Эксперты дают советы, которые помогут вам начать регулярно бегать и заниматься спортом.
Чтобы начать бегать, не обязательно быть спортсменом - или даже стремиться им стать.
Просто посмотрите на Джима Скотта. В январе 2003 года, через месяц после того, как ему исполнилось 60 лет, Скотт начал бегать. В ноябре того же года он закончил Нью-Йоркский марафон (он занял у него шесть часов).
До этого Скотт, ведущий радиопередач в Цинциннати, штат Огайо, не очень-то занимался физическими упражнениями. Он играл в гольф так часто, как только мог, но никогда не находил времени для регулярных тренировок.
"Когда мне исполнилось 60 лет, я подумал, что самое время все пересмотреть", - говорит Скотт. "Я начал думать: "Эти 36-дюймовые (в талии) брюки, которые я носил всю свою жизнь, становятся немного теснее".
Скотт решил, что хочет привести себя в лучшую форму, снова чувствовать себя комфортно в брюках и улучшить свою игру в гольф. О, и был еще один стимул попробовать бег: "Я женат на марафонце", - говорит он.
Сам Скотт никогда не собирался бежать марафон. Он просто хотел бегать по утрам в воскресенье со своей женой Донной Хартман и не отставать от нее, говорит он. Но иногда бег может удивить вас.
Может быть, вы просто хотите пробежаться по своему району или исследовать новый. Может быть, вы хотите по-другому испытать свое тело, привести себя в тонус или похудеть. Каковы бы ни были ваши цели, говорит тренер Скотта Джули Исфординг, бег - отличное упражнение для начинающих.
"Это дешево, легко и идеально подходит для занятий с другом", - говорит Исфординг, бывшая марафонка и ведущая двух радиопередач о здоровье и фитнесе в Цинциннати.
По словам Исфординга, польза бега заключается в улучшении сердечно-сосудистой системы, снижении кровяного давления, снижении уровня холестерина, ускорении метаболизма и повышении самооценки.
"Вы можете отправиться на утреннюю пробежку и закончить ее у своего подъезда с поднятыми вверх руками, добившись успеха еще до 7 часов утра", - говорит она. "Это подарок от вас для вас".
Подготовка
Прежде чем сделать свой первый шаг, купите себе хорошую пару кроссовок.
"Это самое важное вложение, которое вы сделаете", - говорит Исфординг. Она советует отправиться в магазин, специализирующийся на беговой экипировке, где персонал, как правило, хорошо разбирается в продукции, и примерить столько пар, сколько необходимо, чтобы найти подходящие именно вам. Хорошая посадка очень важна; мозоли и шипицы не вдохновят вас на бег.
И даже не думайте бегать в своих обычных кросс-тренажерах, теннисных туфлях или обычных кроссовках.
"Бег очень травмоопасен", - говорит Форрест Долгенер, физиолог и профессор физкультуры в Университете Северной Айовы в Сидар-Фолс. "Механика бега создает особые виды нагрузки на тело. Обувь для бега предназначена для поглощения и минимизации этих сил".
Но не стоит слишком привязываться к своей любимой паре. Срок службы беговой обуви ограничен, говорит Долгенер, соавтор книги "The Non-Runner's Marathon Trainer".
"Как правило, срок службы беговых кроссовок составляет 500 миль", - говорит он. "Несмотря на то, что они хорошо выглядят, амортизация уменьшается после 500 миль".
Начинайте постепенно
Перед началом любой новой фитнес-программы следует проконсультироваться с врачом - особенно если вы мужчина 45 лет и старше или женщина 50 лет и старше, говорят эксперты.
"Я всегда советую всем, кто начинает заниматься фитнесом, знать свои жизненные показатели - артериальное давление, ИМТ (индекс массы тела), уровень холестерина, сахара в крови", - говорит Исфординг.
Бег - не лучшее упражнение для всех, говорит Долгенер. Поэтому прислушивайтесь к своему врачу и своему организму.
"Худшее, что вы можете сделать, - это начать бегать, получить травму, а потом вообще прекратить занятия", - говорит Долгенер.
Как только врач разрешит вам бегать, наденьте новые кроссовки и начните с сочетания ходьбы и бега. Например, вы можете чередовать ходьбу в течение пяти минут и бег трусцой в течение двух минут.
Со временем постепенно увеличивайте время бега, пока не сможете бегать 20 минут за раз, советует Исфординг. Как только вы этого достигнете, начинайте увеличивать дистанцию.
Тем, кто ведет сидячий образ жизни, Долгенер рекомендует начинать только с ходьбы, затем переходить к бодрой ходьбе, а затем добавлять бег трусцой.
"Прогрессия - ключевой элемент для тех, кто не занимался этим, - говорит Долгенер.
Ваша сердечно-сосудистая система адаптируется легче, чем опорно-двигательный аппарат, говорит Долгенер. Обычно люди бросают бег не потому, что их сердце не может адаптироваться, а из-за травм. Постепенно приучая себя к сочетанию ходьбы и бега, вы даете организму время адаптироваться к новой нагрузке на суставы и мышцы.
Читать далее
"Когда я только начинал, - вспоминает Скотт, - Джули сказала: "Как ты думаешь, ты сможешь бегать 15 минут?". Я ответил: "Ты шутишь?".
"Я пробежал около 45 секунд. Я был поражен тем, как мало я мог сделать". Но он справился.
"Первые две недели будут трудными", - предупреждает Исфординг. "Выйти за дверь - это самое трудное. Как только вы это преодолеете, тогда вы поймете, что ваше тело начинает чувствовать себя хорошо и хочет выходить и играть".
Чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо во время пробежек, наши эксперты предлагают следующие советы:
-
Во время бега убедитесь, что вы можете пройти "тест на разговорчивость": Вы должны быть в состоянии вести беседу. Поддерживайте комфортный темп, чтобы не выдохнуться слишком быстро. "Гораздо лучше бежать слишком медленно, чем слишком быстро", - говорит Исфординг.
-
Вместо того чтобы следить за количеством пробегаемых километров, считайте время. "Не зацикливайтесь на измерении расстояния и на том, что вы пробежали быстрее, чем вчера. Займитесь временем", - говорит Исфординг.
-
По мере увеличения продолжительности тренировки после 20 минут не забывайте пить. Это особенно важно в теплое время года. "Знайте, где есть вода, где парк, где заправка - или заранее запаситесь водой вдоль маршрута", - говорит Исфординг.
-
В дополнение к бегу занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышц и плотности костей и защиты от травм. Достаточно 20-минутной силовой тренировки пару раз в неделю. Для начала попросите личного тренера составить программу, которую вы сможете выполнять дома, или возьмите видео.
-
Оставьте растяжку на после пробежки, когда мышцы разогреты. Растяжка холодных мышц повышает риск получения травмы.
Придерживаться этого
Эксперты советуют вести дневник или журнал бега, чтобы оставаться последовательным в своей беговой программе. В начале недели наметьте, когда вы планируете бегать и сколько времени, и зафиксируйте это на бумаге. "Запишите что-нибудь на листке бумаги и положите его в ящик для носков", - говорит Исфординг.
Постановка конкретных целей - будь то время, дистанция, снижение веса или уровня холестерина - также вдохновит вас не сбиться с пути.
Еще одна вещь, которая помогает: найти друга, с которым можно бегать. Наличие партнера, который будет встречать вас у почтового ящика, поможет вам оставаться честным, говорит Исфординг.
"Девяносто процентов бега - это просто прийти, включиться в игру, уйти в сторону", - говорит она.
Внутри или снаружи?
Где лучше бегать - на беговой дорожке или на улице? Вы можете получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы в любом случае, и, по мнению экспертов, преимущества есть у обоих вариантов.
С беговой дорожкой вы никогда не будете слишком далеко от дома, говорит Исфординг. Это хороший выбор, если вы травмированы или восстанавливаетесь после травмы - или просто немного боитесь бегать на улице.
"Здесь нет светофоров, собак, машин, загрязнения окружающей среды", - говорит она. И, конечно, плохая погода не помеха". Бег на беговой дорожке тоже может быть менее интенсивным. Долгенер приравнивает его к бегу по траве.
Но беговая дорожка не совсем имитирует бег на свежем воздухе.
"Когда вы на улице, вы получаете свежий воздух", - говорит Исфординг. "Бегая при солнечном свете, вы получаете витамин D, который очень нужен женщинам для усвоения кальция. У вас есть пейзаж - вы можете открыть для себя часть своего города или поселка, а если вы путешествуете, то это отличный способ увидеть город. Это лучше делать с группой людей, и проще - с семьей".
Когда не стоит бегать
Бег не для всех, говорят эксперты. Если у вас травма или инвалидность, или если бег для вас болезнен, попробуйте велосипед, беговые лыжи, плавание. Все они работают.
"Преимущество бега в том, что для него не нужно никакого оборудования, кроме обуви, им можно заниматься в любом месте, и это удобно", - говорит Долгенер. "Это одно из лучших кардио-респираторных упражнений, которые вы можете делать. Плохая новость заключается в том, что это очень травмоопасно, и травмы тем сильнее, чем дольше и интенсивнее вы занимаетесь".
Но если вы умеете бегать, почему бы не выйти на улицу?
"Я могу обещать вам, - говорит Исфординг, - что вы никогда не пожалеете о пробежке. Вряд ли о чем-то в жизни можно так сказать. Вы пожалеете о шоколадном мороженом".
