Осенние и зимние мероприятия помогут вам сбалансировать праздничные застолья
Индейка, запеченная в шалфейном масле. Торт с фундучным пралине и шоколадной крошкой. Печенье с белым чеддером и красным перцем.
Кажется, что при одном только названии ваших любимых праздничных блюд килограммы прибывают как незваные гости?
Даже при самых благих намерениях, праздники заставляют многих из нас есть слишком много или пропускать слишком много тренировок.
Поэтому доктор обратился за помощью к профессионалам в области здоровья и фитнеса. Эти эксперты дали нам несколько простых советов о том, как - между путешествиями, вечеринками, готовкой и компанией - мы можем сжечь часть праздничных калорий.
1. Занимайтесь домашними делами
Сценарий: Из-за праздничного обмена печеньем в офисе вы пропустили занятия йогой, вечером придут гости, а дома беспорядок.
Вам повезло! "Работа по дому - это лучший способ вписаться в тренировку, даже не подозревая об этом", - говорит Шеннон Гриффитс, директор по групповому фитнесу в Lakeshore Athletic Club в Боулдере, штат Колорадо. Скрести, подметать, пылесосить... все они сжигают калории.
Даже приготовление пищи сжигает калории, говорит Гриффитс, особенно если вы двигаетесь по кухне. Так что включите бодрую музыку и пританцовывайте, пока печете.
2. Ходите по магазинам, пока не сбросите килограммы!
"Мне нравится использовать шопинг и как физическую нагрузку", - говорит Гриффитс, утверждая, что самое лучшее в посещении торгового центра - это ходьба. "Это приводит к сжиганию калорий".
Чтобы максимизировать это сжигание, Гриффитс рекомендует нести свои праздничные пакеты, а затем разгружать их после каждой остановки.
"Если вы собираетесь купить что-то в 10 разных магазинах, выходите к машине между каждым магазином", - говорит Гриффитс.
Чтобы побудить себя совершать эти многочисленные поездки на парковку или подниматься по лестнице торгового центра вместо лифта, Гриффитс рекомендует носить шагомер.
"Шагомер действительно побуждает вас... двигаться", - говорит она. "Вам приходится ходить по магазинам, так что вы можете потренироваться, пока делаете это!".
Придерживайтесь бодрого темпа, и вы сможете сжигать 250-300 калорий в час.
3. Сделайте снег своим союзником
Когда идет снег, самое время закутаться в пуховик и насладиться бесплатным тренажерным залом на улице.
"Лучшими тренажерами для сжигания калорий являются те, которые повышают частоту сердечно-сосудистых сокращений", - говорит Джулия К. Джексон, владелица компании Friends in Fitness Corporate Wellness and Personal Training в Калифорнии. Для большинства здоровых людей Американская ассоциация сердца рекомендует целевую частоту сердечных сокращений в диапазоне от 50% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая обычно рассчитывается как число 220 минус ваш возраст".
Джексон рекомендует ходить на снегоступах как отличный способ войти в этот диапазон.
"Ходьба на снегоступах - это фантастика, - говорит Джексон, - потому что абсолютно каждый, кто умеет ходить, может ходить на снегоступах". Большой бонус: за час ходьбы на снегоступах вы сжигаете около 563 калорий.
И не забудьте о беговых лыжах, которые, по словам Джексона, предлагают "полную тренировку тела", развивая баланс и координацию и сжигая при этом около 650 калорий в час.
Предпочитаете другие зимние виды спорта? Катание на горных лыжах позволяет сжигать 352 калории в час, а катание на коньках - 493 калории в час.
4. Попасть на мяч
Когда на улице слишком холодно, надувайтесь внутри - и укрепляйте основные мышцы - с помощью мячей для упражнений, рекомендует Фабио Комана, физиолог Американского совета по упражнениям в Сан-Диего.
Мячи для упражнений, также известные как фитнес-мячи и балансировочные мячи, представляют собой большие виниловые мячи различного диаметра - от 18 дюймов до 3 футов.
Тренировка с мячом для упражнений может быть простой и веселой: сядьте на мяч и слегка подпрыгните, чтобы мягко проработать основные мышцы (мышцы, окружающие туловище и таз). Тренировка с мячом также может быть пульсозависимой, если вы используете мяч в качестве опоры при выполнении кранчей, отжиманий, подъемов ног или приседаний.
Слишком обкакались, чтобы поддерживать мяч? Вы даже можете сжечь несколько калорий, просто сидя на мяче и работая над сохранением равновесия.
5. Ходьба - победитель
Для большинства из нас ходьба - это самый простой способ сжечь несколько лишних калорий в напряженное время.
Хитрость (после хорошей разминки) заключается в том, чтобы поддерживать высокий темп, говорит Дайана Прауд, профессионал по бегу в фитнес-центре Cooper в Далласе.
Попробуйте силовую ходьбу, ходьбу с высоким шагом или подъем по лестнице стадиона. По словам Прауд, такие упражнения приводят в движение основные группы мышц, такие как квадрицепсы и ягодицы.
"Задействовать больше мышечных волокон во время тренировки - это как разжигать огонь... угли горят дольше", - говорит она.
Это значит, что даже когда вы потом будете отдыхать у костра, вы все равно будете сжигать лишние калории".
Если вы будете ходить в умеренном темпе, то рассчитывайте на сжигание 250-300 калорий в час".
6. Сделайте доброе дело
Объедините несколько наших советов по сжиганию калорий - покупки, приготовление пищи, прогулки - и сделайте при этом доброе дело.
По словам Команы, можно мягко повысить активность в праздничный сезон, приготовив лакомства для соседей, а затем совершив бодрую прогулку по окрестностям, чтобы отнести самодельные подарки.
Или сжигайте около 700 калорий в час, участвуя в праздничном забеге по сбору средств, например, Jingle Bell Run/Walk for Arthritis Foundation, который проводится в разных городах США в декабре.
Найти все виды забегов поблизости от вас можно на сайте www.coolrunning.com. Добрые дела и хорошее тело - какой подарок!
7. Путешествуйте по своему пути
Когда соблазны дома слишком велики, убегайте от них, уезжая на праздники, советует Дайана В. Диллард, специалист по домашнему здоровью из Порт-Ричи, штат Флорида: "Отправляйтесь на лыжную прогулку, катайтесь на коньках - делайте то, что вам все равно всегда хочется сделать".
Даже доставка из одного места в другое дает возможность сжечь калории, говорит Гриффитс.
"Если вам приходится путешествовать, обязательно берите с собой чемоданы, берите только то, что можно нести в руках, и поднимайте сумки сами", - говорит Гриффитс.
И не забывайте ходить, ходить, ходить. Ходите между терминалами, поднимайтесь по лестнице, прогуливайтесь между выходами на посадку, пока ждете. "Даже если вы находитесь на движущейся дорожке - ходите!" говорит Гриффитс.
8. Сидите крепко и занимайтесь спортом
Каждый праздник включает в себя время простоя, когда семья или друзья собираются у телевизора, чтобы посмотреть парад, игру или любимый старый фильм. Почему бы не использовать это время для сжигания нескольких калорий?
"Вместо того чтобы сидеть полной попой на диване, дойдите до конца сиденья и согните ноги, оторвав их от пола, упритесь руками в сиденье для равновесия и делайте кранчи", - говорит Ниека Голдберг, доктор медицины, заведующая отделением женской кардиологии в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.
Голдберг также рекомендует подтянуть трицепсы, делая наклоны с края дивана (или сиденья в аэропорту), укрепить бедра с помощью подъемов ног сидя, а для развития бицепсов взять бутылку с водой и делать скручивания.
Тренировка в удобном кресле? Это действительно чудесная жизнь!
9. Максимизируйте мотивацию с большим количеством людей
Чтобы поддерживать свою мотивацию на пике, Гриффитс заряжается энергией на групповых занятиях по фитнесу. "Нахождение в группе может действительно помочь мотивировать вас", - говорит она.
Тренажерные залы и центры отдыха предлагают на выбор все виды занятий: от йоги и аэробики до балета, кикбоксинга, аквакизинга и пилатеса.
Хотите чего-то более свободного? Соберите группу друзей и родственников, чтобы вместе с ними в течение часа лепить снежных ангелов, кататься на санках, искать последние разноцветные листья, ходить в походы или кататься на коньках.
Бонус: тренировки с близкими людьми не только позволяют контролировать количество калорий, но и помогают укрепить отношения.
10. Вот бонусный совет по фитнесу на праздники:
Просто поставьте цель. По словам Гриффитса, наличие конкретной цели - отличный способ мотивировать себя. Поделитесь своим планом и целями со своим лечащим врачом.
"Поставьте перед собой цель - сколько тренировок вы хотите проводить в течение недели, - говорит Гриффитс.
Даже если это будет меньше, чем вы обычно делаете в течение всего года, не забудьте вознаградить себя за достижение поставленных целей".
Сколько упражнений вам нужно?
Большинство экспертов советуют не прибегать к режиму похудения во время праздников, а просто стремиться к поддержанию веса.
Чтобы поддерживать стабильный вес, ежедневно уделяйте 30 минут умеренной активности, говорит Дженни Грэдди, координатор групповых занятий фитнесом и оздоровительных мероприятий в Университете Флориды в Гейнсвилле, штат Флорида.
Грэдди подчеркивает, что эти 30 минут можно набирать в течение дня. Прогуляйтесь 10 минут утром, активно поиграйте с детьми после обеда, выгуляйте собаку перед ужином - и все готово".
В предпраздничной суете Гриффитс напоминает нам, что оставаться в форме в это время не так сложно, как кажется.
"Люди думают, что им придется страдать, чтобы быть в форме, но это не так", - говорит она. "Нужно просто встать и двигаться!"
