Отсроченная мышечная болезненность - обычное явление после тренировки, и обычно она означает, что ваши мышцы становятся сильнее.
Начать программу тренировок может быть непросто. Выделить время для тренировок, создать сбалансированный режим и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому мышечную болезненность, возникающую при адаптации к такому режиму, и вам будет трудно придерживаться намеченного курса.
Скорее всего, вы не будете вскакивать с постели, чтобы отправиться в спортзал, когда вам больно поднять руку, чтобы почистить зубы.
После напряженной физической нагрузки, особенно новой для вашего организма, обычно болят мышцы, говорят эксперты.
"Мышцы испытывают довольно сильный физический стресс, когда мы занимаемся спортом, - говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.
"Легкая болезненность - это естественный результат любой физической активности", - говорит он. "И они наиболее распространены на начальных этапах программы".
Мышечная болезненность с задержкой наступления
Физиологи называют постепенно усиливающийся дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS), и это совершенно нормально.
"Мышечная болезненность с задержкой (DOMS) - это обычный результат физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла, - говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор аспирантской программы по спортивной медицине/атлетической подготовке в Университете Бригама Янга в Прово, штат Юта.
Если говорить более конкретно, говорит Дрейпер, который также является членом совета по боли, реагирующей на тепло, то мышечная болезненность с отсроченным началом возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примером может служить бег по склону или удлиняющая часть разгибания бицепса.
"В мышце возникают небольшие микроскопические разрывы", - говорит он.
При легком растяжении мышц происходит микроскопическое повреждение мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.
"Боли должны быть незначительными", - говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, - "и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму фитнеса".
Они есть даже у культуристов
Никто не застрахован от мышечной боли. Как неофиты, так и культуристы испытывают мышечную болезненность с отсроченным началом.
"Судороги или DOMS могут возникнуть у любого человека, от воинов выходного дня до элитных спортсменов", - говорит Торган. "Мышечный дискомфорт - это просто симптом использования мышц и нагрузок на них, которые приводят к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше для выполнения задачи в следующий раз".
Но для неподготовленного человека, начинающего заниматься спортом, это может быть пугающим. Торган говорит, что людям, начинающим программу упражнений, необходимо руководство.
"Большая проблема заключается в том, что люди, не обладающие хорошей физической формой, выходят на улицу и пробуют такие занятия; они с радостью приступают к новому занятию, а инструкторы не предупреждают их о том, что им может быть больно", - говорит она.
"Для них это может показаться очень болезненным, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться, что причинили себе боль. Тогда они не захотят делать это снова".
Если дать им понять, что это нормально - болеть, то это поможет им пережить первые несколько дней без разочарований.
Облегчите больные мышцы
Что же вы можете сделать, чтобы облегчить боль?
"Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацею от DOMS", - говорит Дрейпер, - "однако, как сообщается, некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают в процессе восстановления". Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для снижения мышечной усталости.
Растяжка и гибкость недооцениваются, говорит Шарп.
"Люди недостаточно растягиваются", - говорит он. "Растяжка помогает разорвать цикл, который идет от болезненности к мышечному спазму, сокращению и зажатости".
Не напрягайтесь в течение нескольких дней, пока ваше тело адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте заняться легкими физическими упражнениями, такими как ходьба или плавание, советует она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.?
"Наверное, самое важное - это фаза охлаждения после тренировки, - говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут "легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба, а затем растяжку".
В университете Бригама Янга Дрейпер исследовал использование тепловых средств для лечения мышечной боли. В клинических испытаниях портативное тепловое обертывание с воздушной активацией - в данном случае продукт под названием ThermaCare - приложенное непосредственно к коже, принесло пользу испытуемым.
"Когда температура мышц повышается, кровоток усиливается, принося свежий кислород и целебные питательные вещества к травмированному месту", - говорит он. "Этот усиленный кровоток также помогает вымыть химические раздражители, вызывающие боль".
Пока болит, не ждите личных рекордов. Скорее всего, во время приступа DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, говорит Дрейпер. Отсроченная мышечная боль обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы сможете поработать с другими группами мышц, давая возможность восстановиться уставшим.
Одним словом, не корите себя. Просто успокойтесь.
"Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут на пике в течение нескольких дней, - говорит Торган, - поэтому лучше всего запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы".
Не входите в колею
Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что мышечная болезненность с отсроченным началом также имеет эффект "повторных схваток".
"Если кто-то занимается каким-то видом деятельности, он получает прививку на срок от нескольких недель до нескольких месяцев - при следующем занятии будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и быстрее восстановится сила".
Именно поэтому спортсмены часто проводят перекрестные тренировки и варьируют свои занятия, чтобы продолжать испытывать и развивать свою мышечную силу.
Важно различать умеренную мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой, и мышечную перегрузку или травму.
"Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком сильная болезненность", - говорит Дрейпер. "Это может психологически удержать человека от продолжения тренировочной программы".
И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что болезненность не обязательна для того, чтобы увидеть улучшения.
"Есть множество разных маленьких дорог, по которым ваши мышцы могут стать сильнее", - говорит Торган. Независимо от того, чувствуете ли вы боль, в ваших мышцах все равно происходят улучшения во время тренировки".
Однако умеренная мышечная боль может надолго задержать человека на пути к фитнесу.
"Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не растут за одну ночь, как и время пробежки с восьми до шести минут", - говорит Дрейпер. "Поэтому что-то вроде болезненности может дать людям стимул, что они действительно работают над мышцами".
