Если после вчерашней тренировки ваши мышцы сегодня кричат, примите это как хороший знак. Скорее всего, у вас "отсроченная мышечная болезненность" (DOMS), и это означает, что вы работали достаточно интенсивно, чтобы создать крошечные разрывы в мышечных волокнах. подробности у доктора.
Это может произойти, когда вы увеличиваете интенсивность, частоту или продолжительность тренировки, или когда вы пробуете новый вид деятельности. Когда ваши мышцы заживут, они станут больше и сильнее, прокладывая путь к следующему уровню физической подготовки.
DOMS обычно возникает через 12-24 часа после тяжелой тренировки и достигает своего пика через 24-72 часа. Болезненность пройдет через несколько дней. Тем временем эти приемы могут помочь облегчить боль.
Продолжайте двигаться.
Возможно, вам захочется прижаться к дивану, пока ваши мышцы восстанавливаются, но движение тела может помочь вам почувствовать себя лучше. Фокус в том, чтобы делать что-то легкое и нежное.
Я больше всего люблю плавать или кататься на велосипеде, очень легко, в течение часа или около того, - говорит Дженнифер Рулон, семикратная триатлонистка Ironman и тренер по триатлону.
Отдыхайте и восстанавливайтесь.
Отдых и восстановление - это тоже хорошо.
Дни отдыха очень важны для восстановления, говорит Рулон.
Выходной день дает организму возможность восстановиться и восполняет энергию. Рулон говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она советует выполнять легкие упражнения на следующий день после интенсивной тренировки, а затем делать перерыв на следующий день.
Применяйте тепло (осторожно).
Если через 48 часов мышцы все еще болят, попробуйте тепло. Оно может стимулировать приток крови к мышцам, чтобы снять напряжение и помочь им чувствовать себя лучше.
Попробуйте приложить теплое (не горячее) полотенце или грелку. Но будьте осторожны. По словам Рулона, тепло имеет множество противопоказаний. Оно может вызвать ожоги, а также еще большее воспаление мышц.
Избегайте прямого контакта с любым нагревательным прибором.
Сделайте массаж.
Он может снять мышечное напряжение, усилить кровоток и увеличить амплитуду движений в суставах, говорит Рулон. Он также отлично поднимает настроение.
Когда мышцы болят, лучше всего использовать легкий массаж. Выберите массаж с легким нажимом, например, шведский массаж, который, по словам Рулона, лучше для восстановления, чем массаж глубоких тканей. Или попробуйте акупрессуру нежных точек: Массажист оказывает давление и удерживает его непосредственно на нежных участках.
Примите противовоспалительное средство
. Безрецептурные варианты этих лекарств могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.
