врач объясняет причины, профилактику и лечение распространенных травм при беге.
Многие из них можно предотвратить. Вот как.
1. Колено бегуна.
Это распространенная травма, связанная с перегрузкой. Колено бегуна имеет несколько различных причин. Часто это происходит, когда коленная чашечка находится не на одной линии.
Со временем хрящ коленной чашечки может износиться. Когда это происходит, вы можете почувствовать боль вокруг коленной чашечки, особенно когда:
-
при подъеме или спуске по лестнице
-
Приседание
-
Сидение с согнутыми коленями в течение длительного времени
2. Перелом под напряжением.
Это небольшая трещина в кости, которая вызывает боль и дискомфорт. Обычно он поражает голень и стопы бегунов. Часто это связано со слишком интенсивной работой, пока организм не привык к новому виду деятельности.
Боль усиливается при активности и улучшается после отдыха. Отдых очень важен, так как постоянная нагрузка на кость может привести к более серьезной травме и замедлить выздоровление.
3. Шина для голени.
Это боль, возникающая в передней или внутренней части голени вдоль кости голени (большеберцовой кости). Шипообразные боли в голени часто возникают после слишком быстрой смены тренировок, например, бега на более длинные дистанции или увеличения количества дней бега? По болевым ощущениям их трудно отличить от стрессового перелома голени, но боль обычно более распределена по кости. Кроме того, рентгеновский снимок является нормальным.
Люди с плоскостопием более склонны к развитию шиповидного перелома голени.
Лечение включает в себя:
-
отдых
-
Упражнения на растяжку
-
Медленное возвращение к активности после нескольких недель заживления
4. Ахиллова тендинопатия.?
Ранее называемое тендинитом, это воспаление ахиллова сухожилия. Это большое сухожилие, которое прикрепляет икроножную мышцу к задней части пятки.
Ахиллов тендинит вызывает боль и скованность в области сухожилия, особенно по утрам и при активности. Обычно он вызывается повторяющимися нагрузками на сухожилие. Слишком большие дистанции при беге могут стать причиной заболевания. Тугие икроножные мышцы также могут способствовать этому.
Лечение включает в себя:
-
Отдых
-
Обледенение участка
-
Растяжка теленка
5. Растяжение мышц.
Это небольшой разрыв мышцы, также называемый растяжением мышцы. Часто это происходит из-за чрезмерного растяжения мышцы. Если вы потянули мышцу, то при ее разрыве вы можете почувствовать всплеск.
Лечение включает RICE: отдых, лед, компрессия и возвышение.
Мышечная тяга обычно затрагивает такие мышцы:
-
Подколенные сухожилия
-
Квадрицепс
-
Теленок
-
Пах
6. Растяжение лодыжки.
Это случайное растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку. Часто это происходит, когда стопа подворачивается или перекатывается внутрь.
Растяжение обычно проходит при соблюдении покоя, прикладывании льда, компрессов и возвышении стопы.
7. Плантарный фасциит.
Воспаление подошвенной фасции. Это толстая полоса ткани в нижней части стопы, которая тянется от пятки к пальцам ног. Обычно проявляется сильной болью в пятке, особенно при первых шагах по утрам.
Люди с напряженными икроножными мышцами и высоким сводом стопы более склонны к плантарному фасцииту. Хотя он может быть связан с добавлением активности, плантарный фасциит может возникнуть и без видимых причин.
Лечение включает в себя:
-
Растяжка теленка
-
Отдых
-
Прижигание нижней части стопы
-
Ношение хорошей обуви в любое время (даже дома или на пляже)
8. Синдром IT (подвздошно-большеберцового) пояса.
Этот синдром вызывает боль на внешней стороне колена. IT-банд - это связка, которая проходит по внешней стороне бедра, от верхней части бедра до внешней стороны колена.
Синдром IT-банда возникает, когда эта связка утолщается и натирает кость колена, вызывая воспаление.
Лечение включает в себя:
-
сокращение физических нагрузок
-
Разогрев и растяжка перед упражнениями
-
Прикладывание холода после занятий
9. Волдыри.
Это заполненные жидкостью мешочки на поверхности кожи. Они возникают из-за трения между обувью/носками и кожей.
Чтобы помочь предотвратить появление мозолей:
-
Начинайте использовать новую обувь постепенно
-
Носите носки с двойным слоем
-
Наносите вазелин на участки, подверженные образованию волдырей
10. Травмы, связанные с температурой.
К ним относятся
:
-
Солнечный ожог
-
Тепловое истощение
-
Обморожение
-
Гипотермия
Вы можете предотвратить их, одеваясь соответствующим образом, оставаясь в воде и используя солнцезащитный крем.
Советы по предотвращению травм при беге
Соблюдая некоторые меры предосторожности и планируя занятия, вы можете предотвратить многие распространенные травмы при беге. Вот несколько советов по предотвращению травм.
Прислушивайтесь к своему телу:
Не игнорируйте боль. Небольшая болезненность - это нормально. Но если вы замечаете постоянную боль в мышцах или суставах, которая не проходит после отдыха, обратитесь к своему врачу.
Составьте план бега:
Прежде чем начать заниматься бегом, поговорите с тренером. Тренер поможет вам составить план бега, который будет соответствовать вашим текущим физическим возможностям и долгосрочным целям.
Разминка и растяжка:
Многие травмы возникают в результате недостаточной растяжки. До и после пробежки тщательно растягивайте мышцы - особенно икры, подколенные сухожилия, пах и квадрицепсы.
Кроме того, прежде чем приступить к растяжке, разомнитесь в течение пяти минут - например, пройдитесь пешком. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.
Силовые тренировки:
Добавьте в свой распорядок дня силовые тренировки и упражнения на пресс. Это укрепляет мышцы и развивает основную силу.
Кросс-тренинг
: Разнообразьте свою фитнес-рутину. Не занимайтесь только бегом. Попробуйте заняться плаванием, ездой на велосипеде, теннисом или другими видами спорта. Это поможет предотвратить травмы от перегрузки, которые чаще всего возникают при выполнении одного и того же вида упражнений снова и снова.
Одевайтесь соответствующим образом:
Носите легкую, дышащую одежду, которая отводит влагу от кожи. Одевайтесь слоями. Также носите головной убор для защиты от солнца и холода.
Обувайтесь с умом:
Носите правильно подобранные носки и обувь с хорошей поддержкой. Помните, что обувь для бега рассчитана на определенный пробег. Если подошва ваших кроссовок истончилась или покоробилась, вам пора приобрести новую пару. Если у вас проблемы со стопой, например, плоскостопие или высокий свод стопы, подумайте об использовании ортопедических стелек.
Бегайте с умом:
Бегайте по ровной, гладкой поверхности и избегайте крутых подъемов, пока ваше тело не привыкнет к нагрузкам.
Будьте в безопасности:
Бегайте днем, в хорошо освещенных местах или используйте фонарь, чтобы вас было видно. Держите при себе мобильный телефон и удостоверение личности. Если вы бежите в наушниках, установите низкую громкость, чтобы вы могли слышать машины и другие звуки. По возможности бегайте с напарником.
Погода имеет значение:
Следите за погодными условиями, прежде чем выходить на пробежку. Не бегайте на улице, если температура воздуха превышает 90 градусов по Фаренгейту, ниже нуля или влажность высокая.
Не забывайте о гидратации:
Обязательно выпивайте дополнительно 1 1/2 - 2 1/2 стакана воды в дни, когда вы бегаете. Если вы бежите более часа, пейте спортивный напиток для восполнения электролитов, потерянных с потом.
Лечение распространенных беговых травм
Большинство беговых травм можно облегчить, следуя этим стратегиям лечения. Если боль и дискомфорт продолжаются, обратитесь к своему врачу. Возможно, для устранения беговой травмы вам потребуется более сложное лечение.
Отдых:
Успокойтесь. Если вы будете продолжать бегать, травма может усугубиться. Выберите альтернативные способы физической нагрузки, пока вы лечитесь, например, плавание или езда на велосипеде.
Лед и холодная терапия:
Прикладывайте пакеты со льдом, чтобы уменьшить боль, воспаление и отек.
Компрессия:
Оберните пораженную область лентой и используйте шины и опоры для снятия отека и стабилизации пораженной области.
Приподнимите:
Если вы растянули лодыжку или ушибли стопу, приподнимите ее, чтобы уменьшить отек.
Растягивайте:
Чтобы уменьшить боль и напряжение в пораженной области, осторожно растягивайте и массируйте травмированную область.
Обезболивающие средства:
Принимайте безрецептурные обезболивающие средства, такие как ацетаминофен (Tylenol) или противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve), в соответствии с рекомендациями вашего медицинского работника для снятия боли и воспаления.
Не пытайтесь преодолеть боль. Если вы заметили дискомфорт, сделайте перерыв в беге. Если боль продолжается, обратитесь за помощью к своему врачу.
