Тренировка равновесия включает в себя выполнение упражнений, укрепляющих мышцы, которые помогают держать вас в вертикальном положении, включая ноги и сердечник.
Несмотря на то, что вы можете не задумываться об этом, хорошее равновесие необходимо практически для всего, включая ходьбу, вставание со стула и наклоны, чтобы завязать шнурки. Сильные мышцы и умение держать равновесие делают все возможное для этих и многих других вещей, которые вы делаете каждый день.
Тренировка равновесия включает в себя выполнение упражнений, укрепляющих мышцы, которые помогают держать вас в вертикальном положении, включая ноги и корпус. Эти упражнения могут улучшить устойчивость и помочь предотвратить падения.
Упражнения на равновесие могут быть интенсивными, как, например, некоторые очень сложные позы йоги. Другие упражнения могут быть простыми, например, стоять на одной ноге в течение нескольких секунд. Вы также можете использовать оборудование, которое заставляет ваше тело стабилизировать себя, например, полукруглый мяч Bosu или балансборд, который вы используете вместе с видеоигрой.
Примеры упражнений на равновесие включают:
-
Стоя с весом на одной ноге и поднимая другую ногу в сторону или за спину
-
Ставить пятку прямо перед носком, как при ходьбе по канату
-
Вставать и садиться со стула, не используя руки
-
Ходьба, чередуя подъемы коленей с каждым шагом
-
Заниматься тай-чи или йогой
-
Использование оборудования, например тренажера Bosu, который представляет собой надувной купол на круглой платформе, что помогает держать равновесие
Со временем вы сможете улучшить свое равновесие с помощью этих упражнений:
-
удерживая позу в течение более длительного времени
-
Добавление движения в позу
-
Закрытие глаз
-
Отпустить стул или другую опору
Упражнения на равновесие можно выполнять так часто, как вам хочется, даже каждый день. Добавьте два дня в неделю силовых тренировок, которые также помогают улучшить равновесие за счет работы мышц, поддерживающих устойчивость.
Уровень интенсивности: Умеренная
Чтобы тренировать равновесие, не нужно бегать, прыгать или выполнять другие высокоударные или высокоинтенсивные упражнения. Обычно тренировка баланса включает в себя медленные, методичные движения.
Зоны, на которые она направлена
Ядро:
Да. Для хорошего равновесия вам нужны сильные основные мышцы. Многие упражнения на устойчивость прорабатывают пресс и другие основные мышцы.
Руки:
Нет. Большинство упражнений на баланс - это балансирование на ногах. Поэтому, если вы не делаете движений, в которых задействованы руки, или не держите тяжести, они не прорабатывают руки.
Ноги:
Да. Упражнения, в которых вы балансируете на одной ноге, а затем приседаете или наклоняетесь вперед, также прорабатывают мышцы ног.
Ягодицы:
Да. Те же упражнения на баланс, которые прорабатывают ноги, также приводят в тонус ягодицы.
Назад:
Да. Основные мышцы включают некоторые мышцы спины.
Тип
Гибкость
: Нет. Тренировка равновесия больше направлена на укрепление мышц и улучшение устойчивости, чем на развитие гибкости.
Аэробные:
Может быть, но часто нет. Это зависит от того, насколько интенсивна деятельность. Если вы двигаетесь быстро, то это может быть аэробным. Более медленные упражнения на равновесие не заставляют вас дышать быстрее или заставляют ваше сердце работать сильнее.
Сила:
Да. Многие из этих упражнений прорабатывают ваши мышцы, особенно мышцы ног и корпуса. Некоторые движения также задействуют мышцы груди и плеч, как, например, поза планки в йоге.
Спорт:
Нет. Тренировка равновесия включает в себя ряд упражнений. Это не спорт.
Малоинвазивный:
Да. При выполнении упражнений на равновесие нет никакого воздействия.
Что еще я должен знать?
Стоимость.
Нет. Вы можете выполнять упражнения на равновесие самостоятельно, не имея ничего, кроме стула. Если вы хотите посещать занятия по тай-чи или йоге или приобрести мяч для поддержания равновесия, видео или другое оборудование, то это будет стоить недешево.
Хорошо подходит для начинающих?
Да. Балансовые тренировки полезны для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Она рекомендуется пожилым людям для предотвращения падений.
На свежем воздухе.
Да. Упражнения на равновесие можно делать где угодно: во дворе, на пляже, в парке.
Дома.
Да. Вы можете делать эти упражнения дома.
Необходимое оборудование?
Нет. Для выполнения упражнений на равновесие вам понадобится только ваше собственное тело: например, стоять на одной ноге. Или вы можете приобрести оборудование, например, мяч Bosu, чтобы еще больше укрепить равновесие.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Прелесть тренировок на баланс в том, что ими может и должен заниматься каждый. Баланс-тренинг улучшает здоровье, равновесие и работоспособность всех - от новичков до опытных спортсменов, молодых и не очень.
Если вы новичок в тренировках, это отличное начало. Сосредоточение внимания на ядре и балансе улучшает общую силу и подготавливает тело к более сложным упражнениям. Начните с легкого. Возможно, сначала вам придется держаться за корму стула. Это абсолютно нормально.
Если вы продвинутый спортсмен, то, скорее всего, вам придется начать с простых движений, если равновесие - не ваш конек. Затем переходите к выполнению более сложных движений, которые одновременно бросают вызов вашей мышечной силе и аэробной выносливости. Если вы думаете, что упражнения на баланс - это просто, значит, вы еще не пробовали выполнять позу воина III в йоге.
Полезно ли мне заниматься йогой, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Если у вас болит спина, тренировки на баланс - один из лучших способов укрепить ядро и предотвратить боли в спине. Если вы восстанавливаетесь после травмы спины, получите разрешение врача, а затем начинайте заниматься балансом. Это поможет предотвратить новые проблемы в будущем.
Когда вы укрепляете мышцы, это также помогает артриту, обеспечивая большую поддержку больным суставам. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, вам, возможно, придется скорректировать некоторые движения или отказаться от них. Например, упражнения на баланс, включающие выпады, могут оказаться для ваших коленей непосильными. Хорошая новость - существует множество упражнений на выбор.
Если у вас диабет, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина или даже сердечные заболевания, физические упражнения просто необходимы, чтобы помочь вам контролировать свое состояние. Балансовые тренировки - отличное место для начала. По мнению Американского совета по упражнениям, на первом этапе тренировок на сопротивление следует сосредоточиться на упражнениях на развитие ядра и равновесия. По мере того как вы будете становиться сильнее и сможете выполнять более интенсивные упражнения, тренировки на баланс могут дать вам аэробную тренировку, которая даже поможет контролировать уровень сахара, холестерина и кровяное давление наряду с другими аэробными упражнениями.
Если вы беременны, тщательно выбирайте упражнения на баланс. Женщинам можно и нужно заниматься спортом во время беременности. Основной проблемой при выполнении упражнений во время беременности является падение, поэтому упражнения, которые делают вас неустойчивой, не лучший выбор. Выбирайте упражнения на равновесие, в которых обе ноги стоят на полу или выполняются на четвереньках, например, планку (возможно, вам придется опираться одним коленом на пол). Как и в случае с любым другим упражнением, если вы выполняли его до беременности, то, скорее всего, сможете выполнять его и после беременности. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы быть уверенным.
