Школа, спорт и общение могут измотать ваш организм. Читайте советы врачей о том, как сохранить здоровье в школе.
Вы готовитесь к экзаменам, занимаетесь спортом, общаетесь по выходным, возможно, даже работаете на полставки. У кого есть время на здоровье?
Ну, скажем так: Как вы думаете, как отразится на вашей учебе, работе и отдыхе, если вы будете лежать под одеялом с гриппом или без сил от того, что не ели ничего, кроме кукурузных чипсов и пиццы?
Позаботьтесь о своем теле, и вы будете на высоте и в школе, и на работе, не говоря уже о социальной жизни. Гарвардский профессор Дэвид Розенталь, доктор медицины, делится этим советом, который поможет вам сохранить здоровье на протяжении всего учебного года.
Когда вам приходится тянуть всю ночь, постарайтесь вздремнуть 1-2 часа на следующий день, чтобы наверстать упущенное.
Кардио в кампусе
Регулярные кардиоупражнения помогают бороться со стрессом и дают энергию, чтобы выдержать марафонскую нагрузку в классе, а также полезны для сердца и почти всех других частей тела. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует умеренные кардиоупражнения в течение 30 минут пять раз в неделю.
Нет времени? Два 15-минутных занятия так же хороши, как и одно получасовое. Выбирайте упражнения на свой вкус: от ходьбы и плавания до кикбоксинга и гребли. Если вы хотите получить больше пользы от кардиоупражнений, повысьте интенсивность, чтобы упражнения казались от тяжелых до очень тяжелых. По данным ACSM, 20 минут энергичного кардио всего три раза в неделю принесут вам такую же пользу, как и пять 30-минутных умеренных тренировок.
Снимите стресс с помощью растяжки
Экзамены, работа, учеба: Все это стресс. Вот почему Розенталь советует два-три раза в неделю заниматься мягкой, расслабляющей практикой, такой как йога, тайцзи или цигун. Эти упражнения сочетают в себе глубокое дыхание, растяжку и движение и прекрасно снимают накопившийся стресс. Если в вашем кампусе нет занятий, посмотрите, что есть в ближайшем городе, или скачайте приложение.
Высыпайтесь
Скорее всего, вы не высыпаетесь. Если вам приходится спать всю ночь, постарайтесь вздремнуть 1-2 часа на следующий день, чтобы наверстать упущенное. Если у вас есть соседи по комнате, которые не спят всю ночь, заключите договор, в котором будут прописаны тихие часы, или организуйте спальные места так, чтобы соседи, ведущие тихий образ жизни, спали в одной комнате, говорит Розенталь.
Возьмите пять
Если вы целый день сидите над клавиатурой компьютера, это может привести к нагрузке на запястья, глаза, шею и спину. Каждые полчаса делайте перерыв, чтобы потянуться, пройтись, глубоко подышать в течение 5 минут или иным образом отойти от экрана.
Ешьте зелень
Фрукты и овощи дают вам питательные вещества, которые помогают держать инфекции и болезни на расстоянии, поэтому кладите их побольше на свою тарелку, говорит Розенталь. Простое правило - заполнять половину тарелки фруктами и овощами. Большинство столовых в колледжах предлагают салаты и другую зелень. Разнообразьте их: в один день салат из шпината, в другой - из смешанной зелени.
Боритесь с гриппом
Делайте прививку от гриппа каждый год. Вакцина обычно становится доступной к началу октября, хотя вы можете воспользоваться прививкой уже в начале декабря, когда до сезона гриппа остается еще несколько месяцев. Это особенно важно для студентов колледжей, которые живут в тесном помещении с соседями по комнате и однокурсниками. Многие колледжи предлагают прививки от гриппа бесплатно или за небольшую плату, которая обычно покрывается страховкой.
Пейте воду
Розенталь советует пить много (безалкогольной) жидкости каждый день - больше, если вы занимаетесь спортом или часто потеете. Обезвоживание может сделать вас более уязвимым к болезням и инфекциям. К тому времени, когда вы заметите, что хотите пить, вы, скорее всего, уже обезвожены, поэтому не доводите себя до такого состояния. Сколько воды достаточно? Если ваша моча светло-желтого цвета, значит, вы хорошо увлажнены. Если H2O вам не подходит, не волнуйтесь - сок, чай и другие напитки тоже считаются.
Откажитесь от напитков
Слишком много выпивки подвергает вас риску несчастных случаев, травм и досадных поступков, не говоря уже о множестве серьезных заболеваний - от высокого кровяного давления и болезней печени до рака. Придерживайтесь рекомендуемого дневного лимита: не более двух бокалов пива или вина для мужчин и одного для женщин.
Найдите своих лучших друзей
Наличие человека, с которым можно поговорить и на которого можно положиться, важно для вашего психического здоровья, а правильные друзья будут поощрять здоровые привычки. Ищите группы в кампусе, занимайтесь спортом, знакомьтесь с соседями по общежитию и привлекайте к себе друзей, которые будут вас поддерживать.
Бросьте привычку
Несмотря на то, что о рисках курения - таких как сердечные заболевания, рак легких и эмфизема - почти каждый студент колледжа скажет "да", некоторые все еще курят. Если это вы, обратите внимание на программы по отказу от курения, предлагаемые оздоровительным центром или отделом общественного здравоохранения вашего колледжа.
Занимайтесь спортом в своей комнате в общежитии
Нет спортзала? Не беда. Мелина Кристидис, сертифицированный персональный тренер из Южной Калифорнии, разработала эту силовую тренировку для всего тела. Выполняйте ее два-три раза в неделю. Три раза по кругу - это одна тренировка.
Отжимания (25 повторений): Если вы не можете отжиматься полностью или устаете в середине отжимания, можно отжиматься на коленях.
Прыжки на корточках (25 повторений): Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер. Опускайтесь вниз, отводя бедра назад, держа спину прямой, а грудь приподнятой. Постарайтесь опуститься под углом 90 градусов, держа колени над лодыжками. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. После выполнения приседания выпрыгните вверх. Приземлитесь в исходное положение и повторите.
Прыжки на домкратах или скакалке (25 повторений): Вы знаете, как это делается!
Планка (1 минута): Встаньте в позу для отжиманий, положив руки под плечи и вытянув тело в прямую линию. Не поднимайте бедра вверх и не позволяйте им провисать. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Работайте до 60 секунд.
Бурпи (25 повторений): Наклонитесь и упритесь руками в пол. Затем выпрыгните обратно в положение планки. Сделайте отжимание. Затем подтяните ноги к рукам и выпрыгните прямо вверх. Если вы начинающий спортсмен, пропустите отжимание.
Найдите больше статей, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий выпуск "doctor the Magazine".
