Упражнения для улучшения осанки

Если у вас плохая осанка или боли в спине, доктор предлагает несколько отличных упражнений, которые помогут укрепить сердечник и улучшить осанку.

Лучший способ улучшить осанку - сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих ядро - мышцы живота и поясницы, которые соединяются с позвоночником и тазом.

Некоторые из этих мышц двигают туловище, сгибая, разгибая или вращая позвоночник. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении. В старых видах сидячих упражнений задействовались лишь некоторые из этих мышц, часто с рывками. Современные программы йоги, пилатеса и фитнеса направлены на работу всего ядра с медленными, контролируемыми движениями, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Ваш план тренировок

Сделайте эти упражнения для улучшения осанки регулярными. Не забывайте сильно выдыхать и напрягать основные мышцы во время работы - это ключевой принцип как в пилатесе, так и в йоге.

1. Стабилизатор ядра: Разгибание одной ноги

• Почему это полезно для вас:

  Это движение тренирует ваши основные мышцы, чтобы они работали вместе для стабилизации вашего таза.

• Стартовая позиция:

  Лягте на спину, согнув колени, стопы поставьте на пол, руки за головой. Вдавите поясницу в пол и оторвите голову от пола.

• Движение:

  Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно подтяните одно колено к груди, прижимая поясницу к полу, а другую ногу вытяните прямо под углом примерно 45 градусов от пола. Держите живот втянутым, а поясницу - прижатой к полу. Если спина отрывается от пола, поднимите ногу выше к потолку. Поменяйте ноги. Начните с 5-10 разгибаний на каждую сторону.

• Увеличьте интенсивность:

  Подтяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо под углом примерно 45 градусов, используя свое ядро, чтобы удержать поясницу на полу. Или, раздвигая ноги, вытяните обе руки над головой, потянувшись в противоположном направлении от ног.

2. Новый хруст

• Почему это полезно для вас:

  Это упражнение, также называемое скручиванием, прорабатывает прямую мышцу живота (шестиглавую мышцу) и косые мышцы (которые проходят по диагонали вокруг талии и вращают туловище).

• Стартовая позиция:

  Лягте на спину, согнув колени, стопы стоят на полу. Прижмите поясницу к полу. Положите руки за голову или тянитесь руками к коленям, если это не создает сильного напряжения в шее.

• Движение:

  Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно оторвите голову и плечи от пола. Задержитесь, затем медленно опуститесь обратно. Повторите три раза

• Увеличьте интенсивность:

  Вытяните одну ногу прямо под углом 45 градусов к потолку. Или оторвите обе ноги от пола, согнутые в коленях, голени параллельны полу.

3. Пилатес Roll-Up / Йога Sit-Up

• Почему это полезно для вас

  : Это движение прорабатывает прямую мышцу живота, косые мышцы и поперечную мышцу живота (глубокие основные мышцы, которые обхватывают вашу талию, как корсет, и втягивают живот внутрь и вверх к позвоночнику).

• Стартовая позиция:

  Лягте на спину, ноги прямые, стопы согнуты, руки тянутся к полу. Прижмите поясницу к полу.

• Движение:

  Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно перекатывайтесь вверх, отрывая руки от пола, затем плечи и голову, поднимаясь по одному позвонку за раз, пока не окажетесь в сидячем положении с втянутыми животами. Медленно опуститесь обратно. Повторите три-пять раз, увеличивая количество повторений по мере укрепления вашего ядра.

• Увеличьте интенсивность:

  Скрестите руки на груди, когда сворачиваетесь калачиком.

4. Кроссовер

• Почему это полезно для вас:

  Это упражнение прорабатывает все основные мышцы, уделяя особое внимание косым.

• Стартовая позиция:

  Лягте на спину, руки за головой, грудь приподнята от пола, колени подтянуты к груди. Держите поясницу прижатой к полу.

• Движение:

  Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а другую ногу вытяните прямо и поверните туловище к согнутому колену. Медленно поменяйте ноги, подтягивая другое колено к груди и поворачивая туловище к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола. Повторите от пяти до десяти раз, добавляя больше по мере укрепления ядра.

• Увеличьте интенсивность:

  Чем ближе прямая нога к полу, тем сложнее работа для вашего ядра. Попробуйте вытянуть ногу на несколько сантиметров от пола, следя за тем, чтобы поясница оставалась на полу.

5. Поза кобры: Вытягивание спины

• Почему это полезно для вас:

  Это движение укрепляет erector spinae (мышцы спины, которые вытягивают позвоночник и предотвращают сутулость) и другие мышцы поясницы.

• Стартовая позиция:

  Лягте на живот, положив ладони на пол возле ребер. Вытяните ноги прямо за собой и упритесь ступнями в пол.

• Движение:

  Сильно выдохните и втяните мышцы живота внутрь и вверх к позвоночнику. Вытяните позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Не давите на руки, чтобы подняться. Держите тазобедренные кости на полу и смотрите вниз на пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опуститесь обратно. Повторите три-пять раз, увеличивая количество повторений по мере укрепления поясницы.

• Увеличьте интенсивность:

  Поднимите руки над головой. Держите локти прямыми.

6. Поза планки

• Почему это полезно для вас:

  Это упражнение укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы плеч и спины.

• Стартовая позиция:

  Встаньте на руки и колени, положив ладони под плечи. Вытяните обе ноги прямо за собой, подтянув пальцы под себя, в положение, напоминающее верхнюю часть отжимания. Втяните мышцы живота, чтобы предотвратить "качание спины", и смотрите в пол.

• Движение:

  Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете усталость. Отдохните, а затем повторите. Держите живот втянутым и поднятым, чтобы поясница не провисала на выдохе.

• Увеличьте интенсивность:

  Балансируйте на предплечьях, а не на руках.

Советы и меры предосторожности

• Во время упражнения втягивайте мышцы живота и поднимайте их к позвоночнику.

• Работайте медленными, контролируемыми движениями, дышите ровно, не задерживая дыхание.

• Количество повторений и сетов подбирайте в соответствии с текущим уровнем физической подготовки.

• Если у вас легкая боль в спине, упражнения на укрепление позвоночника могут улучшить осанку, облегчить симптомы и предотвратить будущие боли. Если у вас сильные боли в спине или травмы, вы не в форме или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений. Некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

• Прекратите заниматься любой деятельностью, которая вызывает боль или усиливает ее.