Если вы новичок в беге или только возвращаетесь в спорт после некоторого перерыва, следуйте медленному и неуклонному примеру черепахи, говорит один из экспертов.
Готов, готов, бег
Возвращение на дорожку
Элейн Заблоцки Из архива врача
25 июня 2001 г. -- Если вы опытный бегун, который в последнее время мало бегал, или если вы только начинаете, у вас может возникнуть искушение зашнуровать пару кроссовок и бегать на дорожке до изнеможения.
Не стоит, говорят эксперты.
"Живите по закону черепахи", - говорит Тимоти Мэггс, доктор философии. "Делайте меньше, чем думаете, что можете сделать, и идите медленнее, чем думаете". Мэггс, занимающийся частной практикой в Скенектади, штат Нью-Йорк, пишет колонку "Бегущий доктор" для нескольких журналов.
Хотя бег трусцой не является особенно опасным занятием, у каждого способа тренировки есть потенциальные проблемы, поэтому начинайте постепенно, говорит Арнольд Равик, DPM.
"Это отличное аэробное упражнение. Однако тем, кто имеет 30 фунтов лишнего веса, лучше начать с велосипеда или плавания", - говорит он. "Бегайте трусцой только четыре дня в неделю, потому что если вы используете одни и те же мышцы каждый день, они никогда не получают возможности отдохнуть. Это означает, что если вы бегаете трусцой, то занимайтесь перекрестной тренировкой: плаванием, ездой на велосипеде, кардио-боксингом или тренировками с небольшими весами". Равик, представитель Американской ассоциации подиатрической медицины, занимается частной практикой в Вашингтоне, округ Колумбия.
Альберто Салазар, бывший рекордсмен мира в марафоне, описывает конкретный график "начинать медленно". В первые две недели просто ходите по минуте и бегайте трусцой по минуте, чередуя их, в общей сложности 10 минут. Доведите время до 15 минут, а затем постепенно увеличивайте время бега: две минуты бега, две минуты ходьбы.
"Нет никакого давления, чтобы бежать с определенной скоростью", - говорит Салазар. "Даже если вы никогда раньше не бегали, к концу года вы должны быть в состоянии бегать по 25 минут в день, четыре или пять дней в неделю. Это даст вам 90% пользы для сердечно-сосудистой системы, которую вы получите от бега". Салазар, который трижды выигрывал марафон в Нью-Йорке, является автором книги "Alberto Salazar's Guide to Running".
Самое главное - взять на себя обязательство выработать новую привычку, советует Мэггс. Составьте план и пообещайте себе, что будете придерживаться его в течение 30 дней.
"Бег трусцой три-четыре раза в неделю более чем достаточен, когда вы только начинаете", - говорит он. "Но обычно в конце первой недели ваши эмоции спадают, и вы теряете мотивацию. Вам нужно придерживаться этого в течение первого месяца. К тому времени вы почувствуете изменения и улучшения, которые будут мотивировать вас продолжать".
Приобретите удобную обувь
Если вы собираетесь заняться бегом, вам нужна удобная обувь с хорошей амортизацией.
"За милю бега трусцой человек весом 150 фунтов создает нагрузку более 300 000 фунтов на каждую стопу", - говорит хирург-ортопед Гленн Пфеффер, доктор медицины, доцент-клиницист Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско. "Гоночный автомобиль хорош лишь настолько, насколько хороши его шины. Если вы занимаетесь бегом, купите соответствующую обувь".
Самое главное - найти обувь, которая хорошо сидит на ноге, говорит он. Это важнее, чем этикетка или модель.
"В любой индустрии вы найдете много маркетинга. Если они могут продать вам кроссовки для бега в понедельник, баскетбольные кроссовки во вторник и кросс-тренажер в среду, им это понравится", - говорит он. "Для большинства людей, которые занимаются бегом как активным отдыхом, могут подойти многие стили обуви, но хорошая посадка обуви имеет решающее значение".
Если есть возможность, идите в обувной магазин, где есть квалифицированный специалист, который подберет вам обувь, советует Роберт Б. Андерсон, доктор медицины. "Если вы просто возьмете обувь с полки, вы можете не понять, что она слишком короткая, пока не возникнут проблемы". Андерсон, хирург-ортопед, является председателем комитета по просвещению населения Американского ортопедического общества стопы и лодыжки.
Чтобы найти лучшую обувь:
-
Помните, что размер вашей стопы меняется в течение дня. Примеряйте новую обувь после физических упражнений или в конце дня.
-
Возьмите те же носки, которые вы будете использовать для пробежки. Они должны хорошо сидеть, быть без швов и содержать достаточное количество хлопка. Если во время бега вы используете очень толстые носки, выбирайте обувь с достаточным пространством.
-
Подгоните обувь по длине пальцев ноги, чаще всего это второй палец. У вас должно оставаться не менее 1/4 дюйма свободного пространства за пределами самого длинного пальца.
-
Ботинок должен плотно прилегать к пятке.
-
Пока обувь на ноге, вы должны иметь возможность пошевелить всеми пальцами.
-
Обувь должна быть удобной, когда вы ее впервые примеряете. Не покупайте обувь и не планируйте "примерить" ее в процессе носки.
Пропустить шагомер
Хотя вы можете найти гаджеты, которые записывают расстояние, пройденное вами во время пробежки, никто из экспертов, с которыми мы консультировались, не считает, что они стоят того. "Просто бегайте по отмеренной дорожке и пользуйтесь секундомером, если хотите засечь время", - говорит Салазар.
"Шагомеры довольно сложны в использовании", - говорит Равик. "Вы должны измерить свой шаг, и многие люди не могут понять, как настроить этот гаджет. Я советую людям проехать какое-то расстояние по окрестностям и измерить его по спидометру автомобиля".
Растяжка для уменьшения травм и повышения гибкости
Перед тренировкой растягивайте подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, квадрицепсы и икроножные мышцы. Упражнения на растяжку должны выполняться по схеме "растянуть/удержать/ослабить". Не подпрыгивайте и не тяните мышцы.
Салазар говорит, что растяжка перед бегом - это хорошо, но растяжка после бега еще важнее. Растягивайте все основные группы мышц.
"Уделите растяжке две-четыре минуты до начала занятий и пять-десять минут после", - говорит он. "Когда вы растягиваетесь, пока мышцы разогреты, после пробежки, именно тогда вы действительно увеличиваете свою гибкость и диапазон движения".
По словам Пфеффера, самым важным упражнением является растягивание ахиллова сухожилия. "Когда люди больше бегают трусцой, их мышцы развиваются и становятся более тугими. Когда у вас тугое ахиллово сухожилие, это делает вас более склонным к тендиниту, стрессовым переломам, плантарному фасцииту и проблемам с передней частью стопы".
Растягивать сухожилие непосредственно перед пробежкой недостаточно. Если вы занимаетесь спортом, вам следует растягивать ахиллово сухожилие три-четыре раза в день по 30 секунд каждый раз.
