Доктор покажет вам, как правильно выполнять семь упражнений, включая приседания, выпады, кранчи и наклоны над головой. Хорошая техника - обязательное условие эффективных и безопасных тренировок.
1/14
При правильном выполнении эти семь упражнений дают результаты, которые вы можете увидеть и почувствовать. Вы можете выполнять их в тренажерном зале или дома. Следите за формой, показанной тренером на фотографиях. Хорошая техника - обязательное условие. Если вы сейчас не занимаетесь спортом, лучше сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Например, если у вас прогрессирующий остеопороз, некоторые из этих упражнений могут оказаться слишком агрессивными.
1. Ходьба
2/14
Почему это победитель: Вы можете ходить где угодно и когда угодно. Используйте беговую дорожку или ходите по улицам?
Как это сделать: Если вы только начинаете ходить для поддержания физической формы, начните с 5-10 минут за один раз. Добавляйте по несколько минут к каждой прогулке, пока не дойдете хотя бы до 30 минут. Затем ускорьте темп или добавьте холмы.
2. Интервальная тренировка
3/14
Почему это победитель: Интервальные тренировки повышают уровень физической подготовки и сжигают больше калорий, помогая сбросить вес. Основная идея заключается в том, чтобы варьировать интенсивность тренировки, а не идти в постоянном темпе.
Как это делать: Ходите ли вы пешком, бегаете, танцуете или выполняете другое кардиоупражнение, увеличьте темп на минуту или две. Затем сбавьте темп на 2-4 минуты. Продолжительность интервала зависит от продолжительности тренировки и времени, необходимого для восстановления. Тренер может точно отрегулировать темп. Повторяйте интервалы на протяжении всей тренировки.
3. Приседания
4/14
Почему это победа: Приседания одновременно прорабатывают несколько групп мышц - квадрицепсы ("квадрицепсы"), подколенные сухожилия и ягодицы ("ягодицы").
Как делать: Держите ноги на ширине плеч и спину прямой. Согните колени и опустите заднюю часть тела, как будто вы садитесь на стул. Ваш вес должен быть равномерно распределен на 3 точки стопы - пятку, наружный шар, внутренний шар - которые образуют треугольник. Ваши колени не будут оставаться на одной линии с лодыжками, но нагрузка на другие части тела будет меньше. Добавьте гантели, когда сможете выполнять 12 повторений с хорошей формой.
Приседания, выполненные правильно
5/14
Чтобы освоить это движение, потренируйтесь на настоящем стуле. Сначала сядьте на стул до конца и встаньте обратно. Затем едва коснитесь сиденья стула, прежде чем встать обратно. Отработайте приседания без стула, сохраняя ту же форму.
4. Выпады
6/14
Почему это победа: Как и приседания, выпады прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Они также могут улучшить ваше равновесие.
Как делать: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов. Держите вес на пальцах ног и опустите заднее колено к полу. Не позволяйте заднему колену касаться пола.
Выпады: Дополнительный вызов
7/14
Попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад, а также в каждую сторону, при каждом выпаде. Добавьте гантели к выпадам, когда ваша форма будет отработана.
5. Отжимания
8/14
Почему это победа: Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.
Как делать: Лягте лицом вниз, поставьте руки чуть шире ширины плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Если это слишком сложно, начните с коленей на полу. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до коленей или стоп. Держите мышцы задней части тела и пресс задействованными. Сгибая локти, опускайтесь вниз, почти касаясь пола. Поднимитесь, отталкиваясь локтями. Держите туловище в прямой линии на протяжении всего движения.
Отжимания: Слишком тяжело? Слишком легко?
9/14
Если вы новичок в отжиманиях, вы можете начать отжиматься, опираясь на кухонную стойку. По мере того как вы будете становиться сильнее, опускайтесь ниже, используя стол или стул. Затем вы можете перейти на пол, начиная с согнутых коленей. Для большей сложности поставьте ноги на ступеньку, скамью или диван, сохраняя при этом хорошую форму.
6. Скручивания - метод А
10/14
Начните с положения лежа на спине, положив ноги на пол, положив голову на ладони одной руки, а другой рукой потянувшись к коленям. Прижмите нижнюю часть спины вниз. Сожмите мышцы живота (пресс) и одним плавным движением поднимите голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины от пола. Слегка втяните подбородок. Опуститесь обратно и повторите.
Кранчи - метод Б
11/14
Вы также можете выполнять кранчи, оторвав стопы от пола и согнув колени. Эта техника поможет вам не выгибать спину. Она также задействует сгибатели бедра (мышцы верхней части бедра ниже тазобедренных костей).
Освоение кранчей
12/14
Держите шею на одной линии с позвоночником. Подтяните подбородок, чтобы он не выпирал. Дышите нормально. Чтобы грудь и плечи были открыты, держите локти подальше от линии зрения.
7. Наклонный ряд
13/14
Почему это выигрышное упражнение: Вы прорабатываете все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Как делать: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. Напрягите пресс, не сгибая спину. Держите гири под плечами, держа руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки к бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Можно выполнять со штангой или гантелями.
Освоение гребли на руках
14/14
Сначала выполняйте это упражнение без отягощений, чтобы научиться правильным движениям. Если вам трудно выполнять наклоны стоя, поддерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.
