Узнайте, какие упражнения - и в каком количестве - вам следует выполнять для достижения оптимальных результатов, повышающих энергию.
Вот вы сидите на диване с пультом в руках и думаете: "Я должен заниматься спортом. Если бы только я не был слишком усталым, чтобы встать с дивана!". Действительно, усталость - одна из самых распространенных жалоб, которые слышат врачи. Но вы, возможно, удивитесь, узнав, что, по мнению экспертов, одно из лучших противоядий от усталости и повышения энергии - это больше, а не меньше заниматься спортом.
"Во многих исследованиях было доказано, что как только вы начинаете двигаться - даже просто встаете с дивана и ходите по комнате - тем больше вам хочется двигаться, и, в конечном итоге, тем больше энергии вы чувствуете", - говорит Роберт Э. Тейер, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич и автор книги "Спокойная энергия: как люди регулируют настроение с помощью еды".
И, по словам экспертов, когда дело доходит до борьбы с усталостью, не все упражнения созданы одинаковыми. Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения - и в каком количестве - вам следует выполнять для достижения оптимальных результатов, повышающих энергию.
Как физические упражнения повышают энергию?
В исследовании, опубликованном в журнале "Психотерапия и психосоматика" в 2008 году, ученые Университета Джорджии обнаружили, что неактивные люди, которые обычно жалуются на усталость, могут увеличить энергию на 20% и снизить утомляемость на 65%, просто участвуя в регулярных низкоинтенсивных физических упражнениях.
Кроме того, по словам Тайера, исследование, которое он планирует представить на заседании Американской психологической ассоциации, показало, что в дни, когда люди проходили больше общего количества ежедневных шагов, они заканчивали день с большей энергией, чем в дни, когда они ходили меньше.
Как именно это происходит?
"Вопреки распространенному мнению, физические упражнения не делают вас уставшим - они буквально создают энергию в вашем теле. Ваше тело поднимается, чтобы ответить на вызов, требующий больше энергии, становясь сильнее", - говорит диетолог Саманта Хеллер, MS, RD, консультант по питанию программы по борьбе с диабетом "Путешествие за контролем".
Хеллер говорит, что это происходит на клеточном уровне, где зарождаются первые толчки нашего естественного производства энергии. "Все начинается с крошечных органов, называемых митохондриями. Расположенные в наших клетках, они работают как крошечные электростанции для производства энергии, - говорит она.
Хотя часть этой энергии поступает от вашего питания (одна из причин, по которой слишком скудное питание может замедлить обмен веществ), на количество митохондрий, а значит, и на вашу способность вырабатывать энергию, влияет ваша ежедневная активность.
"Например, чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше митохондрий производит организм, чтобы вырабатывать больше энергии для удовлетворения ваших потребностей, что является одной из причин того, как - и почему - регулярные сердечно-сосудистые упражнения действительно создают больше доступной энергии для вашего организма", - говорит Хеллер.
Упражнения для энергии: Что действительно работает
Как же получить немного этой энергии для себя?
Прежде всего, говорит Тейер, важно понять, что существуют различные виды энергии. И не все они оказывают одинаково положительное воздействие на организм.
Он говорит, что многие американцы, особенно "люди типа А, ориентированные на достижения", обладают "напряженной энергией" - эффективным состоянием, которое позволяет выполнять много работы, но которое может быстро перейти в напряженную усталость, негативное состояние, часто ассоциирующееся с депрессией.
С другой стороны, то, что он называет "спокойной энергией", представляет собой сочетание высокого уровня физической и умственной энергии в паре с низким физическим напряжением. Именно это состояние, по его словам, обеспечивает более длительную энергию. И, по его словам, его можно достичь с помощью правильных физических упражнений.
"Если обобщить эту взаимосвязь, то можно сказать, что умеренные физические нагрузки - например, 10- или 15-минутная прогулка - имеют основной эффект повышения энергии, в то время как очень интенсивные физические нагрузки - например, тренировка в спортзале, 45 минут на беговой дорожке - имеют основной эффект, по крайней мере, временного снижения энергии, потому что вы выходите уставшим", - говорит он.
Поведенческий терапевт и персональный тренер Тереза Паскуалони, доктор философии, согласна с этим.
Она говорит, что, занимаясь спортом для получения энергии, "вы всегда должны стремиться к тому, чтобы тренироваться в диапазоне низкого или умеренного тренировочного пульса. Это предотвратит истощение организма и поможет вам избежать чувства усталости, которое в противном случае не позволит вам получить максимальную энергетическую пользу".
Конечно, то, что умеренно для одних, может быть слишком мало для других. "То, сколько вы сможете сделать, прежде чем переступите порог усталости, часто зависит от того, насколько хорошо подготовлено ваше тело", - говорит Тейер.
Помимо ходьбы, эксперты говорят, что другие виды физических упражнений, которые помогают повысить "спокойную энергию", - это йога, пилатес, тай-чи и, иногда, силовые тренировки с сопротивлением, особенно если они выполняются медленно и обдуманно.
Кроме того, Тейер говорит, что музыка во время любой тренировки может увеличить "спокойную энергию", помогая уменьшить напряжение.
"В исследовании, которое мы провели около 10 лет назад, мы обнаружили, что музыка является очень эффективным способом изменить настроение человека", - говорит он. "И хотя у нас пока нет никаких данных, сейчас мы изучаем, могут ли тренировки, сочетающие музыку и движение, такие как Jazzercise, вызвать это состояние спокойной энергии, которое так полезно для здоровья".
Хотя эксперты согласны с тем, что умеренное движение является ключом к повышению энергии, даже если вы переусердствуете, конечным результатом все равно может быть меньшая усталость.
"Хотя на данный момент это в основном анекдотические данные, мы начинаем понимать, что хотя интенсивные упражнения могут утомить вас, они также снижают напряжение, так что через час или около того, когда ваши мышцы начнут восстанавливаться, вы можете увидеть прилив энергии, но без напряжения", - говорит Тейер.
Независимо от того, какое упражнение для получения энергии вы выберете, вы можете получить больше пользы от тренировки, съев немного фруктов непосредственно перед ее началом, говорит Паскуалони, основатель веб-сайта Strike It Healthy.
"Это позволяет пище, которая является одной из форм энергии, расщепляться и питательные вещества поступают в кровь, одновременно подготавливая организм к работе", - говорит она. "Конечный результат: У вас больше энергии во время тренировки - и больше энергии после нее".
Хеллер также напоминает нам о необходимости пить много воды до, во время и после тренировки, чтобы уменьшить усталость, связанную с тренировкой.
"Обезвоживание является важной причиной усталости, поэтому, чтобы получить максимум энергии от каждой тренировки, не забывайте о гидратации", - говорит она.
И наконец, что если вы действительно слишком устали, чтобы вообще что-то делать? Эксперты говорят, что достаточно просто встать со стула, чтобы энергетические фабрики митохондрий заработали - и вы почувствуете мгновенные результаты.
Говорит Тейер: "Даже если вам кажется, что вы слишком устали, чтобы что-то делать, встаньте и пройдитесь по комнате, и через пару минут вы почувствуете прилив энергии, которой раньше не было. И это может привести к тому, что вам захочется двигаться еще больше".
