Хотите безопасную, но сложную тренировку? Попробуйте водные упражнения.
Сила в сопротивлении
Тренировки с водой.
Из архива врача
12 июня 2000 г. - У меня всегда были не очень хорошие отношения с водой. В летнем лагере в штате Мэн я помню, как отчаянно цеплялся за причал до самого последнего момента, когда мой расстроенный вожатый чуть не сбросил меня в ледяное озеро. Лето за летом меня объединяли с головастиками и гуппи, но никак не с дельфинами или акулами.
Поэтому неудивительно, что во взрослой жизни я тяготел к наземным видам спорта, таким как бег. Но около семи лет назад моя спина взбунтовалась, что разрушило мою привычку бегать трусцой по 6 миль в день. Я не мог представить себе, как можно отказаться от бега. К счастью, я как раз прочитала в журнале о фитнесе, что тренировки в воде так же хороши, как и на суше. Так что я надел свой старый ржавый спидометр и пошел к воде.
Выйдя на палубу бассейна в тот первый день, надев большой синий пояс для бега в воде, который поддерживал меня на плаву в глубокой воде, я осмотрел бассейн в поисках других любителей водных упражнений. Там было несколько сереброволосых дам, здоровающихся у лестницы, и обычные очереди пловцов на круге, но других бегунов по воде не было. Я пробрался к медленной дорожке и проскользнул внутрь. Когда я начал свой мокрый бег в никуда, я чувствовал себя нелепо и слишком остро ощущал любопытные взгляды.
Но примерно через час ноги устали, сердце колотилось, а спина не болела. Так что я продолжил. Когда спине наконец стало лучше, и я снова зашнуровал кроссовки, мое сердце и мышцы чувствовали себя сильными, и я не сбавил шага.
Изменение отношения людей к водным упражнениям
До того, как я начала заниматься этим видом спорта, я думала о водных упражнениях как о чем-то, что может подойти моей бабушке, но слишком слабенькое для меня. "Это неверно", - говорит Мэри Э. Сандерс, профессор экологии здоровья Университета Невады в Рино и создатель многих программ по акватике. "Хотя водные упражнения могут быть полезны для пожилых людей и людей с избыточным весом, они одинаково хороши и для серьезных спортсменов, даже соревнующихся". Более того, если вы ограничены во времени, водные упражнения - это отличный способ уместить интенсивную тренировку в короткий промежуток времени".
Сандерс должен знать. Помимо того, что она выглядит как человек, открывший для себя потрясающую тренировку, она провела множество исследований, сравнивая водные упражнения с их наземными аналогами. Снова и снова она обнаруживает, что мокрые тренировки не уступают или превосходят сухие в плане сжигания жира и калорий, эффективности сердечно-сосудистой системы и выносливости.
В одном из ее исследований ходоки, тренировавшиеся в воде в течение четырех месяцев, увеличили скорость ходьбы на суше более чем на 16%, а длину шага - на 10%. Посмотрите на эти цифры: человек весом 130 фунтов сжигает около 6 калорий в минуту во время аэробных танцев. Тот же человек, бегущий по глубокой воде в темпе 11 минут на милю, сжигает около 11 калорий в минуту.
И все больше и больше людей погружаются в воду. Помимо обычных людей, таких как я, водные упражнения увлекаются спортсмены мирового класса, например, Карл Льюис. Их тренировки в бассейне дают организму передышку между изнурительными занятиями на суше, а также помогают увеличить скорость и отточить форму. Они называют это "активным восстановлением". Бегунов из колледжей, баскетболистов и волейболистов также можно регулярно встретить тренирующимися в воде.
Невыносимая легкость воды
Так что же делает воду такой замечательной? Несколько вещей. Во-первых, ее естественная вязкость, или густота, заставляет ваше тело постоянно сопротивляться. Чтобы создать большее сопротивление, у вас есть несколько вариантов: например, если вы наденете перчатки или зажмете пальцы, вам будет труднее двигать руками в воде. Усилия, направленные на то, чтобы плыть быстрее, создают еще большее сопротивление. Течение и глубина также могут усложнить тренировку. Вы когда-нибудь пробовали плавать в неспокойной океанской воде? Чем глубже вы погружаетесь, тем сложнее работа.
Для людей, склонных к травмам, опасающихся травм или уже получивших травму, вода является чрезвычайно щадящей средой. Во время бега по суше ваша нога ударяется о землю от 800 до 2 000 раз за милю, каждый раз с силой, в четыре раза превышающей вес вашего тела, говорит Дэвид Бреннан, эксперт по водному бегу и доцент клинического профессора физической медицины и реабилитации в Медицинском колледже Бэйлора в Хьюстоне. Ваши колени, лодыжки и спина принимают на себя основную нагрузку, но в воде ваши суставы и скелет защищены. Вы можете работать так сильно и так быстро, как хотите, но без проблем, связанных с ударами.
Лыжники, танцоры, нужно поработать над равновесием? Погрузитесь в воду, говорит Сандерс. Мышцы, которые вы используете для равновесия и осанки, испытывают постоянное давление воды. Попробуйте сделать приседание на одной ноге в воде глубиной по пояс, советует она. Недостаточно сложно? Сделайте это с закрытыми глазами и постарайтесь сохранить равновесие. Силовые упражнения тоже можно выполнять в воде, используя гантели из пенопласта. Вспомните разгибание на бицепс, говорит Сандерс. На суше это движение прорабатывает только бицепсы, в то время как в воде, борясь с плавучестью гантели, вы опускаете руку, прорабатывая трицепсы.
Выбор тренировки: Заниматься в одиночку или присоединиться к классу
Чтобы хорошо потренироваться в бассейне, не обязательно заучивать сложную программу. Большинство YMCA или оздоровительных клубов с бассейнами предлагают сегодня те или иные занятия по водным упражнениям, говорит Сандерс. Некоторые из них посвящены выносливости, некоторые - силе, а некоторые - движениям, которые помогут вам в вашем конкретном виде спорта.
Однако водная ходьба или бег - это те занятия, которые каждый может эффективно выполнять самостоятельно. Если вы собираетесь бегать на глубине, все, что вам нужно, это ярко-синий плавучий пояс; для ходьбы пара нескользящих ботинок или старые теннисные туфли помогут вам ухватиться за дно бассейна. (Конечно, если вы не занимались регулярно, перед началом занятий вам следует получить разрешение врача). Дополнительные советы по правильной технике ходьбы и бега в воде см. в разделе "Основы мокрой тренировки").
Что касается меня, то я снова стал сухопутным жителем - большую часть времени. Но когда у меня заболевает спина или мне нужно сменить темп, я в мгновение ока возвращаюсь в воду. Я заработал свои деньги на большой синий пояс и, если забыть об обидах в летнем лагере, я примирился с водой. Думаю, я наконец-то переквалифицировался из гуппи в дельфина.
Элизабет Б. Кригер - помощник редактора журнала Doctor.
