Следует ли вам растягиваться до или после тренировки, и как вы должны растягиваться? Доктор беседует с экспертами о растяжке.
-
Чтобы получить пользу, нужно держать растяжку.
-
Не подпрыгивайте во время растяжки - вы порвете мышцу.
-
Если вы не сделаете растяжку перед тренировкой, вы навредите себе.
Все они ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.
"Это хороший способ закончить тренировку". -- физиолог Майк Брэко
Нужно ли вообще делать растяжку?
Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины. ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.
Сохранять гибкость с возрастом - хорошая идея. Это поможет вам лучше двигаться.
Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более зрелом возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Государственного университета Уинстон-Салем.
Если ваша осанка или деятельность являются проблемой, возьмите за правило регулярно растягивать эти мышцы. Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь упражнения на растяжку, изменяющие осанку.
Простая растяжка для спины
Физиолог Майк Брэко рекомендует выполнять упражнение "стоящая кошка-верблюд" для растяжки спины во время работы. Вот как это делается:
-
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
-
Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
-
Округлите спину так, чтобы грудь была закрыта, а плечи выгнуты вперед.
-
Затем выгните спину так, чтобы грудная клетка раскрылась, а плечи отклонились назад.
-
Повторите несколько раз.
Если ваша работа заставляет вас весь день находиться в одном положении, Брэко советует делать 2-минутные перерывы на растяжку, чтобы изменить позу, по крайней мере, каждый час.
Нужно ли удерживать растяжку, чтобы получить пользу?
Не обязательно.
Растягивание мышцы до предела и удержание ее в течение 15-30 секунд - это так называемое статическое растяжение, и в таком растяжении нет никакого вреда, если вы не растягиваетесь до боли.
Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.
Динамическая растяжка, такая как "стоячая кошка-верблюд", плавно перемещает группу мышц через весь диапазон движения.
Вот статическая версия "Кошки-верблюда":
-
Соедините пальцы и поверните ладони перед собой лицевой стороной наружу.
-
Потянитесь руками как можно дальше, выгибая спину и плечи вперед.
-
Задержитесь примерно на 10 секунд.
-
Теперь отпустите пальцы и заведите запястья или пальцы за спину.
-
Поднимите руки как можно выше за спину, не отпуская кистей, так чтобы грудь раскрылась, а плечи откинулись назад.
При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не чувствовать боли. Поэтому нет необходимости растягиваться дальше того диапазона движения, который вам обычно необходим.
Нужно ли растягиваться перед упражнениями?
Не обязательно. Не доказано, что это помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить ваши результаты.
Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой может снижать производительность, например, скорость спринта. Наиболее вероятная причина заключается в том, что удержание растяжки утомляет мышцы.
Для разминки следует выполнять динамические растяжки, которые похожи на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед пробежкой может быть бодрая ходьба, выпады, махи ногами, высокие шаги или "удары по попе" (медленный бег вперед с ударами по задней части тела).
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
Нужно ли растягиваться после тренировки?
Это отличное время для растяжки.
"После тренировки все становятся более гибкими, потому что усиливается кровообращение в мышцах и суставах, и вы двигаете ими", - говорит Миллар.
Если вы делаете статические растяжки, вы получите максимальную пользу от них сейчас.
"После пробежки или силовой тренировки вы немного походите, чтобы остыть. Затем сделайте несколько растяжек. Это хороший способ закончить тренировку", - говорит Брэко.
Можно ли делать растяжку в любое время?
Да. Не обязательно делать растяжку до или после обычной тренировки. Просто важно делать растяжку в определенное время.
Это может быть время, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.
"Растяжка или гибкость должны быть частью регулярной программы", - говорит Миллар.
