В стремлении стать стройнее, сильнее, здоровее, многие из нас пренебрегают своей осанкой. Однако эксперты по фитнесу, с которыми мы беседовали, утверждают, что осанка - это важнейшая составляющая того, как мы выглядим и чувствуем себя.
Что, если бы кто-то сказал вам, что есть способ увеличить рост, убрать дряблость в районе середины тела и выглядеть более энергичным - мгновенно и не потратив ни цента? Вы бы, конечно, сразу же записались.
Правда в том, что вы можете получить все эти преимущества, следуя простому совету, который когда-то давно дала вам ваша мама: Стойте прямо.
В стремлении стать стройнее, сильнее, здоровее, многие из нас пренебрегают своей осанкой. Однако эксперты по фитнесу, с которыми мы беседовали, утверждают, что осанка - важнейшая составляющая того, как мы выглядим и чувствуем себя.
Почему осанка важна
Причина № 1 для того, чтобы стоять прямо? Это выглядит лучше.
"Когда мы сутулимся, наши складки лишнего жира собираются в кучу, - говорит Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии в Университете Эндрюса и член Американского колледжа спортивной медицины.
Верно и обратное.
"Хорошая осанка помогает выглядеть моложе, стройнее и выше", - говорит Ребекка Горрелл, терапевт по движению в известном спа-центре Canyon Ranch Spa. "Другие люди будут видеть вас более энергичным и расслабленным".
Но это еще не все. Хорошая осанка, как выяснилось, полезна для вас.
"Забудьте о том, как это выглядит, это вопрос функционирования", - говорит Джоан Брайбарт, президент нью-йоркского института PhysicalMind и пионер движения пилатес в США.
Большинство людей горбятся, когда стоят, или сидят, скрестив одну ногу над другой, отмечает Брайбарт. "Это создает компрессию, растягивая одни связки слишком сильно, а другие недостаточно, выводя тело из равновесия, - объясняет она.
По словам Брейбарт, когда мы улучшаем осанку и устраняем это сжатие, это естественным образом приводит к улучшению состояния организма: "Внутренние органы функционируют правильно, дыхание углубляется, суставы смазываются, кровь течет правильно".
Сбалансированное тело также помогает держать боль в суставах на расстоянии. "Большинство клиницистов согласны с тем, что у людей с хорошей осанкой меньше мышечных дисбалансов и, в свою очередь, меньше боли в суставах", - говорит Миллар.
Для людей, страдающих определенными заболеваниями, осанка приобретает особое значение.
Возьмем, к примеру, жертв инсульта. У них часто наблюдается серьезный дисбаланс мышц, что приводит к нарушению осанки. "Если мы сможем улучшить их осанку, мы откроем их легкие и улучшим дыхание, чтобы они меньше уставали", - говорит Миллар.
Хорошая осанка также может облегчить дыхание людям, страдающим астмой.
"Мы не можем предотвратить астму", - говорит Миллар. "Но данные показывают, что если мы можем улучшить осанку, то при дыхании мы больше используем диафрагму, что облегчает дыхание и может уменьшить тяжесть астматического приступа".
Хорошая осанка также может помочь людям со сколиозом, или искривлением позвоночника. "Вы не можете изменить свой скелет, но вы можете минимизировать последствия сколиоза и устранить дискомфорт, который он вызывает", - говорит Брейбарт. То же самое относится и к остеопорозу, объясняет она.
Как выглядит правильная осанка?
Есть нечто, называемое "идеальной осанкой", а есть та осанка, которую вы обычно видите", - говорит Брайбарт.
Миллар соглашается с ним, считая, что 80% взрослого населения США могли бы улучшить свою осанку.
"В идеальной осанке все выстроено - от макушки головы до пальцев ног - так, что вам не приходится сопротивляться гравитации, истощая тело", - говорит Брейбарт. В таком подвешенном состоянии вы должны чувствовать себя невесомым, говорит она.
Как добиться идеальной осанки?
"Подумайте о том, что все тело можно вытянуть вверх, как по струне, - советует Миллар. Если смотреть сбоку, то эта невидимая струна проходит сразу за ухом и через ухо, сразу за средней линией шеи, вниз через плечевой и тазобедренный суставы, затем немного перед средней линией колена и перед голеностопным суставом, объясняет Миллар.
Как определить, правильно ли вы это делаете? "Посмотрите в зеркало. Вы не сможете исправить свою осанку, пока не увидите ее, - говорит Брейбарт.
Вы можете быть шокированы, увидев то, что смотрит на вас в ответ".
Почему мы сутулимся
Если задуматься о современном образе жизни, то неудивительно, что мы часто плохо держим осанку.
Некоторые из наших повседневных привычек способствуют развитию "бокового дисбаланса", при котором одно плечо оказывается выше другого.
"Мы носим ноутбуки и большие сумочки на одном плече, а мобильные телефоны зажаты между ухом и плечом. Или мы сидим в машинах с мобильными телефонами, зажатыми в ушах. Все это создает дисбаланс между сторонами", - говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Оберна и представитель Американского колледжа спортивной медицины.
Другие привычки - например, длительное пребывание перед экраном компьютера или за рулем автомобиля - приводят к тому, что наш позвоночник застревает в положении сгорбленности вперед.
Простое изменение того, как вы сидите перед компьютером, может сотворить чудеса с вашей осанкой. Миллар советует следующее: сидите с прямым торсом, не отклоняясь назад и не сутулясь вперед; разведите колени и согните их под углом 90 градусов; выпрямите голову над плечами; и держите глаза на одном уровне с экраном компьютера.
Если вы хотите улучшить осанку и укрепить мышцы туловища, не отрываясь от экрана компьютера, Олсон предлагает отказаться от обычного стула и сесть на надувной физио-мяч (также называемый мячом для упражнений).
"Эти мячи помогают предотвратить лень мышц туловища, потому что вы вынуждены использовать их для поддержания вертикального положения", - рассказывает врач Олсон. "Они также помогают нам естественным образом избавить суставы от излишней нагрузки. "
Ошибки, которые совершают активные люди
Сидячий образ жизни - не единственное, что портит нашу осанку. Вы можете найти множество примеров плохой осанки и в своем спортзале.
"Вы видите людей на тренажерах, и они обычно не следят за своей осанкой. Они часто сгорблены, их голова зарыта в книгу, - рассказывает врач Олсон. Это увеличивает нежелательный изгиб позвоночника и оказывает излишнее давление на нижнюю часть спины".
Если это звучит знакомо, попробуйте сделать это в следующий раз, когда будете кататься на тренажере Stairmaster:
-
Замедляйте движение до уровня, при котором вам удобно опираться кончиками пальцев на поручни - не хватайтесь за руль,
-
Смотрите прямо перед собой. Если вам нужно читать книгу или журнал, убедитесь, что они находятся на уровне глаз.
Искривленные позвоночники встречаются еще в одном популярном тренажерном зале - велотренажере.
"Во время занятий на велотренажере в помещении люди часто работают больше, чем следует, что заставляет их горбиться над рулем", - говорит Олсон. Она советует им снизить скорость до такой степени, чтобы они могли сохранять относительно ровную, вертикальную спину.
Чрезмерная работа одних мышц при игнорировании других также приводит к постуральному дисбалансу.
"Легко увидеть грудные и брюшные мышцы, - говорит Миллар. Поэтому люди обычно сосредотачиваются на них, но пренебрегают другими мышцами, которые помогают поддерживать хорошую осанку, например, мышцами спины".
Некоторые виды спорта также могут стать причиной проблем.
"У игроков в гольф часто развивается дисбаланс в туловище, потому что они постоянно раскачиваются слева направо, а это может привести к нарушению осанки", - рассказывает Горрелл. Она советует игрокам в гольф компенсировать это замахом в противоположную сторону дважды после удара по мячу.
"Теннис и ракетбол также создают некоторый мышечный дисбаланс, - говорит она. Смена стороны, с которой вы бьете, может минимизировать этот дисбаланс".
Занятия, способствующие сохранению осанки
Некоторые все более популярные виды фитнеса, такие как пилатес, йога, тай-чи, техника Александра и Фельденкрайза, направлены на улучшение осознания тела, и одним из их главных преимуществ является улучшение осанки.
"Люди устали от ожогов", - говорит Брейбарт. Действительно, в прошлом году журнал IBM Magazine назвал пилатес трендом № 1 в фитнес-индустрии. Пилатес работает над развитием сильного "ядра", или центра тела, задействуя мышцы живота, нижней части спины, верхней части ног и тазового дна. Инструкторы пилатеса часто называют эту группу мышц "силовым ядром".
Сильные мышцы действительно могут улучшить осанку и снизить риск травм из-за мышечного дисбаланса. Но помните, что не стоит сразу переходить к продвинутым движениям пилатеса - особенно если вы не привыкли использовать эту группу мышц.
"Некоторым людям стоит пройти постепенную программу... с более базовыми движениями, прежде чем приступать к обычным упражнениям пилатеса", - советует Фабио Комана, MS, персональный тренер и представитель Американского совета по упражнениям.
В итоге, эксперты говорят, что пристальное внимание к своему телу и его выравниванию - как бы вы ни решили это сделать - приведет к улучшению осанки.
"Вам нужно выяснить, как должно работать тело", - говорит Брейбарт. "Осанка - это не сложно. Просто мы всегда игнорировали ее".
