Застряли в фитнес-рутине? Доктор объясняет, как бросить себе вызов, чтобы поднять настроение, улучшить здоровье и не переусердствовать.
Это хороший прогресс. Но, возможно, пришло время двигаться дальше.
Возможно, вы настолько привыкли к своему распорядку дня, что теперь это просто слишком легко. Чтобы стать быстрее или сильнее, или просто победить скуку, пора что-то менять.
Это факт: лучший способ продолжать наращивать мышечную массу или сжигать калории - это взять за правило менять тренировки, особенно если вы заметили, что ваш нынешний план стал удобным. Это заставляет вас быть начеку. Вы готовы превратить прогулки в пробежки, поднимать более тяжелые веса или плавать быстрее, чем вы могли себе представить.
Занимайтесь фитнесом
Сначала подумайте, что вы могли бы сделать по-другому. Используйте для этого принцип "FITT" - частота, интенсивность, время и тип упражнений.
Частота:
Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?
Если два раза в неделю, попробуйте добавить третий день и посмотрите, как пойдет.
Интенсивность:
Насколько интенсивно вы занимаетесь?
Достигаете ли вы целевого сердечного ритма? Это поможет вам повысить свою физическую форму. Ваш максимальный пульс равен примерно 220 минус ваш возраст. Ваша целевая зона пульса - от 50% до 85% от этого значения.
Если вы не хотите заниматься подсчетами, спросите себя, чувствуете ли вы, что действительно заставляете себя работать, или же занятие кажется вам довольно легким. Можете ли вы работать немного интенсивнее, будь то увеличение темпа или добавление большего веса или сопротивления?
Время:
Как долго длятся ваши тренировки?
Если вы бегаете трусцой в течение 20 минут, постарайтесь продержаться 30. Прогуливаетесь по району 45 минут? Пройдите несколько кварталов дальше и доведите время до 60.
Тип:
Какие конкретные упражнения вы делаете?
Перейдите от ходьбы к бегу, от бега к бегу или добавьте совершенно новое занятие - велосипед, плавание, пилатес, силовые тренировки и т.д.
Обратитесь к профессионалу или другу
Подумайте о том, чтобы провести пару или более занятий с сертифицированным персональным тренером или физиологом. Они смогут скорректировать ваш план, независимо от того, работаете ли вы над марафоном или хотите сбросить последние 10 килограммов. И они могут проследить, чтобы вы не делали слишком много изменений слишком быстро.
Если вы не хотите нанимать кого-то - возможно, профессиональная помощь кажется вам слишком дорогой или отнимает много времени, - вы можете объединиться с товарищем по тренировкам. Это повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана и приходить на тренировки.
Для достижения наилучших результатов выбирайте партнера, который немного крепче вас. Исследования показывают, что тренировки с человеком, который находится в лучшей форме, могут мотивировать вас на более интенсивные нагрузки.
Воспользуйтесь преимуществами
Нужен дополнительный стимул, чтобы выйти из своей нынешней зоны комфорта? Вы можете "вознаградить" себя за достижение мини-целей на этом пути.
Сосредоточьтесь на небольших удовольствиях, которые не являются едой. Например, вы можете запланировать поход на концерт, маникюр или покупку понравившейся вам пары туфель после того, как выполните свои тренировочные цели на этот месяц.
А еще лучше - отвлекитесь от материальных ценностей и сосредоточьтесь на том, как приведение себя в форму поможет вашей жизни. Вы хотите больше энергии, чтобы играть с детьми или внуками? Лучше спать? Быть в форме для активного отдыха на полмира? Пересечь финишную черту на соревнованиях или даже взять домой медаль?
Все это возможно, если вы будете подталкивать себя к этому снова и снова?
