врач объясняет важность формы и почему боль в коленях - это ненормально.
Повредит ли бег вашим коленям?
Из архива доктора
Том ДиКьяра
Слухи: Бег вреден для коленей
Независимо от того, являетесь ли вы неофитом в беге, пытающимся набрать форму для своей первой 5К, или опытным ветераном, регулярно пробегающим 10-километровую дистанцию перед завтраком, вы наверняка слышали, что бег, мягко говоря, немного вреден для коленей. Это мнение настолько широко распространено, что заболевание колена - пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) - принято называть "коленом бегуна". И в этом, казалось бы, есть смысл.
Бег - это высокоударный вид спорта, при котором суставы подвергаются большой нагрузке, поэтому риск травм и даже артрита должен быть высоким, верно?
Вердикт: Неправильный бег вредит вашим коленям, а не сам бег.
"Бег не вредит коленям... если вы делаете это правильно", - говорит Минди Солкин, сертифицированный ACE персональный тренер, основатель, владелец и главный тренер Центра бега в Нью-Йорке.
Это может показаться смелым утверждением, но исследования подтверждают его. Многолетнее исследование почти 75 000 бегунов, опубликованное в июле 2013 года, показало, что, вопреки распространенному мнению, бег не увеличивает риск развития остеоартрита. Более того, бегуны, участвовавшие в исследовании, оказались в меньшей степени подвержены риску развития артрита, чем их неактивные сверстники. Другое исследование, опубликованное в сентябре 2013 года, дало схожие результаты, показав, что, хотя ударная нагрузка при беге высока, ноги бегунов ударяются о землю реже и короче, чем при ходьбе, то есть, по сути, бег и ходьба оказывают одинаковую нагрузку на колени.
Почему же тогда среди бегунов так часто возникают проблемы с коленями? "Я действительно считаю, что большинство травм происходит из-за неправильной формы бега, - говорит Солкин. Некоторые из этих проблем можно устранить с помощью тренировок, в то время как другие могут быть связаны с вашими физическими данными. "Конечно, верно, что если у вас лишний вес, или одна нога короче другой - какое-то значительное несоответствие длины ног - или если ваш таз наклонен, то да, вам будет труднее", - объясняет Солкин. "Вы можете бегать без травм; вы просто должны знать свои пределы".
Первое, что Солкин рекомендует начинающим бегунам или тем, кто испытывает боль, - это пройти биомеханический анализ своей беговой формы. "Если у вас нет человека, который знает, что он делает, и знает, что искать... вот где возникает проблема", - говорит она. "Как только вы узнаете, в чем проблема, вы сможете работать над ее устранением".
Плохая форма - не единственное, что может привести к травме колена, однако. По словам Солкина, слишком быстрый бег может привести к перенапряжению мышц, суставов и связок, которые еще недостаточно окрепли, чтобы справиться с нагрузкой. "Если вы не участвуете в соревнованиях, никто не должен бегать больше трех-четырех дней в неделю", - настаивает она. "Работайте над увеличением пробега и частоты".
Еще один быстрый путь к травме - это выход на тропы или дороги в неправильной обуви - или вообще без обуви. Солкин предостерегает бегунов от прыжков на волне "босоногого бега" или от увлечения ультралегкими минималистическими кроссовками, которые часто доминируют на полках магазинов. "Десять лет назад такую обувь носили только бегуны, участвующие в соревнованиях", - говорит она. "Я рекомендую начать с чего-то более прочного, с большей амортизацией".
Последний пункт в списке Солкин, которого следует избегать, немного более удивителен: слушать музыку во время бега. "Бегуны должны настраиваться на свое тело, а не выходить из него", - говорит Солкин. "Когда вы слушаете музыку, вы не слушаете свое тело и не можете так же легко корректировать свою форму".
Конечно, вы можете делать все правильно и все равно испытывать боль в колене, поэтому главное - немедленно принять меры. "Если что-то болит, идите домой и приложите лед", - советует Солкин. "Когда это происходит в первый раз, вы можете списать это на небольшую болезненность. Но во второй или третий раз нужно что-то делать".
