Все, что вам нужно знать о тренировках на велотренажере в помещении, от экспертов из doctor.
Готовы попробовать велоспорт в помещении? Приготовьтесь к тому, что с вас будет капать пот, ваша кровь будет бурлить, и вы захотите вернуться еще.
Занятия на велотренажере в помещении помогут вам сбросить жир, улучшить здоровье сердца и повысить мышечную выносливость. Ваши ноги получат серьезную тренировку. К концу занятий вы почувствуете постоянный приток приятных химических веществ, называемых эндорфинами.
Многие тренажерные залы предлагают занятия на велотренажерах. Или вы можете присоединиться к одному из популярных велосипедных бутиков, таких как Flywheel, который сочетает езду на велосипеде в помещении с тренировкой с отягощениями для рук, или SoulCycle, который добавляет к велотренировкам упражнения для тела.
Для достижения наилучших результатов планируйте 3-5 занятий в неделю. Или добавьте 1-2 занятия в неделю к своему режиму тренировок. Занятия обычно длятся около 45-60 минут.
Инструктор проводит занятия по различным видам велоспорта: подъемы в гору, всплески скорости и короткие периоды восстановления с легким педалированием. Иногда вы будете вставать с седла и крутить педали в положении стоя.
Для каждого участника занятия есть свой велосипед. Они обычно стоят лицом в одну сторону, либо к инструктору, либо к зеркалу.
Инструктор подбирает музыку для каждой фазы занятия. Он может играть бодрую песню в течение 5 минут, пока вы крутите педали так быстро, как только можете. Затем может заиграть более медленная мелодия, пока вы переводите дыхание и медленно крутите педали. Вы можете ехать 5 минут на велосипеде с большим сопротивлением, чтобы имитировать подъем на большой холм, под соответствующую песню.
Некоторые инструкторы используют образы, чтобы поддержать вас. Вы можете представить себя быстро крутящим педали на пустынной прямой или уверенно поднимающимся в зеленую гору на Карибском острове. Это отличный способ не допустить скуки.
К концу тренировки у вас может возникнуть ощущение, что вы пережили настоящее приключение. И вы должны гордиться тем, чего достигли.
Уровень интенсивности: Очень высокий
Велоспорт в помещении - это интенсивный вид спорта. Ваш пульс резко возрастет и будет оставаться повышенным в течение 45-60 минут. Будут короткие моменты замедленного вращения педалей, но большую часть занятия вы будете работать в постоянном режиме.
Области, на которые направлено занятие
Ядро:
Нет. Эта тренировка не направлена на развитие ядра.
Руки:
Нет. Эта тренировка не направлена на ваши руки.
Ноги:
Да. Ожидайте безостановочной работы для ног. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры будут чувствовать жжение.
Ягодицы:
Да. Все эти кручения педалей задействуют ваши ягодицы.
Спина:
Нет. Эта тренировка не направлена на мышцы спины. Однако во время занятия вам, возможно, придется время от времени переходить из наклона в вертикальное положение.
Тип
Гибкость:
Нет. Эта тренировка не направлена на развитие гибкости.
Аэробная:
Да. Во время этой суперзарядной кардиотренировки ваш пульс будет учащен.
Сила
: Да. Все эти кручения педалей повысят вашу мышечную силу и выносливость.
Спорт:
Нет.
Малотравматичный:
Да. При вращении нет ударов. Ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы будут подвергаться бережному воздействию.
Что еще я должен знать?
Стоимость:
Заплатите за абонемент в спортзал или за занятия. Одно занятие может стоить около 35 долларов. Вы заплатите меньше за одно занятие, если купите их в пакете.
Подходит для начинающих?
Да. Вам следует выбрать класс для начинающих, поговорить с преподавателем до начала занятий и сказать ему, что вы новичок в физических упражнениях, и соблюдать темп. Не пытайтесь угнаться за другими людьми в зале. Сосредоточьтесь на собственной тренировке
На свежем воздухе
: Нет. Это тренировка в помещении, которую вы выполняете в тренажерном зале или в студии велоспорта.
Дома:
Да. Теперь вы можете заниматься дома (на таких велосипедах, как Peloton) и одновременно смотреть прямые трансляции и занятия по запросу.
Необходимое оборудование?
В спортивных залах есть специализированные стационарные велосипеды. Неплохо было бы захватить с собой полотенце, потому что вы наверняка вспотеете. Если вы продвинутый или ярый любитель велоспорта в помещении, возможно, вам захочется приобрести пару велотуфель, которые очень прочные и могут крепиться к педалям велосипеда. Ожидайте заплатить 150 долларов или больше.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Езда на велосипеде в помещении - отличный способ еженедельной кардиотренировки. Это малотравматичная тренировка, но это не прогулка в парке. Многие занятия отличаются высокой интенсивностью, поэтому сначала поговорите с инструктором и врачом, если вы не в форме, беременны или имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Они помогут подобрать программу в соответствии с вашими потребностями.
Занятия предполагают посещение тренажерного зала или специализированной студии, а это может обойтись недешево. Велосипеды, которые производят для занятий дома, тоже могут иметь высокую цену.
Если вам нравится тренироваться вместе с другими в очень структурированной среде, то велоспорт в помещении - отличный вариант. Если же вы любите заниматься в одиночестве, то, возможно, вам понравится кататься на велосипеде на улице. В этом случае надевайте шлем. Вы также можете посещать занятия по велоспорту в помещении, не выходя из дома, используя такой велосипед, как Peloton.
Полезно ли это для меня, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Хорошая аэробная тренировка, такая как езда на велосипеде в помещении, может быть как раз тем, что доктор прописал, если у вас диабет. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
Езда на велосипеде помогает вашим мышцам более эффективно использовать глюкозу, поэтому уровень сахара в крови, скорее всего, снизится. Если у вас диабет, ваш врач должен будет скорректировать ваши лекарства. Планирование занятий и приема пищи в одно и то же время каждый день поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Поговорите с инструктором перед занятиями. Большинство программ позволяют изменять интенсивность тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и вашими потребностями, регулируя скорость и/или сопротивление.
Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, интенсивные аэробные тренировки, такие как велоспорт в помещении, помогут снизить кровяное давление, а также уровень "плохого" холестерина (LDL) и повысить уровень "хорошего" холестерина (HDL). Американская ассоциация сердца рекомендует еженедельно уделять 150 минут хорошей кардиотренировке (которые вы можете распределить как угодно), но сначала проконсультируйтесь со своим врачом. Даже если у вас уже есть сердечные заболевания, программа занятий на велотренажере в помещении может быть адаптирована к вашим конкретным потребностям.
Если у вас артрит и вы думаете, что вам лучше отказаться от физических упражнений, подумайте еще раз. С разрешения врача велоспорт в помещении может стать ключом к повышению уровня энергии и настроения, а также поможет защитить ваши суставы.
Когда вы катаетесь на велосипеде, вы укрепляете мышцы ног, а это помогает поддерживать коленный сустав. Если у вас болят колени, придерживайтесь сидячих и ограниченных стоячих основных движений. Вы также можете изменить высоту сиденья. Прыжки и некоторые другие более сложные движения могут быть тяжелыми для коленного сустава.
Не начинайте заниматься велоспортом в помещении, если у вас была травма спины или колена. Подождите, пока врач даст вам разрешение.
Велоспорт в помещении может быть хорошим вариантом для вас, если вы беременны. Вы получите хорошую аэробную тренировку без дополнительной нагрузки на суставы. Это более безопасно, чем кататься на велосипеде на улице. Вам не придется беспокоиться о падениях, когда центр тяжести начнет смещаться вместе с растущим животом.
Если вы уже посещали занятия на велотренажере в помещении, ваш врач, скорее всего, разрешит вам продолжать, если у вас нет проблем с беременностью.
