Плоский пресс - один из самых ценных результатов тренировок по пилатесу. На картинках доктора показаны начальные движения, которые помогут подтянуть живот и создать длинные, стройные мышцы.
1/17
Пилатес отличает то, что он направлен на тонизирование мышц с помощью пружин, лент или веса собственного тела. Алисия Унгаро, автор книги "15-минутный пилатес на каждый день", делится своей методикой для начинающих. Некоторые движения показаны с использованием оборудования студии пилатеса, но большинство движений вы можете выполнять дома. Если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или если у вас есть заболевания, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Плоский живот: Пилатес сто
2/17
Это классическое движение помогает сделать живот плоским за счет мышц брюшного пресса. Возьмитесь за колени, втяните живот и скрутитесь к полу, чтобы занять нужную позицию. Теперь слегка выгните голову и плечи вверх, поясница по-прежнему прижата к полу. Небольшими движениями поднимайте и опускайте руки по бокам. Вдохните на пять и выдохните на пять, пока не сделаете 50 качков. Сядьте и повторите до 100 качков.
Плоский пресс: Сотня на реформере
3/17
В студии вы можете попробовать пилатес сто на реформере - пружинном тренажере с сопротивлением. Лягте на спину, расположив ноги на столе или вытянув их под углом 45 градусов. Потяните лямки вниз рядом с животом. Склоните голову и плечи вверх и пульсируйте руками вверх-вниз. Вдохните на пять и выдохните на пять, пока не достигнете 100 импульсов. Если какое-то движение кажется вам неправильным, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.
Плоский пресс: Перекаты
4/17
Начните это начальное приседание с прямыми ногами перед собой. Вытяните руки над ногами и опустите голову между руками. Склонитесь назад, сгибая колени, и остановитесь на полпути. Поднимите руки прямо вверх и напрягите мышцы пресса. Выдохните и опустите руки, скручиваясь обратно. Выполните 6-8 повторений в умеренном темпе. Когда вы станете более продвинутым, попробуйте опускаться до самого пола.
Плоский пресс: Пилинг шеи
5/17
Если от сидячих упражнений у вас болит шея, попробуйте эту альтернативу. Лягте ровно, подложив конец резинки или полотенца под центр спины. Согните колени и возьмитесь за другой конец ленты над головой. Вдохните и с помощью мышц живота медленно поднимите тело вверх, позволяя голове упереться в ленту. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений, следя за тем, чтобы мышцы пресса выполняли всю работу.
Косые мышцы: Скручивание и разгибание
6/17
Держите под рукой резиновую ленту для этого тонизирующего талию упражнения. Сядьте так, чтобы ноги находились на расстоянии чуть больше бедер друг от друга. Возьмите ленту между ладонями и поднимите руки над головой. Выдохните, поворачиваясь в одну сторону, задействуя мышцы талии. На вдохе вытяните руки вперед и назад, удерживая бедра на месте. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чередуйте по четыре подхода на каждую сторону.
Нижняя часть спины: Плечевой мост, часть 1
7/17
Укрепляя мышцы брюшного пресса, важно поддерживать в тонусе и заднюю часть тела. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер. Держите руки по бокам и поднимайте бедра, не выгибая спину. Напрягите мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и задержитесь на пять вдохов. Опускайтесь на пол по одному позвонку за раз, если вы остановились на этом, или переходите к продвинутой позе.
Нижняя часть спины: Плечевой мост, часть 2
8/17
Держа бедра приподнятыми, согните одну ногу прямо вверх и направьте стопу. Оттолкнитесь ногой вниз и в сторону, сгибая стопу. Повторите, выдыхая при сгибании ноги вверх и вдыхая при отталкивании. Держите туловище сильным, а вторую ногу твердо на коврике. Выполните по пять повторений каждой ногой.
Верхняя часть спины: Тяга лямок
9/17
Тонизирование верхней части спины - это быстрый путь к улучшению осанки. В этом упражнении используется реформер с аксессуаром под названием "длинный ящик". Лягте на живот так, чтобы грудь находилась чуть дальше края длинного ящика. Возьмитесь за ремни перед собой прямыми руками. Поднимите голову и грудь, потянув ремни вниз к бедрам. Длинный ящик сдвинется вперед, и вы окажетесь сверху. Отпустите руки в исходное положение. Сделайте пять повторений.
Верхняя часть спины: Буква "Т
10/17
Хотите проработать верхнюю часть спины без реформера? Лягте лицом вниз на коврик, поставив ноги вместе. Слегка приподнимите голову и грудь и вытяните руки перпендикулярно телу ладонями вниз. Выдохните и отведите руки назад, поднимая подбородок и грудь выше. Держите талию на коврике и используйте мышцы верхней части спины, чтобы приблизить руки к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.
Верхняя часть тела: растяжка сухожилий
11/17
Это мощное тонизирующее упражнение для верхней части тела можно выполнять на коврике, реформере или стуле Вунда. Если вы используете коврик, сядьте, вытянув прямые ноги перед собой, стопы вместе и согнуты. Прижмите ладони к коврику, посмотрите вниз и, используя силу верхней части тела, поднимите спину и верхнюю часть ног. Покачайтесь вперед и назад, а затем медленно опуститесь на коврик. Сделайте пять повторений.
Верхняя часть тела: "Искорки
12/17
Пара небольших утяжелителей для рук добавит силы в домашнюю тренировку по пилатесу. Для этого движения представьте, что вы вращаете гирями, как искрами на празднике Четвертого июля. Встаньте, держа гири у бедер. Слегка поверните их лицом друг к другу и сделайте восемь маленьких кругов. Каждый круг должен быть немного выше, пока руки не окажутся над головой. Сделайте восемь кругов в противоположном направлении, опуская руки. Повторите 2-3 раза.
Нижняя часть тела: Растяжка колена на коленях
13/17
Это упражнение на реформере - эффективный способ проработать нижнюю часть тела. Встаньте на колени на реформер и округлите спину, держа руки прямыми. Используйте мышцы попы и бедер, чтобы толкать и тянуть нижнюю часть тела вперед и назад. Платформа будет скользить на несколько дюймов при каждом движении. Сделайте пять повторений. По мере совершенствования делайте еще пять повторений с выгнутой спиной.
Нижняя часть тела: Боковые удары коленями
14/17
Вот способ привести в тонус бедра и попу без реформера. Начните с коленей. Наклонитесь влево, положив левую руку на коврик под плечом, а правую - за головой, локоть направлен вверх. Поднимите правую ногу до параллели с полом. Держа туловище ровно, оттолкнитесь ногой вперед, а затем назад, колено прямое. Выполните по пять повторений на каждую сторону.
Нижняя часть тела: Махи ногами
15/17
Это движение развивает ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Встаньте, скрестив руки перед собой на уровне плеч. Держа пресс напряженным, выдохните и поднимите правое колено вверх к правому локтю. Быстро опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте менять стороны, делая в общей сложности 10 махов каждой ногой.
Выносливость: настенный стул
16/17
Помимо тонизирования мышц, пилатес известен тем, что повышает выносливость. Для этого высокоэффективного упражнения необходимы только стена и небольшие утяжелители для рук. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер. Немного разведите ноги в стороны, согните колени и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. С каждым днем увеличивайте интенсивность, пока не сможете сделать ноги параллельно полу. Поднимите руки до уровня плеч и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Сделайте два повторения.
Кардио: Прыжки стоя
17/17
Хотя основное внимание в пилатесе уделяется силовым тренировкам, с помощью таких упражнений вы получите немного кардио. Встаньте, втянув живот и вытянув руки над головой. Вдохните и опустите голову, сгибая колени и отводя руки назад. Выдохните и подпрыгните вверх с прямыми ногами, вытянув руки над головой. Приземлитесь, слегка согнув колени, и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений в быстром темпе. Вы должны выдохнуться, когда закончите.
