Степ-аэробика - это классическая тренировка, которая приносит результаты. Узнайте, что представляют собой занятия степ-аэробикой, насколько они сложны и многое другое.
Степ-аэробика - это классическая кардиотренировка. Она сохранилась на протяжении десятилетий по простой причине: она приносит результаты.
Степ" - это приподнятая платформа размером от 4 до 12 дюймов. Вы шагаете вверх, вокруг платформы и вниз с нее в разных направлениях, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также укрепить мышцы.
Движения степ-аэробики варьируются от простых до сложных. Самое простое - это шаг вверх, шаг вниз. Когда вы становитесь более опытным, вы выполняете движения, в которых вы перешагиваете через верх и вокруг ступеньки вперед, вбок и назад.
Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в тренажерном зале, где инструктор показывает каждое движение. Инструктор и бодрая музыка мотивируют вас продолжать занятия.
Занятия начинаются с разминки, затем следуют хореографические упражнения на степ-платформе, а в конце - заминка. На некоторых занятиях вы будете использовать утяжелители для силовых тренировок вне степа.
Уровень интенсивности: Средний
Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете ступеньку и какие движения на ней выполняете.
Для наименьшей интенсивности поставьте ступеньку ровно на пол. Чтобы сделать ее более интенсивной, добавьте подставки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте также руки. Чем чаще вы поднимаете руки над головой, тем интенсивнее вы будете работать.
Зоны, на которые он направлен
Ядро:
Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас во время шага. Вы также будете сжигать жир и укреплять пресс.
Руки:
Да. Ваша нижняя часть тела - главная звезда степ-аэробики, но вы также можете задействовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.
Ноги:
Да. Шаги вверх-вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Ягодицы:
Да. Все эти подтягивания укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.
Спина:
Да. При каждом шаге вы задействуете мышцы нижней части спины.
Тип
Гибкость
: Да. Плавные движения степа улучшат вашу гибкость.
Аэробика:
Да. Ваше сердце будет биться сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.
Сила:
Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают мышцы икр, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовую тренировку с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие гири во время шага, лучше этого не делать, так как вы можете травмировать плечевой сустав.
Спорт:
Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.
Малоинвазивная:
Да. Обычно вы ставите одну ногу на скамью или землю, поэтому степ-аэробика может быть малоударной программой.
Что еще вы должны знать
Стоимость:
Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно будет купить ступеньку и подставки, которые могут стоить от 17 до более 100 долларов. Возможно, вы также захотите приобрести DVD-диск, на котором вы сможете выполнять движения. Вы также можете посещать занятия по степ-аэробике в тренажерном зале или общественном центре, где есть членство или плата за занятия.
Хорошо подходит для начинающих?
Да. Начните с базовых шагов и переходите к более сложным движениям.
На открытом воздухе:
Нет. Вы можете заниматься степ-аэробикой на свежем воздухе, но большинство людей занимаются степ-аэробикой в спортзале или дома.
Дома:
Да. Вы можете установить степ дома и заниматься под музыку или под видеозапись тренировки.
Необходимое оборудование?
Да. Вам понадобится ступенька и достаточное количество подставок, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Степ-аэробика - отличный способ кардиотренировки. Чтобы получить полноценную тренировку, пару раз в неделю добавляйте в свой распорядок силовые упражнения, особенно для верхней части тела.
Если вы любите низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко менять высоту ступеней, чтобы соответствовать разным уровням физической подготовки, степ-аэробика может стать хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть возможность записаться на занятия, где инструктор проведет вас через все шаги. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топанье.
Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете заниматься на улице. Если вы хотите более медитативного подхода к фитнесу, лучше выбрать ходьбу или йогу.
Полезно ли это для меня, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, скорее всего, посоветовал вам вставать и двигаться. Степ-аэробика - отличный способ сделать это.
Если вы начнете заниматься ею в большинстве дней недели хотя бы по полчаса, это поможет вам сбросить вес и снизить уровень плохого (LDL) холестерина, а также кровяное давление. Снижение этих показателей помогает предотвратить сердечные заболевания. Кроме того, занятия спортом могут повысить уровень хорошего холестерина (HDL).
Если у вас уже есть сердечные заболевания, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы знать, какие виды спорта вам подходят.
Если у вас преддиабет, аэробные упражнения - это проверенный способ не допустить его перехода в диабет. Степ-аэробика также может помочь справиться с уже существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, составленному вашим врачом, в отношении физических упражнений.
Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с отягощением, поскольку вы можете регулировать высоту ступеней и интенсивность тренировки.
Если у вас болят бедра, стопы, лодыжки или колени, степ-аэробика не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других видах деятельности, которыми вы можете заняться вместо этого. Например, плавание снимает нагрузку с суставов во время занятий.
Беременны? Если вы занимались степ-аэробикой до беременности, вы можете продолжать занятия до тех пор, пока ваша беременность протекает нормально. Уточните это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье вам и вашему ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: Опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы давно не занимались спортом.
