Оставаться в форме: Рич Вейл, магистр медицины, CDE

Советы экспертов о том, как начать заниматься фитнесом и получить максимальную пользу от занятий фитнесом.

Оставаться в форме: Рич Вейл, магистр медицины, CDE

Извлеките максимум пользы из занятий фитнесом

Ричард Вейл, магистр медицины, CDE Из архива врача

Так много вариантов упражнений, так мало времени. С чего начать? Какую бы цель вы ни преследовали - укрепление сердечно-сосудистой системы, наращивание мышц или снижение веса - физиолог по физическим упражнениям клиники Weight Loss Clinic Рич Вайл, доктор медицинских наук, CDE, рассказал о том, как начать и получить максимальную пользу от занятий фитнесом.

Мнения, высказанные здесь, принадлежат только гостю и не были проверены врачом. Если у вас есть вопросы о вашем здоровье, вам следует проконсультироваться с вашим личным врачом. Данное мероприятие предназначено только для информационных целей.

Модератор:

Добро пожаловать в программу "Доктор Лайв", Рич. Согласны ли вы с тем, что американцы превратили фитнес в такой же пункт "обязательных дел", как поход к стоматологу или оплата счетов? Все, кого я знаю, говорят, что им "нужно" или "необходимо" привести себя в форму. Никто, похоже, не "хочет" быть в форме.

Вайль:

Это интересно. Исследование показывает, что сегодня физическими упражнениями занимается немного больше людей, чем 10 лет назад, но не намного больше. На самом деле, по-прежнему менее 40% людей регулярно занимаются спортом. Что касается понятий "должен" и "положено", исследования показывают, что когда люди чувствуют, что должны, они, как правило, делают это реже. Так что, похоже, хотя физические упражнения и фитнес очень популярны, мы все еще не достигли того уровня, когда люди включили их в свою жизнь так, чтобы это было похоже на чистку зубов. Мы хотели бы двигаться к этой цели, и со временем, я подозреваю, все больше людей будут стремиться к этому.

Важно понимать, что физическая активность и упражнения - это изменение поведения, а лучший способ изменить свое поведение - это практиковаться в изменении своего поведения. Что касается физических упражнений и сидячего образа жизни, то мы хотели бы, чтобы люди включили физическую активность в свою жизнь, и психологи скажут вам, что если вы повторяете поведение достаточно много раз, оно начинает становиться более естественным.

Модератор:

Считаете ли вы, что одним из ключей к внедрению фитнеса в вашу жизнь является участие в командных видах спорта или даже садоводческих клубах или что-то подобное, вместо того чтобы покупать абонементы в спортзал или домашние тренажерные залы, чтобы фитнес стал больше похож на образ жизни/общество?

Вайль:

Существует тенденция к увеличению поддержки и деятельности, которой люди занимаются вместе. Например, садоводство является вторым или третьим по популярности видом физической активности в стране. Некоторые из этих людей могут вступать в садовые клубы, и исследования показывают, что наличие партнера или группы действительно повышает приверженность к физической активности. Это верно не для всех, но некоторые люди будут лучше заниматься при поддержке других людей.

Что касается спорта и легкой атлетики, мы бы хотели, чтобы люди отвлеклись от формальных физических упражнений и выбрали те виды деятельности, которые им нравятся, которые у них хорошо получаются или которые они хотели бы освоить. Например, некоторые люди хотели бы научиться плавать. Мы поощряем их брать уроки, чтобы научиться плавать. Мы поощряем людей заниматься бальными или любыми другими видами танцев, чтобы помочь им получать удовольствие от занятий и с нетерпением ждать их.

Кроме того, если люди начинают заниматься более спортивными видами деятельности, они могут решить заняться более формальными упражнениями или тренировками, чтобы улучшить свои результаты в выбранном виде деятельности. Например, если вы решили играть в теннис или ракетбол, вы можете обнаружить, что тренировки улучшат ваши результаты в этом виде деятельности. Таким образом, совмещая физическую активность или спорт, который вам нравится или который вы всегда хотели попробовать, люди могут обнаружить, что затем они могут улучшить свои результаты с помощью более формальных тренировок.

Вопрос члена клуба:

Какого режима лучше всего придерживаться, чтобы стать сильнее?

Вайль:

Упражнения с сопротивлением, когда мышцы сокращаются против какого-либо внешнего сопротивления или силы, помогут мышцам стать сильнее. То есть вы можете поднимать гантели, резиновые трубки или даже вес собственного тела, отжиматься или заниматься другой гимнастикой, и если мышцы вынуждены сокращаться, они будут реагировать на это, становясь сильнее.

Рекомендации по упражнениям с сопротивлением разработаны Американским колледжем спортивной медицины, и они заключаются в том, чтобы начать по крайней мере с двух дней занятий любым видом упражнений с сопротивлением, выполняя 8-10 различных упражнений и делая 8-12 повторений. Повторение - это то, сколько раз вы поднимаете вес, тянете резиновую трубку или двигаете телом. Это может быть 8-10 раз разгибаний на бицепс или 8-10 отжиманий.

За 12 недель постоянных упражнений с сопротивлением сила может увеличиться на 20-23%. Упражнения с сопротивлением важны, потому что они развивают мышцы. Мышцы важны, потому что это двигатель вашего тела, который сжигает калории и помогает поддерживать скорость метаболизма. Я рекомендую всем людям выполнять любые упражнения с сопротивлением по этим причинам, а также потому, что улучшается равновесие и координация. Упражнения с сопротивлением также повышают самооценку.

Модератор:

Значит, тем, кто заинтересован в использовании физических упражнений для снижения веса, не следует ориентироваться только на калории, сожженные при выполнении определенного упражнения? Наращивание мышц означает, что потеря веса усиливается по всем направлениям?

Вайль:

Когда кто-либо теряет вес, до 25% потерянного веса может приходиться на мышцы. Другими словами, если вы сбросили 100 фунтов, 25 фунтов могут быть мышцами. Это может затруднить дальнейшее снижение веса, поскольку мышцы играют важную роль в сжигании калорий. Хотя поднятие тяжестей и другие упражнения на сопротивление не обязательно сжигают много калорий, они очень важны для долгосрочного поддержания веса, потому что мышцы очень активны для обмена веществ в организме.

В итоге вам нужно как можно больше мышц. Поэтому упражнения с сопротивлением важны как во время снижения веса, так и после того, как вы достигнете своего веса.

Вопрос пользователя:

Что такое слишком большая физическая нагрузка?

Вайль:

Существуют симптомы перетренированности. К ним относятся:

• Потеря силы, скорости или работоспособности в целом

• Увеличение частоты сердечных сокращений в покое

• Повышенная утомляемость в течение дня

• Летаргия

• Ощущение, что вы не хотите заниматься спортом

• Хроническая болезненность или ломота и боли

Важно помнить, что мышцы и организм в целом растут во время отдыха, а не во время тренировок. Если вы не даете себе времени на отдых, то у мышц не будет возможности восстановиться и вырасти. Тогда появятся симптомы перетренированности, и ваши результаты будут значительно ухудшены.

Фокус в том, чтобы следить за своим телом, научиться прислушиваться к нему и при появлении симптомов делать перерыв в тренировках. Практически все, кто делает перерыв в тренировках, когда они перетренированы, возвращаются сильнее, чем когда-либо. Люди боятся делать перерыв в тренировках, но факт в том, что если вы перетренированы, вы не сможете расти и добиваться больших результатов. Поэтому перерыв крайне важен.

Вопрос участника:

Так сколько дней, максимум, вы должны тренироваться?

Вайль:

Опять же, это зависит, прежде всего, от симптомов перетренированности. Некоторые люди могут тренироваться каждый день и быть в порядке, а другим требуется больше отдыха. Это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете, частоты, с которой вы их выполняете, и интенсивности. Например, если вы выполняете умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, и во время занятий вам становится просто жарко и немного не хватает дыхания, то, вероятно, вы можете заниматься каждый день. С другой стороны, если вы занимаетесь на холме или на скорость, чтобы улучшить результаты для участия в шоссейных гонках, вам необходимо включить в тренировку дни отдыха.

Если вы будете поднимать тяжести каждый день, есть вероятность, что вы перегорите и вам понадобится перерыв. На самом деле нет необходимости заниматься тяжелой атлетикой более трех дней в неделю с достаточным отдыхом между тренировками, если только тренировки энергичные и тяжелые. Если вы поднимаете легкие веса и делаете большое количество повторений, скажем, 15-20 повторений, и, возможно, вы делаете это в классе аэробного типа, вы сможете выполнять эти упражнения более трех раз в неделю, но в противном случае тяжелые тренировки с отягощениями должны быть ограничены двумя-тремя днями, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Вопрос члена клуба:

Не успеете оглянуться, как начнется сезон софтбола. Есть ли у вас какие-нибудь советы для тех, кому за 40, как подготовиться к сезону? Я уже перестал быть звездой софтбола; я просто хотел бы подготовиться разумно и снизить вероятность травм.

Вайль:

Отличный вопрос. Если вы будете следовать всем этим советам, вы, вероятно, получите лучший опыт этой весной:

• Начните выполнять аэробные упражнения для развития выносливости.

• Начните выполнять упражнения с сопротивлением, чтобы повысить работоспособность, например, махать битой или бросать мяч. Чем больше силы, тем лучше, к тому же большая сила может предотвратить травмы, особенно травмы плеча, вызванные броском.

• Выполняйте какую-либо программу на гибкость, желательно в сочетании с аэробными занятиями. Это может быть растяжка сразу после аэробных занятий или что-то вроде занятий по растяжке или даже йоге. Одной из наиболее распространенных травм, особенно в таких видах спорта, как софтбол, является растяжение мышц подколенного сухожилия или четырехглавой мышцы, потому что люди не растягиваются, а в софтболе много остановок и быстрых движений. Поэтому растяжка в тренажерном зале поможет привести мышцы в тонус.

• Наконец, перед игрой отнеситесь к ней как к тренировке и как следует разомнитесь. Это означает пробежку от 1/2 мили до 1 мили, а затем 10-15 минут растяжки, особенно для ног, причем растяжка должна быть как можно ближе к моменту игры. Другой метод - сделать аэробную разминку, например, пробежку, а затем несколько, может быть, два-три, более быстрых спринта - не тотальные спринты, а более быстрый спринт, чтобы подготовить ноги к игре.

Вопрос участника:

Какая лучшая тренировка для больного артритом колена? Кажется, чем больше я его тренирую, тем больше в нем скованности. Я люблю ходить, но после ходьбы оно сильно затекает. Кроме того, на нем было много операций: восстановление хряща, ACL и дебридмент. Можете ли вы мне что-нибудь посоветовать?

Вайль:

Лучше всего мне посоветовать занятия в воде, аквааэробику или плавание. Вы можете найти на сайте Фонда артрита информацию о водных занятиях, которые они организуют по всей стране. Возможно, в вашем районе есть такой класс. В противном случае проверьте местный центр отдыха или Y, чтобы узнать, есть ли у них водные занятия. Если водные занятия недоступны, то вам помогут занятия по мягкой растяжке и тонусу в вашем тренажерном зале.

Также необходимо ориентироваться на боль. Если после правильной разминки ваши мышцы чувствуют себя более гибкими и разогретыми, значит, можно продолжать. Если мышцы жесткие и напряженные, значит, вам нужно больше времени уделить разминке и растяжке.

И, наконец, безопасный режим подъема тяжестей для укрепления ног, особенно мышц вокруг коленей, может быть очень полезен и облегчить некоторые симптомы артрита. Тренер по фитнесу в вашем спортзале или физиотерапевт, к которому вас может направить врач, может помочь разработать и разработать для вас эти упражнения; это было бы весьма полезно. Фонд артрита также может предоставить информацию об укреплении мышц вокруг суставов.

Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом о новейших методах лечения, включая медикаменты, которые помогут вам продолжать активную жизнь.

Один момент совершенно ясен: люди с артритом лучше всего себя чувствуют, когда они физически активны. Поэтому я советую вам воспользоваться любым из перечисленных мною способов или всеми ими.

Вопрос участника:

Мне нужна помощь, чтобы привести в форму внутреннюю поверхность бедер. Сейчас я бегаю около 40 минут три-четыре раза в неделю и два раза в неделю делаю силовые упражнения на ноги (аддукционный тренажер). Но мои внутренние бедра все еще подрагивают!

Вайль:

К сожалению, точечная редукция не работает. Было бы здорово, если бы во время пробежки вы могли сказать жировым клеткам в ваших бедрах, чтобы они отказались от жира, чтобы мышцы могли сжечь жир. Но это не работает. Способ уменьшения жира - это то, что вы делаете. Бег, кстати, является отличным средством, как и упражнения с сопротивлением, как вы делаете.

Аддукционный тренажер, который вы используете, подтягивает мышцы под лишним жиром, но не уменьшает жир. Однако если мышцы подтянуты и тонизированы, они могут позволить вашей одежде лучше сидеть.

Также имейте в виду, что жир на нижних конечностях очень упрямый, особенно у женщин, и не будет уменьшаться в ответ на физические упражнения так сильно, как вам хотелось бы. Это не значит, что он не уменьшится, но, возможно, вам потребуется больше терпения. Возможно, генетически у вас есть предрасположенность к избытку жира в ногах, и хотя его труднее сбросить, вы все же можете добиться некоторых изменений с помощью регулярных упражнений.

Так что держитесь, продолжайте заниматься спортом и старайтесь не быть слишком строгими к себе. Помните, что помимо косметических преимуществ фитнеса существует множество других преимуществ; старайтесь пользоваться всеми этими преимуществами, и вы будете в выигрыше.

Вопрос члена клуба:

Многие люди говорят, что они делают вес перед кардио. Можно ли делать кардио до и после силовых тренировок?

Вайль:

Да. Вы можете делать кардио перед силовыми тренировками. На самом деле, многим людям это нравится, потому что мышцы разогреты и расслаблены, а люди отмечают, что подъем веса лучше чувствуется, когда мышцы разогреты.

Опасения по поводу кардио перед поднятием тяжестей заключаются в том, что кардио утомит вас, и вы не получите той же тренировки с сопротивлением, потому что устанете. Это верно для людей, которые занимаются энергичными или тяжелыми кардиотренировками и больше заботятся о пользе подъема веса, чем о кардио. В таком случае им следует сделать короткую и легкую аэробную разминку, может быть, 10 минут легкого кардио, а затем тяжести. Но если вы нацелены не только на результат в поднятии веса, то кардио перед тренировкой вполне подойдет.

Главное - это реакция вашего организма и ваше самочувствие во время тренировки. Не существует жестких и быстрых правил. Поэкспериментируйте с кардио до и после и посмотрите, как вы себя чувствуете и какие результаты получаете. Это в конечном итоге определит, каким способом вы будете тренироваться. Любой способ приемлем.

Вопрос участника:

Обмен веществ в организме подростка происходит быстрее, чем у среднестатистического взрослого? Сколько времени в среднем потребуется 17-летнему подростку весом 140 фунтов, чтобы сбросить 20 фунтов жира при регулярных физических нагрузках в виде бега на 3 мили каждый второй день в сочетании с двумя часами игры в теннис и диетой среднего подростка (хлопья на завтрак, обед с бутербродами, не очень тяжелый ужин)?

Вайль:

Средняя безопасная и здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю и не более. Ваш врач поможет вам определить, сколько веса вам нужно сбросить. Например, если ваш рост - 6 футов, а вес - 140 фунтов, вам не нужно худеть. Эти вопросы вы должны обсудить со своим врачом, прежде чем приступать к какому-либо плану по снижению веса.

В целом, желательно три-пять дней аэробных упражнений и два-три дня упражнений на сопротивление, а затем обратить внимание на свой рацион и потребление калорий. Вы также можете обсудить свою диету со своим врачом или даже проконсультироваться с одним из диетологов на веб-сайте доктора, если у вас есть дополнительные вопросы, связанные с диетой.

Вопрос пользователя:

Мы думаем о семейной поездке на велосипедах во время весенних каникул. Я люблю кататься и считаю, что это лучший способ подготовиться к поездке. Однако некоторые дни слишком сырые, чтобы ездить на велосипеде. Какие тренировки вы можете порекомендовать для таких дней? Я ненавижу ездить на стационарных велосипедах (слишком скучно).

Вайль:

Любая другая аэробная активность поддержит ваше сердце и легкие в состоянии, необходимом для езды на велосипеде. На самом деле, занятия другими видами деятельности могут помочь при езде на велосипеде, потому что мышцы получат возможность отдохнуть, и в следующий раз, когда вы сядете на велосипед, вы будете более свежими и сильными.

Если вы хотите больше работать ногами и заниматься кардио, а также сохранить ноги сильными для езды на велосипеде, вы можете прыгать на скакалке или даже подниматься по лестнице во время тренировки. Подъем по лестнице будет максимально приближен к движению на велосипеде, как в вашем доме, так и в любом другом месте, где вы сможете найти лестницу. Я не рекомендую подниматься по лестнице чаще одного-двух раз в неделю, потому что это очень интенсивное занятие, но сочетание скакалки, которой можно заниматься в помещении в дождливый день, и подъема по лестнице поможет вам оставаться в форме велосипедиста.

Вопрос участника:

У меня есть 11-летний сын, который живет со своей матерью. Мой сын немного тяжеловат. Однажды такое уже было, когда мать кормила его слишком большим количеством бутылок яблочного сока, когда ему было 2 или 3 года. В течение нескольких лет он худел, но в последние три года или около того его вес резко увеличился, и у него появился животик больше, чем мне хотелось бы. Когда я говорю с ним о его весе и пищевых привычках, мне становится не по себе, потому что он плачет и говорит: "Ты думаешь, что я толстый". Когда я обращаюсь к его матери, она ругает меня или бросает трубку. Есть какие-нибудь предложения?

Вайль:

Семейные проблемы с весом могут быть сложными. Исследования показывают, что лучший подход к детям, имеющим проблемы с весом, - не делать акцент на весе и не изолировать ребенка. Ребенку, который чувствует, что все внимание сосредоточено на нем, будет очень трудно похудеть. Вместо этого вся семья должна быть вовлечена в регулярные физические упражнения и здоровое питание. Это означает семейные велосипедные прогулки по выходным, семейную прогулку после ужина, возможно, приготовление еды всей семьей, чтобы все были вовлечены в процесс и никто не чувствовал, что его выделяют.

Более того, некоторые исследования показывают, что вмешательство только родителей помогает детям сбросить больше веса, чем вмешательство ребенка или родителей и ребенка вместе. Таким образом, очевидно, что вся семья должна вносить изменения вместе, и это лучший способ сделать это.

Вопрос участника:

Сколько раз в неделю я должен делать силовые упражнения для рук, чтобы они приобрели рельефность?

Вайль:

Два-три дня в неделю упражнений с сопротивлением более чем достаточно для определения формы. Количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, а последнее повторение должно быть до усталости. Через восемь-двенадцать недель должна быть заметна разница, при условии, что у вас нет большого количества лишнего жира на руках, потому что точечное уменьшение не сработает; в противном случае, восьми-двенадцати недель при двух-трех разах в неделю будет более чем достаточно.

Вопрос пользователя:

Я хочу увеличить свой вес, так как мне 26 лет и я вешу всего 50 кг при росте 5 футов 6 дюймов. Не могли бы вы подсказать, что мне делать?

Вайль:

Есть две вещи, которые вы можете сделать. Во-первых, начать заниматься физическими упражнениями с сопротивлением, используя рекомендации, о которых мы говорили ранее. Второе - встретиться с зарегистрированным диетологом, который может дать рекомендации по безопасному, здоровому и эффективному набору веса. Если не увеличить количество калорий, то набрать вес будет очень сложно. Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу.

Модератор:

Есть ли у вас какие-нибудь последние комментарии для нас, Рич?

Вайль:

Без сомнения, доказано, что физическая активность и упражнения улучшают здоровье, физическую форму и качество жизни. Нам еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем все американцы смогут воспользоваться преимуществами регулярной активности, но если мы сможем сделать хотя бы самые маленькие шаги в направлении повышения физической активности, мы пройдем долгий путь к улучшению здоровья, физической формы и самочувствия.

Весна уже не за горами, и нет лучшего времени, чтобы начать думать и делать шаги к активному образу жизни.

Модератор:

Спасибо Ричу Вайлю за то, что поделился с нами своим опытом. Для получения дополнительной информации обо всем, о чем он говорил сегодня, обязательно посетите его доску объявлений на сайте Клиники снижения веса, где вы можете задать вопросы Ричу и получить совет и поддержку от коллег из Клиники снижения веса.