Действительно ли можно привести себя в форму всего за несколько минут в день? Быстрая тренировка - или простые изменения в образе жизни - могут соответствовать вашим целям.
Работа, семья и социальные обязательства конкурируют за наше время, поэтому кажется, что в наши дни все мы живем в бешеном темпе. Трудно найти время для тренировок - и легко увидеть привлекательность быстрых тренировок, которые обещают фитнес всего за несколько минут в день.
Но могут ли эти популярные программы действительно принести пользу или это просто пустая трата драгоценного времени?
По мнению некоторых экспертов в области фитнеса, все зависит от того, чего вы добиваетесь. Скорее всего, вы не станете элитным спортсменом и не улучшите здоровье своего сердца, если будете заниматься только быстрыми тренировками. Но вы можете стать немного сильнее и немного здоровее - и, возможно, даже выглядеть в купальнике немного лучше.
По словам онлайн фитнес-тренера Хорхе Круза, автора бестселлера "8 минут утром: Простой способ сжечь жир", короткие тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. А это, по его словам, может помочь вам сбросить вес.
Компонент быстрой тренировки в программе Круза состоит из выполнения четырех сетов по два упражнения на силовые тренировки (такие как отжимания и разгибания на бицепс) шесть дней в неделю. После быстрой разминки вы делаете один сет из 12 повторений первого из упражнений дня, затем сразу же выполняете 12 повторений второго упражнения. Повторите цикл еще три раза, и на сегодня все.
В книге указаны два разных упражнения на каждый день: в один день прорабатываются грудь и спина, в другой - плечи и брюшной пресс, затем трицепсы и бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, икры и попа, внутренняя и внешняя поверхность бедер.
"Программа очень специфична", - говорит Круз врачу. "Она была разработана для того, чтобы обеспечить короткие тренировки - предпочтительно утром - которые дадут толчок вашему метаболизму в течение дня".
Восемь минут в день силовых тренировок должны помочь вам сбросить в среднем два килограмма в неделю, говорит Круз, который также рекомендует план питания с упором на контроль порций и "здоровые" жиры. Но Круз спешит подчеркнуть, что его программа не предназначена для общей физической подготовки. "Она предназначена исключительно для снижения веса", - говорит он. "Если вы хотите работать над чем-то еще, эта программа не для вас".
В фитнес-индустрии Круз является одним из нескольких сторонников коротких сессий силовых тренировок. Подобную философию можно найти в книгах "Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution" Адама Зикермана и Билла Шли и "Flip the Switch: Discover the Weight-Loss Solution and the Secret of Getting Started" Джима Караса и др.
За пределами силовых тренировок
Но хотя Круз подчеркивает пользу силовых тренировок для здоровья - они укрепляют кости и поддерживают мышцы в тонусе, - он не сбрасывает со счетов и ценность других видов упражнений. "Если вы хотите сохранить сердце и легкие здоровыми, то вам нужны сердечно-сосудистые упражнения", - говорит Круз, который включил в свою книгу раздел о силовой ходьбе.
Действительно, Институт медицины прошлой осенью рекомендовал большинству американцев ежедневно заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 60 минут (другие медицинские организации рекомендуют не менее 30 минут ежедневной активности). Однако существуют научные доказательства пользы коротких физических нагрузок - по крайней мере, если речь идет об аэробных упражнениях.
Например, в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые обнаружили, что три бодрые 10-минутные прогулки в течение дня могут быть по крайней мере столь же эффективны, как одна 30-минутная прогулка, для снижения сердечно-сосудистого риска и улучшения настроения.
В исследовании приняли участие 21 малоподвижный мужчина и женщина в возрасте около 40 лет. Пять дней в неделю в течение шести недель добровольцы совершали либо 10-минутные прогулки три раза в день, либо бодрую ходьбу продолжительностью 30 минут один раз в день. Затем, после двухнедельного перерыва, обе группы поменялись режимами ходьбы и продолжали ходить еще шесть недель. В обеих группах наблюдалось небольшое снижение уровня общего холестерина, а также повышение уровня "хорошего" холестерина и улучшение аэробных способностей. Как длительные, так и короткие прогулки привели к снижению напряжения и тревожности.
А Джеймс Хилл, доктор философии, директор исследовательского отдела клинического питания в Центре медицинских наук Университета Колорадо, который недавно проанализировал два национальных исследования пищевых привычек американцев, считает, что большинство людей могут избежать увеличения веса, просто сокращая ежедневно 100 калорий - или сжигая 100 дополнительных калорий в день. В выпуске журнала Science от 7 февраля Хилл и его коллеги пишут: "Этого можно добиться небольшими изменениями в поведении, например, 15 минутами ходьбы в день".
Когда 8 минут недостаточно
Кен Терли, доктор философии, доцент кинезиологии и директор Центра здоровья в Университете Хардинга в Сирси, штат Арканзас, говорит, что ценность быстрых тренировок зависит от того, к чему вы стремитесь
Например, говорит он, если вы хотите улучшить свои физические показатели - скажем, увеличить скорость в забеге на 10 км или выиграть соревнования по пауэрлифтингу - тренировки по несколько минут в день, вероятно, не принесут вам большой пользы.
Если вы заинтересованы в улучшении какого-то конкретного аспекта вашей физической формы, например, силы, выносливости или гибкости, быстрые тренировки могут помочь. Но, по его словам, только в том случае, если они будут дополнять любую тренировку, которой вы уже придерживаетесь.
"Если восемь минут упражнений будут дополнением к тому, что вы уже делаете, лишние калории будут сожжены, и - при условии, что ваше потребление калорий не изменится - этот дефицит приведет к лучшему контролю веса", - говорит доктор.
Хилл добавляет, что за восемь минут можно сжечь только столько калорий, сколько нужно, независимо от интенсивности или вида деятельности. Если предположить, что за каждую ежедневную восьмиминутную тренировку вы сжигаете около 100 калорий, то сжигание одного фунта жира (3500 калорий) займет у вас 35 дней.
Даже среди фитнес-тренеров есть большие сомнения в том, что восьми минут упражнений в день действительно достаточно для любого человека.
"Восемь минут в день, конечно, лучше, чем ничего, но Генеральный хирург и Американский колледж спортивной медицины по-прежнему рекомендуют от 20 до 60 минут сердечно-сосудистых упражнений три-пять раз в неделю и силовые тренировки два-три раза в неделю в разные дни", - говорит специалист по фитнесу Келли Калабрезе, MS, ACE, CSCS.
"Доказано, что эти рекомендации снижают риск таких смертельно опасных заболеваний, как диабет, атеросклероз [затвердение артерий] и ожирение, а также улучшают физическую форму", - говорит она.
Преимущества быстрых тренировок, говорит сертифицированный фитнес-тренер Ли Крюс, в том, что они упрощают тему, которая многим кажется запутанной, дают пошаговые рекомендации, рекомендуют снизить потребление калорий и устанавливают легкий для выполнения график.
"Вы не совсем соответствуете рекомендациям, установленным ACSM, но если вы ведете абсолютно сидячий образ жизни, то даже тренировка каждой группы мышц раз в неделю покажет результаты лучше, чем отсутствие тренировок вообще", - говорит Крюс, который специализируется на повышении квалификации фитнес-профессионалов.
Привести себя в форму хитрым способом
Что же делать, если вы хотите улучшить свою физическую форму и здоровье, но не можете выделить больше времени или сил на тренировки? Попробуйте делать упражнения тайком, советуют некоторые эксперты. Исследования показали, что включение физической активности в повседневную жизнь может быть столь же эффективным, как и структурированная программа упражнений, для улучшения долгосрочной кардио-респираторной формы и артериального давления.
Алан Муни, доктор медицины, главный врач компании Oxford Health Plans Inc. в городе Трамбулл, штат Коннектикут, предлагает следующие советы:
-
Вместо того чтобы ездить на машине в короткие поездки, ходите пешком. Ходьба - это упражнение с отягощением, которое укрепляет кости и сжигает значительное количество калорий.
-
Сочетайте поход по магазинам с бодрой прогулкой по торговому центру.
-
Вместо того чтобы ехать на лифте или эскалаторе, воспользуйтесь лестницей.
-
Слушайте бодрую музыку во время уборки дома и подметайте в такт.
-
Путешествуя по делам или на отдых, ищите отели с тренажерным залом или бассейном. Положите в чемодан резиновую ленту, чтобы держать руки и ноги в тонусе, и захватите с собой кассету с упражнениями, если в отеле есть видеомагнитофон.
-
Когда вы путешествуете на машине, периодически останавливайтесь, чтобы размяться или немного пройтись.
-
Проработайте мышцы шеи, плеч и спины с помощью простых упражнений, выполняемых за рабочим столом.
-
Делайте брюшные кранчи, отжимания или подъемы ног, лежа на полу и смотря телевизор.
Помните, что добавление физических упражнений в ваш график, в любом виде и в любом количестве, может улучшить и другие аспекты вашей жизни.
"Упражнения поднимают настроение, повышают самооценку и снижают стресс", - говорит Калабрезе. Если вы сможете сделать физические упражнения своим приоритетом, вы будете приятно удивлены тем, насколько лучше вы будете справляться с жизненными задачами".
"В долгосрочной перспективе время, которое вы вкладываете в физические упражнения, даже в небольших количествах, вернется к вам".
