Боитесь набрать "Халк"? Доктор показывает, почему тяжести могут быть именно тем, что нужно для вашей рутины.
Заставляет ли поднятие тяжестей женщин увеличивать массу тела?
Из архива доктора
Кэрри Слоан
Дамы, вы наверняка уже слышали этот "совет": Когда речь идет о тренировках в спортзале, придерживайтесь кардио. Поднимая настоящие тяжести, вы можете стать похожей на Росомаху! В конце концов, если вы отклонитесь от "женских" упражнений - пилатес, йога, спин-класс - вы можете превратиться в одного из тех волосатых, хрюкающих зверей, которых вы видите в спортзале, делающих мертвые подъемы и уходящих, не вытирая пота. Хуже того, у вас может вырасти шея как ствол дерева - с соответствующими мышцами.
Слухи: Если женщины не хотят иметь больше мышц, чем изгибов, им не следует поднимать тяжести.
Правдивы ли эти слухи? За ответами мы обратились к эксперту: персональному тренеру Роуди Йейтсу, фитнес-менеджеру в Crunch Fitness в Нью-Йорке.
Вердикт: превратить женщину в Ше-Халк практически невозможно.
Я всегда говорю людям, что могу гарантировать потерю жира, но набор мышечной массы - гораздо более труднодостижимая цель, говорит Йейтс. Если женщина говорит: "Я хочу набрать мышечную массу", - это самая трудная цель, которую я могу себе представить.
Поскольку у женщин уровень тестостерона (который помогает наращивать мышечную массу) ниже, чем у мужчин, женщинам сложнее нарастить мышечную ткань. Ваше тело, говорит Йейтс, работает против цели увеличения мышечной массы.
Однако есть несколько веских причин для женщин качать железо, а не бегать по беговой дорожке, независимо от того, является ли целью более удобная посадка брюк или улучшение здоровья в долгосрочной перспективе.
Во-первых, чрезмерное увлечение одними лишь кардио может привести к тому, что вы будете сжигать мышцы, а не жир.
Кардио-королевы" (как называет их Йейтс) могут заниматься шесть раз в неделю, но не видеть никаких изменений в своем телосложении. Это потому, что они теряют жировую ткань. В конечном итоге, объясняет он, кардио просто не даст вам набрать вес, а не поможет его сбросить.
Подъем тяжестей, с другой стороны, сжигает калории более эффективно. Исследование, опубликованное в журнале "Journal of Strength and Conditioning Research", показало, что женщины, тренирующиеся с отягощениями, сжигают в среднем на 100 калорий больше через 24 часа после окончания тренировки, даже если они просто лежали на диване. (На самом деле, единственное, чего вы добьетесь, поднимая тяжести, это несколько четких, очерченных линий (вспомните руки Мишель Обамы).
Есть и другие долгосрочные преимущества. Исследования показали, что силовые тренировки не только предотвращают потерю костной массы и переломы, связанные с остеопорозом, но у женщин, которые поднимали тяжести в течение года, наблюдалось значительное увеличение плотности костной ткани в позвоночнике и бедрах.
Но не стоит забывать об этом: Если вы не в форме или новичок, обратитесь за помощью. Для этого не обязательно тратиться на личного тренера: в большинстве тренажерных залов вам предложат бесплатную оценку, прежде чем вы возьметесь за штангу.
Главный совет Йейтс по снижению веса? Найдите тренировку, которая вам нравится. По его словам, нет правильного или неправильного способа тренировки с сопротивлением. Это уже не просто свободные веса. Есть силовая йога, пилатес, TRX, гири. Как только вы выберете себе занятие по душе, вы будете поражены тем, как быстро тают килограммы.
