активности (включая ходьбу) в день, три-четыре раза в неделю. Многие из этих рекомендаций допускают непостоянство во времени, когда физическая активность распределяется в течение дня.
Интенсивность:
По шкале от 1 до 10, где 1 означает расслабленность, а 10 - сильную усталость, Штайн советует начинать прогулку с уровня 2 или 3, работать до уровня 6-8, а затем опускаться до 2. "Рекомендации одинаковы для всех, - говорит он, - потому что по мере того, как вы становитесь все более подтянутыми, вам приходится идти быстрее или круче, чтобы поддерживать уровень 6-8".
Форма:
Штейн говорит, что не имеет значения, качает ли кто-то плечи или идет прямо от бедра, лишь бы ему было комфортно и он имел нужную интенсивность. Хоффман, однако, говорит, что лучше всего, если локти согнуты под углом 90 градусов, руки свободно раскачиваются так, что поднимаются примерно до уровня груди, пальцы скручены в кулак, а ноги двигаются вперед в быстром темпе. "Если ваши руки просто болтаются по сторонам, вы, скорее всего, ходите недостаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений", - говорит Хоффманн, отмечая, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни и имеющие избыточный вес, могут начать план упражнений с прогулки и перейти на более быстрый темп.
Пробег:
Во многих руководствах даются рекомендации по времени и интенсивности, поэтому расстояние не обязательно является фактором. С другой стороны, известно, что некоторые пешие мероприятия и кампании с конкретными требованиями к расстоянию являются очень мотивирующими. Например, Корбин говорит, что дети полюбили программы цифровых шагомеров, которые позволяют им отслеживать шаги в течение дня. Студенты, которые проходят определенное количество шагов в день не менее пяти дней в неделю в течение нескольких недель, получают награду за активность от Президентского совета. Спортивные группы Volkssporting также награждают ходоков всех возрастов, которые преодолевают определенные расстояния.
Ходьба по жизни
Ходьба, возможно, является самой простой формой физических упражнений, потому что ее можно легко включить в повседневную жизнь. Различные источники, включая AHA, AARP и NASPE, дали следующие советы, благодаря которым фитнес-ходьба может показаться легкой, независимо от того, делаете ли вы это ради любви или против любовных ручек.
Дома
-
Выйдите на короткую прогулку перед завтраком, после ужина или после того и другого.
-
Ходите в магазин пешком, а не на машине.
-
Вместо того чтобы просить кого-то принести вам напиток, встаньте с дивана и принесите его сами.
-
Прогуляйтесь вместо того, чтобы смотреть телевизор.
-
Встречайтесь с соседями.
-
Выгулять собаку.
На работе
-
Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Или выйдите на несколько этажей раньше и пройдите оставшиеся пролеты пешком.
-
Идти по коридору, чтобы поговорить с кем-то в офисе, вместо того чтобы пользоваться телефоном.
-
Проводите совещание с коллегами во время прогулки.
-
Прогуляйтесь по зданию во время перерыва в течение рабочего дня или во время обеда.
На улице и рядом
-
Выйдите на автобусе или метро на одну-две остановки раньше и пройдите остаток пути пешком.
-
Припаркуйтесь подальше от торгового центра и пройдите лишнее расстояние пешком.
-
Прогуляйтесь в ожидании начала игры родственника или друга.
-
Гуляйте в ожидании самолета в аэропорту.
-
Ознакомьтесь с достопримечательностями новых городов, прогуливаясь пешком.
-
На пляже сидите и смотрите на волны, вместо того чтобы лежать. Еще лучше встать и пройтись, пробежаться или запустить воздушного змея.
-
Когда играете в гольф, ходите пешком, а не пользуйтесь тележкой.
Советы тем, кто ухаживает за детьми
-
Пусть дети ходят в школу и из школы пешком.
-
Выделяйте время для активности в школьной обстановке.
-
Быть активным примером для подражания.
