Польза от физических упражнений выходит далеко за рамки определенного размера. Вот как привести себя в отличную форму при избыточном весе.
1/13
Когда речь идет об общем состоянии здоровья, уровень физической подготовки может иметь большее значение, чем цифра на весах. Избыточный вес создает предпосылки для таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания и диабет. Но если сосредоточиться только на снижении веса, то, как правило, возникает цикл подъема и спада веса, который может быть опасен для здоровья. Исследователи выяснили, что даже если вы не теряете вес, физические упражнения имеют важные преимущества. А если при этом вы еще и похудеете, то вообще замечательно!
Преимущества физических упражнений
2/13
Физическая активность снижает кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Она помогает сохранить кости крепкими, активизирует работу мозга, придает энергию и помогает лучше спать. Она снижает вероятность сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа, слабоумия и некоторых видов рака. Кроме того, физические упражнения снижают стресс, повышают настроение и улучшают самочувствие.
С чего начать?
3/13
Последнее, что вы хотите сделать, это навредить себе с самого начала. Скажите своему врачу, что вы хотите начать фитнес-программу. Спросите, нужно ли вам принимать какие-либо меры предосторожности. Он может посоветовать вам тренировки, которые подходят для вашего здоровья и уровня физической подготовки. Например, на первых порах вам, вероятно, следует воздержаться от высокоударных упражнений, таких как бег трусцой. Главное - просто двигаться: любая активность лучше, чем ее отсутствие.
Сначала двигайтесь медленно
4/13
Начните с маленьких шагов, которые вы сможете развить. Паркуйтесь в дальнем конце парковки или поднимайтесь по лестнице. Попробуйте уделять 10-15 минут физической активности каждый второй день и посмотрите, как вы себя чувствуете. Обязательно отдыхайте, когда это необходимо, и прислушивайтесь к своему организму. Постепенно дойдите до 30 минут - часа умеренных физических нагрузок 5 дней в неделю, плюс два занятия силовыми тренировками. Именно такое количество физических упражнений рекомендуют эксперты для взрослых.
Посоветуйтесь с экспертом
5/13
Каждый человек должен использовать правильную форму при выполнении упражнений. Но это еще более важно, если у вас избыточный вес. Лишний вес может сместить центр тяжести и изменить способ удержания тела. Он также создает дополнительную нагрузку на суставы. Запишитесь на пару встреч с тренером или физиотерапевтом, который разбирается в вопросах веса. Они покажут вам правильную осанку и помогут укрепить равновесие, чтобы вы могли безопасно заниматься спортом.
Варианты упражнений
6/13
Лучшее упражнение - это то, которое вам нравится и которого вы будете придерживаться. Попробуйте разные упражнения, которые вас интересуют, и посмотрите, что вам понравится. Помните, что хорошо подобранная программа включает в себя как кардио-, так и силовые тренировки. Ознакомьтесь с вариантами занятий в местном тренажерном зале или общественном центре. Если вы найдете класс или учителя, который вам понравится, станьте его постоянным посетителем. Если вам неудобно заниматься в присутствии других людей, есть множество DVD-дисков и онлайн-программ.
Начните с кардио
7/13
Это упражнения, которые заставляют ваше сердце работать быстрее. Ходьба - один из самых простых видов. Вы можете заниматься ею практически в любом месте и в любое время, и все, что вам нужно, - это удобная одежда и хорошая пара обуви для ходьбы. Если у вас больные суставы, попробуйте ездить на велосипеде, стационарном или на открытом воздухе. Он дает меньшую нагрузку на бедра, колени и лодыжки. Также можно заниматься под водой. Узнайте, есть ли поблизости бассейн, где можно попробовать аква-бег или аквааэробику.
Добавьте силовые тренировки
8/13
Тренировки с отягощениями или другим оборудованием с сопротивлением делают ваши мышцы сильнее, а это облегчает выполнение повседневных задач. Силовые тренажеры в спортзале контролируют ваши движения и помогают поддерживать правильную форму. Но убедитесь, что они удобны и могут поддержать вас. Если вы не знаете, как пользоваться оборудованием, обратитесь за помощью к тренеру. Вы также можете использовать свободные веса, гири или ленты сопротивления в тренажерном зале или дома?
Включите гибкость и баланс
9/13
Такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, тоже помогают наращивать мышечную массу. Но они также помогают сохранить гибкость и равновесие, что может защитить вас от падений и травм. Кроме того, они облегчают выполнение повседневных действий, таких как наклоны и дотягивание до предметов. Равновесие и гибкость особенно важны с возрастом.
Используйте стул, если он вам нужен
10/13
Если вам трудно ходить или стоять в течение длительного времени, начните свою фитнес-программу с упражнений, которые можно выполнять сидя. Помните, что любая активность лучше, чем ее отсутствие. Кардио можно выполнять с помощью аэробики на стуле или портативного педального устройства. Сидя легко выполнять упражнения с отягощениями и растяжку.
План на успех
11/13
Это может занять некоторое время, но если вы будете придерживаться этого, фитнес может стать здоровой привычкой на всю жизнь. Вам будет легче сохранить мотивацию, если вы составите план и будете отслеживать свой прогресс. Ставьте перед собой конкретные, достижимые цели, которые вы сможете отметить, например, каждую неделю прибавляйте четверть мили к прогулке пешком или 10 минут к езде на велосипеде. Фитнес-трекер, дневник или приложение помогут вам быть подотчетным. Также можно заниматься с другом или в группе.
Предотвращайте неудачи
12/13
Приступая к фитнес-программе, легко переусердствовать. Сделайте перерыв на пару дней, если вам очень больно. Но если вы думаете, что вам больно, обратитесь к врачу. Ваш организм будет бороться за сохранение статус-кво, поэтому не удивляйтесь, если в первое время вы будете чувствовать повышенный голод или усталость. Обязательно подкрепляйте себя здоровой пищей.
Смотрите в будущее
13/13
Фитнес-рутина - это как любая привычка: нужно время, чтобы сделать ее частью своей жизни. Знайте, что будут дни, когда вам не захочется тренироваться. Боритесь со скукой, меняя свой распорядок дня. А если вы пропустите день или два, не переживайте. Просто вернитесь к занятиям, как только сможете. Ваша цель - оставаться активным всю жизнь.
