Хотите подтянутый живот или выигрышную игру в теннис? На фотографиях доктора показаны 11 упражнений на смещение баланса, которые помогут вам добиться этого.
1/20
Хотите подтянуть живот или улучшить игру в теннис? Это две веские причины превратить тренировку в балансировку. Контролируемое колебание активизирует глубокие мышцы ядра, помогая подтянуть среднюю часть тела и подготовить спортсмена к быстрому повороту или выпаду. Фабио Комана, MA, MS, из Американского совета по упражнениям, делится несколькими забавными движениями для улучшения физической формы.
Задействуйте пресс
2/20
Перед каждым движением в нашей тренировке сначала задействуйте брюшной пресс, напрягая его, не задерживая дыхания, как будто готовитесь к удару. Вы активизируете основные мышцы, окружающие позвоночник, и приведете в тонус всю брюшную область. Подтянутый пресс также помогает избежать травм при подъеме тяжестей. Если у вас есть заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой новой фитнес-программы.
Баланс на одной ноге
3/20
Начните с этого движения, держа устойчивый стул или стену на расстоянии вытянутой руки. Держа ноги вместе, поднимите одну ногу - колено направлено вперед или в сторону. Задержитесь в этом положении с открытыми, затем закрытыми глазами. Поменяйте ноги и повторите по четыре повторения на каждую ногу. Если какое-либо движение кажется вам неправильным или небезопасным, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.
Махи ногами
4/20
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу на 3-6 дюймов от пола. Держа руки по бокам, делайте махи левой ногой вперед и назад, касаясь пола для равновесия, сохраняя при этом прямое положение туловища. Теперь повторите движения, но не позволяйте ноге касаться пола. И наконец, сделайте мах левой ногой в левую сторону, держа правую руку вытянутой. Поменяйте ноги и повторите.
Часы на одной ноге с руками
5/20
Балансируйте на одной ноге, туловище прямое, голова поднята, руки на бедрах. Визуализируйте часы и направьте руку прямо над головой на 12, затем в сторону (3), а затем по кругу до 9 часов, не теряя равновесия. Усильте задачу, попросив партнера называть вам разные времена. Переключитесь на противоположные руку и ногу и повторите.
Часы с одной ногой и ногами
6/20
Балансируйте на одной ноге, туловище прямое, голова поднята, руки на бедрах. Выпрямите другую ногу вперед и представьте себя в центре часов. Направьте ногу на 12, 9, а затем перейдите на 3 часа, удерживая равновесие. Для усиления сложности попросите партнера выкрикивать вам разные значения времени. Перейдите на противоположную ногу и повторите.
Часы на неустойчивой поверхности
7/20
Когда вы освоите движения баланса на твердой поверхности, попробуйте выполнить их на неустойчивой поверхности, например, на платформе BOSU. Для безопасности встаньте возле стены или другой опоры. Сначала начните с середины платформы на двух ногах. Когда вы почувствуете себя комфортно, осторожно попробуйте выполнить часы на одной ноге. Это сложнее, чем кажется!
Приседание на одной ноге
8/20
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Выставьте левую ногу вперед, едва касаясь пола для равновесия, и отведите бедра назад и вниз в это сложное положение приседания на одной ноге. Правое колено согнуто, грудь прямо, глаза вперед, руки вытянуты вперед. Медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги.
Выпад с подтягиванием
9/20
Встаньте так: ноги вместе, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Теперь поднимите одну ногу вверх, сделайте небольшую паузу и сделайте выпад вперед. Бедра должны опускаться вниз, пока передняя часть бедра не станет параллельна полу. Сохраняйте ровную спину и держите руки прямо перед собой. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Приседание в упоре лежа
10/20
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, голова поднята вверх, а грудь высоко поднята. Примите ступенчатую позицию, выведя носок одной ноги вровень с пяткой другой. Удерживайте эту позицию, опускаясь в приседание, но не позволяйте пяткам оторваться от земли! Это движение требует изменения баланса и готовит вас к более динамичным движениям.
Мертвый подъем на одной ноге
11/20
Балансируя на левой ноге, напрягите пресс и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, при этом правой рукой тянитесь к земле. Возьмитесь за 5-10-фунтовый груз и поднимите правую ногу позади себя для противовеса. Подтяните ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Держите колено расслабленным, а спину ровной на протяжении всего движения. Поменяйте ноги.
Боковой выпад с фронтальной тягой
12/20
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Держите мяч обеими руками, согнутыми в локтях, перед грудью. Сделайте шаг вправо и прижмите бедра вниз и назад, выталкивая мяч перед собой. Держите левую ногу ровно на полу. Теперь оттолкнитесь правой ногой, подтяните мяч к себе и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
Боковой выпад с боковой тягой
13/20
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Держите мяч обеими руками, согнутыми в локтях, перед грудью. Сделайте шаг вправо и поставьте правую ногу твердо на пол; прижмите бедра вниз и назад, выталкивая мяч перед собой, а затем поверните мяч вправо и обратно к передней части; держите левую ногу ровно на полу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.
Слабая средняя ягодичная мышца у бегунов
14/20
Упражнения на одной ноге неоценимы для бегунов. Они укрепляют среднюю ягодичную мышцу (СГМ) - распространенное слабое место, которое может привести к травме. ГМ частично скрыта под более мощной большой ягодичной мышцей, но играет важную роль в стабилизации таза при ходьбе и беге. Слабый ГМ может стать причиной боли в пояснице и/или ягодицах.
Баланс на корте и поле
15/20
Теннис требует быстрого изменения баланса во время бега, чтобы достать мяч. Аналогичным образом, широкие ресиверы в футболе также нуждаются в превосходном балансировании. "Получатели должны бежать, поймать мяч, притянуть его обратно к телу и удержать ноги на земле - все это без выхода за пределы площадки - и затем возобновить бег", - говорит Комана. Упражнения с нарушением равновесия способствуют лучшему выступлению в игре".
Баланс в действии
16/20
Танцоры и гимнасты постоянно используют сложные формы баланса. Они часто стоят на одной ноге во время выполнения сложных движений, а затем должны полностью остановиться. "Все, что делают танцоры и гимнасты, связано с контролем положения тела и балансированием, включая приземление и его соблюдение", - говорит Комана.
Проприоцепция и баланс
17/20
Тренировка равновесия оттачивает чувства, которые позволяют вам взлетать по лестнице, не глядя на свои ноги, что называется проприоцепцией. Рецепторы в ваших мышцах и коже посылают сигналы в мозг, сообщая вам, где вы находитесь в пространстве. Проприоцепция также помогает предотвратить травмы во время походов и многих других видов спорта. Без хорошей проприоцепции вам будет легче вывихнуть лодыжку, даже если вы сильны.
Инструменты и игрушки для равновесия
18/20
Для поддержания равновесия достаточно просто встать на одну ногу или закрыть глаза. Но для дополнительного испытания и развлечения можно использовать балансборды, балансировочные подушки или прочные поролоновые валики. Всегда помните о безопасности: уберите окружающие предметы и стойте у стены или устойчивой поверхности, если вдруг потеряете равновесие.
Тайминг при нарушении равновесия
19/20
Выполняйте упражнения на равновесие в начале тренировки, пока мышцы не устали. Выполняйте упражнения медленно, начиная со стойки на обеих ногах, затем на одной ноге. Добавляйте движения руками и средства баланса только после того, как освоите более простые движения. Для достижения наилучших результатов упражнения на баланс можно и нужно выполнять каждый день.
Неравновесные движения в жизни
20/20
Ношение ребенка на одном бедре, подъем продуктов из машины и многие другие привычные действия выводят тело из равновесия и создают риск травмы поясницы? Укрепляющие упражнения могут помочь вам избежать такой травмы, а также неприятного падения. Равновесие необходимо даже при простых повседневных движениях. "Ходьба - это фактически контролируемое падение", - говорит Комана. "Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы выставляете другую ногу, что предотвращает падение".
