Чтобы иметь крепкие и здоровые кости, их нужно бить.
Построить более крепкий скелет
Чтобы иметь крепкие и здоровые кости, их нужно бить.
Мартин Даунс, MPH Рецензия Гэри Д. Вогина, доктора медицины От врача Архив
Чтобы построить кости, их нужно бить.
Ваши кости совсем не похожи на каркас здания. Если стальной каркас небоскреба сотрясается от землетрясения, он ослабевает. Но удары по кости делают ее только крепче. Кость - это живая ткань, и она реагирует на вашу деятельность. Механическая нагрузка - удар ноги о тротуар, вес штанги или удар, проходящий по руке, когда вы бьете по бейсбольному мячу - создает микроскопические переломы. Ваша кость не только восстанавливает эти крошечные переломы, но и отвечает на них наращиванием костной ткани.
Врачи знают об этом уже более века, с тех пор как немецкий хирург по имени Юлиус Вольф предложил эту идею, которая стала известна как закон Вольфа.
Однако большинство из нас не знают, как ведут себя наши кости. "Я не думаю, что эта информация действительно дошла до людей", - говорит Николас ДиНубиле, хирург-ортопед из пригорода Филадельфии. Он консультирует Пенсильванский балет и баскетбольную команду 76ers по поводу их костей.
Если вы надеетесь дожить до глубокой старости и быть активным в свои золотые годы, вам следует прислушаться к закону Вульфа.
Это особенно актуально для женщин. После менопаузы женщины начинают терять много костной ткани. Конечным результатом может стать остеопороз: кости становятся настолько хрупкими, что даже стресс от обычной деятельности может их сломать. Мужчины тоже не застрахованы. Быстрая потеря костной массы, которая приводит к остеопорозу, начинается у мужчин примерно на 10 лет позже - в возрасте около 60 лет.
Динубиле говорит, что очень важно нарастить как можно больше костной ткани в течение первых 20-30 лет жизни, чтобы, когда вы достигнете возраста, когда потеря костной ткани ускоряется, эффект не был разрушительным. Он сравнивает это с инвестированием в фондовый рынок. Если у вас есть 1 миллион долларов, и вы потеряете 90% из них в результате обвала рынка, вы все равно останетесь с большей суммой, чем большинство людей зарабатывают за год. Если вы инвестировали только $10 000, то оставшиеся деньги, вероятно, не смогут покрыть месячную арендную плату.
Тренируйтесь с умом
Чтобы построить здоровые кости, вам необходим кальций. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, - это хорошее начало, но вы также должны быть уверены, что ваши кости смогут его использовать. Вы можете получать достаточно кальция в своем рационе, но вы лишаете свои кости кальция, если пьете много газировки. Фосфор, содержащийся в безалкогольных напитках, препятствует усвоению кальция.
Тогда вам придется немного наказать свой скелет. Малоударные виды деятельности, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, полезны для сердца и мышечного тонуса, но они не очень полезны для костей. Высокоударные виды деятельности, такие как бег и тяжелая атлетика, укрепляют кости. "Я думаю, что силовые тренировки - это ключ к успеху", - говорит Динубиле.
Умеренность тоже важна. "Это упражнения как лекарство, - говорит Динубиле. Все лекарства должны приниматься в правильной дозировке. Слишком малое количество не дает никакого эффекта, а слишком большое вызывает ужасные побочные эффекты.
У женщин, которые переусердствуют, может развиться состояние, называемое аменореей, которое наступает, когда общее количество жира в организме опускается ниже 15-17%. По сути, это менопауза, вызванная физическими упражнениями. У женщины с аменореей прекращаются менструации, а уровень эстрогена падает. При низком уровне эстрогена потеря костной массы ускоряется, как и у женщин в постменопаузе. Многие спортсменки, говорит Динубиле, довольны своими стройными телами, как у девушек с обложки: "Но они не здоровы. У них есть болезни".
"Вам нужно тренироваться с умом, - говорит он. Вы должны поддерживать здоровый вес - не слишком толстый, но и не слишком тяжелый - и давать костям достаточно времени между тренировками для заживления и роста".
Хорошие вибрации
Клинтон Рубин, доктор философии, ученый из Университета штата Нью-Йорк в Стоуни-Брук, считает, что, возможно, нашел еще один способ укрепления костей: вибрация. Его эксперименты показали, что мягкие высокочастотные вибрации значительно увеличивают рост костей. В недавнем исследовании он заставил овец стоять на вибрирующей платформе в течение 20 минут пять дней в неделю на протяжении одного года. Плотность и объем костей их ног увеличились более чем на 30%.
Исследование Рубина финансируется Национальным институтом космических биомедицинских исследований NASA. НАСА заинтересовано в этом, потому что потеря костной массы - это бич для астронавтов. По словам Рубина, на Земле мы теряем около 2% костной ткани за десятилетие. В космосе астронавты теряют около 2% костной ткани в месяц. Под воздействием силы тяжести кость растворяется. "Она делает именно то, что, по ее мнению, должна делать", - говорит Рубин. То есть невесомое тело не нуждается в костях. Оно реагирует на окружающую среду.
В настоящее время и американские астронавты, и российские космонавты пытаются бороться с потерей костной ткани с помощью интенсивных физических упражнений. По словам Рубина, они проводят по четыре часа в день, выполняя высокоударные тренировки для укрепления костей. Тем не менее, потеря костной массы не прекращается.
Рубин считает, что здоровый скелет зависит от естественных колебаний тела в дополнение к нагрузке на кости при физических упражнениях. Даже когда вы сидите прямо или стоите неподвижно, ваши мышцы работают, чтобы сохранить осанку. Мышцы вибрируют на частоте 10-50 герц, и Рубин считает, что эти тонкие колебания стимулируют рост костей. В космосе человеческое тело не напрягается против гравитации, чтобы сохранить позу. Мышцы расслаблены, и кости не подвергаются постоянным мышечным вибрациям.
Если Рубин прав, то вибрирующая платформа может устранить еще одно препятствие для отправки астронавтов на Марс. Более того, вибрация может стать первой линией лечения остеопороза, а также способом его профилактики. Более эффективные методы лечения остеопороза крайне необходимы. ДиНубиле говорит, что его беспокоит, что произойдет, когда современные молодые женщины пройдут через "изменения" примерно через 40 лет. "Они даже близко не подходят к потреблению кальция", - говорит он. Более того, подростки, как правило, ведут малоподвижный образ жизни и употребляют огромное количество безалкогольных напитков. В общем, похоже, что эпидемия сломанных бедер может настигнуть нас в середине столетия.
Много надежд возлагалось на заместительную терапию эстрогеном для женщин в постменопаузе, но теперь врачи выясняют, что она небезопасна. "У них не будет этого защитника костей", - говорит Динубиле.
Рубин считает, что вибрационная терапия была бы идеальным решением - никаких лекарств, никаких побочных эффектов. "По сути, она опирается на нормальную физиологию скелета", - говорит он. "Что может быть лучше?"
