Узнайте, как правильно питаться и восстанавливаться после тренировок с помощью этих советов о том, что нужно есть до и после тренировки.
1/17
Правильное питание до и после тренировки может повысить ваши результаты. Как автомобиль использует бензин, ваш организм сжигает углеводы в качестве топлива. Они дают вам энергию для пробежки или занятий фитнесом. Когда вы закончите тренировку, заправитесь сочетанием белка и углеводов - это поможет вам восстановить мышцы. Готовы извлечь максимум пользы из своей тренировки?
Правильно выбирайте время
2/17
Старайтесь перекусить или пообедать за 1-3 часа до тренировки. Если вы наедитесь прямо перед тренировкой, у вас могут возникнуть проблемы с животом. Это связано с тем, что во время тренировки к мышцам поступает больше крови, а на переваривание остается меньше. После тренировки ваш организм готов к дозаправке и восстановлению мышечной ткани. Ешьте или пейте в течение часа после окончания тренировки.
До: PB&J
3/17
Хлеб и желе в этом основном блюде для ланча содержат углеводы. Они дают энергию, необходимую мышцам во время тренировки. Арахисовое масло добавляет дозу белка, который помогает вам чувствовать себя сытым, а это может помочь справиться с тягой к еде после тренировки. Более того, исследования показывают, что употребление небольшого количества арахиса может помочь вам поддерживать здоровый вес. Собираетесь на легкую прогулку или на занятия йогой? Половина бутерброда - это все, что вам нужно.
До: Овсяная каша с нежирным молоком и фруктами
4/17
Вы занимаетесь спортом по утрам? Начните свой день с овсянки с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой овсянки и фруктов. Углеводы в такой каше усваиваются медленнее, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным. Вы дольше будете чувствовать себя энергичным. Для получения дополнительной порции белка и кальция, укрепляющего кости, добавьте немного нежирного молока.
До: Фруктово-йогуртовый смузи
5/17
Смузи легко усваиваются, поэтому вы не будете чувствовать себя вялым во время тренировки. Но многие покупные варианты содержат много сахара. Сделайте свой собственный вариант с богатым белком йогуртом и фруктами, в которых содержатся углеводы, придающие энергию. Смешайте его с водой или льдом, чтобы не потерять влагу. Исследования показывают, что недостаток жидкости может снизить вашу силу и выносливость.
До: Смесь для бега
6/17
Известный как основной продукт для походов, микс Trail Mix является хорошим перекусом для любой тренировки. Изюм дает быстрый прилив энергии и при этом легко усваивается желудком. Смешайте небольшую горсть изюма с миндалем, который содержит много белка и полезных для сердца ненасыщенных жиров. В них также содержится антиоксидант, который может помочь вашему организму лучше использовать кислород и улучшить результаты тренировок.
До: Латте с низким содержанием жира и яблоко
7/17
Если вы любите кофе, выпейте латте перед утренним или обеденным занятием фитнесом. Вы получите белок из молока, а кофеин может облегчить мышечную боль.?В сочетании с яблоком вы получите высококачественные углеводы. Одно предупреждение: Кофеин может нарушить ваш сон, поэтому избегайте его во второй половине дня. Можно заменить латте на стакан молока с низким содержанием жира или кусочек сыра.
До: Банан
8/17
У вас всего 5-10 минут до тренировки? Перекусите бананом. Их легко усваиваемые углеводы заряжают вас энергией, не отягощая. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия - минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы. Положите один в спортивную сумку, чтобы перекусить в последнюю минуту.
После: Яйцо и цельнозерновой тост
9/17
Углеводы тостов восполняют энергию, сожженную во время тренировки, а клетчатка поддерживает уровень сахара в крови. Подавайте его с яйцом, чтобы усилить результат. Они являются полноценным белком, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, которые используются организмом для построения мышц. Нет времени на скрембл после тренировки? Возьмите вареное яйцо с цельнозерновой булочкой или крекерами.
После: Шоколадное молоко
10/17
В этом любимом лакомстве детства идеальное соотношение углеводов и белка - примерно 4 к 1 - для подпитки и восстановления мышц. Одно исследование показало, что спортсмены, выпившие стакан после тренировки, восстанавливались быстрее, чем те, кто пил спортивный напиток, содержащий только углеводы. Кроме того, шоколадное молоко на 90% состоит из воды, поэтому оно восполняет часть жидкости, которую вы теряете во время тренировок.
После: Обертывание с цельнозерновой индейкой
11/17
После тренировки приготовьте этот легкий перекус или обед. Цельные злаки обеспечат вас углеводами с высоким содержанием клетчатки, а индейка содержит 19 граммов белка на 3-унцевую порцию. Замените майонез на сливочное авокадо - в нем много калия и магния, двух минералов, которые могут предотвратить мышечные судороги. Бонус: авокадо также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и большим количеством витаминов.
После: Греческий йогурт и фрукты
12/17
В одной чашке этого сливочного лакомства содержится 20 граммов белка. Вы можете добавить еще больше питательных веществ, добавив в миску фрукты, чтобы получить углеводы, повышающие энергию. Если вы используете богатую антиоксидантами чернику, вы получите еще больше пользы. Исследования показывают, что их употребление после тренировки может помочь справиться с воспалением мышц, вызванным физической нагрузкой.
После: Лосось со сладким картофелем
13/17
В этой рыбе много белка и омега-3 - полезных для сердца жиров, которые могут облегчить воспаление мышц после тренировки, вызывающее болезненность. Соедините лосося со сладким картофелем, запеченным в кожуре, чтобы получить 23 грамма углеводов и 3,8 грамма клетчатки для поддержания сытости. Вы также получите весь необходимый витамин А, повышающий иммунитет. Подавайте сладкий картофель жареным или в виде пюре, но откажитесь от высококалорийного масла и сливок. Вместо них используйте оливковое масло.
После: Курица, коричневый рис и овощи
14/17
Куриная грудка без кожи не зря считается продуктом для похудения: в половине одной порции содержится 27 граммов белка при всего 142 калориях. В ней также много витамина B-6 - питательного вещества, важного для вашей иммунной системы. Подавайте его с коричневым рисом и овощами, чтобы получить оптимальное сочетание углеводов и питательных веществ.
До, во время и после: Пейте
15/17
Убедитесь, что у вас много воды. Сколько? Используйте следующие рекомендации:
-
Перед тренировкой: 2-3 чашки
-
Во время тренировки: Примерно от 1/2 до 1 стакана каждые 15-20 минут
-
После тренировки: Примерно 2-3 чашки на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки (вы можете взвеситься до и после тренировки).
После: Спортивный напиток?
16/17
Если вы занимаетесь спортом в течение часа или меньше, то вода - это все, что вам нужно, чтобы оставаться увлажненным. Но если вы занимаетесь дольше, вам необходимо восполнить запасы электролитов. Это минералы, такие как натрий, калий и магний, которые помогают вам оставаться гидратированными. Вы теряете их, когда потеете. Поищите напиток, содержащий электролиты, например, спортивный напиток или кокосовую воду.
Продукты, которых следует избегать
17/17
Избегайте насыщенных, жирных продуктов. Жир переваривается организмом дольше, что может привести к расстройству желудка. Для некоторых людей большое количество клетчатки или белка не сочетается с физическими упражнениями. Каждый организм индивидуален, поэтому обратите внимание на то, что подходит именно вам. Если вы участвуете в забеге, например, 5К, придерживайтесь проверенных закусок и приемов пищи.
