Доктор перечисляет лучшие способы обмануть и обработать свои мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.
Обманывайте (и лечите) свои мышцы
Из архива доктора
Джей Уильямс, доктор философии.
Вы хотите стать сильнее, стройнее или быстрее? Ваши мышцы не всегда готовы к сотрудничеству - у них есть досадная склонность уставать и болеть, поэтому для достижения своих фитнес-целей вам, возможно, придется их перехитрить. Эти простые умственные и физические уловки (и пара лакомств!) поднимут ваши тренировки на новый уровень, заставляя ваши мышцы гадать.
Хитрость №1: Сохраняйте спокойствие
Ваши мышцы хотят прекратить работу, когда чувствуют усталость - но что говорит им о том, что они устали? (Подсказка: вы используете его прямо сейчас.) "Ваш мозг задает темп, чтобы ваше тело не исчерпало энергию", - объясняет Кевин Томпсон, доктор философии, руководитель отдела спортивных исследований в Университете Канберры в Австралии.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете обратить эту связь между мозгом и мышцами в свою пользу. Во время сложной тренировки, делая длинные контролируемые вдохи и оставаясь как можно более спокойным, ваш мозг не будет отвлекаться от работы, а мышцы будут чувствовать себя более свежими. Поэтому перед следующим сетом или кругом уделите несколько минут, чтобы очистить свой разум и сосредоточиться на дыхании.
Хитрость №2: Визуализация
Если представить себе, что вы становитесь сильнее, это действительно может помочь укрепить мышцы, как показывают исследования. Новаторское исследование, проведенное в 2004 году в Кливлендской клинике, показало, что мысленные тренировки "приводят... мышцы в состояние повышенной активации", увеличивая силу - этот вывод недавно был подтвержден.
Аналогичным образом, было доказано, что создание видений победы перед тренировкой действительно стимулирует сокращение мышц, а не просто поднимает настроение. Визуализация - представьте, что вы удобно сидите на скамье во время выполнения приседаний, или представьте, что вы тянете канат во время бега в гору - может даже создать ощущение, что вы затрачиваете меньше энергии, чем на самом деле.
Уловка №3: Музыка
Сделайте погромче! Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировки дает пять ключевых преимуществ:
-
Отвлечение. Захватывающие песни не дают вам зацикливаться на том, как вы устали.
-
Сосредоточьтесь. Правильно подобранная мелодия - которая может быть разной для боксера и гольфиста - может как подкачать, так и расслабить вас перед тренировкой или соревнованием.
-
Ритм. Песни с ритмом, соответствующим вашему темпу, могут помочь вам напевать во время занятий спортом, которые включают ритмичные, повторяющиеся движения (например, езда на велосипеде, бег или гребля).
-
Мышечная память. Прослушивание музыки во время освоения нового физического навыка может способствовать закреплению движений, что поможет вам быстрее отточить их.
-
Мотивация. Музыка помогает вам достичь "потока" - состояния, когда вы полностью сосредоточены, вовлечены и полны энергии.
Для достижения наилучших результатов обязательно выбирайте музыку, соответствующую желаемому темпу - и настроению - вашей тренировки. И не забудьте зарядить аккумуляторы iPod! (Нет ничего хуже, чем остаться без музыки во время длительной пробежки).
Хитрость № 4: меньше - больше
Если поднимать 10 фунтов хорошо, то 50 должно быть лучше, верно? Не обязательно. Если вы не являетесь соревнующимся культуристом и просто хотите стать сильнее, подход "меньше и дольше" - подъем легких весов на большее количество качественных повторений - может заставить ваши мышцы прийти в тонус, снизив при этом риск травм и воспалений.
В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте уменьшить свой обычный вес на 25% и делайте столько повторений, сколько сможете, пока не устанете, не заботясь о достижении определенного числа.
Процедура №1: Растяжка
Растяжка - одно из лучших удовольствий, которое вы можете дать своим мышцам. Она расслабляет их и помогает предотвратить травмы и усталость. (Некоторые упражнения на растяжку, например, йога, также способствуют укреплению душевных сил и здоровья).
Однако тип растяжки, который лучше всего подходит для вас, зависит от ваших целей. Если вы в первую очередь хотите расслабиться и побороть усталость, попробуйте динамический, активный, пассивный или статический стретчинг. Если же для вас важнее наращивание мышц, то лучше всего подойдут изометрические и PNF-растяжки (сокращение от proprioceptive neuromuscular facilitation).
Лакомство №2: Кофе
Употребление кофе или другого напитка с кофеином за час или около того до тренировки может повысить способность организма противостоять дискомфорту и мышечной усталости. Исследования показали, что употребление кофеина перед тренировкой снижает ощущение мышечной боли и повышает работоспособность в различных видах деятельности - от езды на велосипеде до тяжелой атлетики. Так что вперед, побалуйте себя тыквенным латте!
