У вас проблемы с равновесием? Вам необходимо укрепить ваши "основные" мышцы, и тренировка основных мышц охватывает всю страну.
Вам трудно поднимать продукты по лестнице? Вас немного шатает, когда вы входите и выходите из душа? Если вы постепенно теряете равновесие и координацию, не удивляйтесь. Это происходит со всеми нами с возрастом. Но последняя тенденция в фитнесе, охватившая фитнес-клубы по всей стране, может помочь вам удержаться на ногах - в буквальном смысле этого слова.
Баланс, или основная тренировка, не является чем-то новым, говорит Кевин Стил, доктор философии, физиолог и вице-президент по спорту и маркетингу компании 24 Hour Fitness, штаб-квартира которой находится в Сан-Рамоне, Калифорния. "Физиотерапевты и спортивные тренеры используют эти техники годами". Однако теперь крысы тренажерных залов повсеместно подпрыгивают и покачиваются на своем пути к укреплению "ядра" - так называют мышцы, которые окружают ваше туловище. Без сильных мышц туловища вы, скорее всего, будете страдать от хронических болей в спине, терять равновесие и падать, а также будете более склонны к травмам при выполнении других тренировок.
"Ваше ядро - это суть всего, что вы делаете, от повседневной деятельности до занятий спортом", - говорит Стивен Эхасз, MES, CSCS, физиолог и координатор оздоровительных мероприятий в Медицинской системе Университета Мэриленда. "Не имеет значения, насколько сильны ваши руки и ноги, если мышцы, к которым они прикреплены, не настолько же сильны".
Сильное ядро также отвечает за чувство равновесия. "Баланс требует не только равновесия, но и хорошей устойчивости основных мышц и суставов, особенно тазобедренного, коленного и голеностопного", - говорит Ли Крюс, представитель Американского совета по упражнениям. Существует несколько способов тренировки баланса и устойчивости, говорит Крюс, включая балансборды, мячи для тренировки устойчивости, Reebok Core Board, мячи Bosu (что означает "обе стороны вверх"), а также йогу, другие формы тренировки mind-body и боевые искусства, такие как пилатес и тай-чи.
Поддержание баланса (или равновесия, физической стабильности или устойчивости) координируется тремя системами, объясняет Джерри Грин, директор фитнес-центра университета Райдер в Лоренсвилле, штат Нью-Джерси. Первая - это вестибулярная или слуховая система, расположенная во внутреннем ухе, которая действует как "плотницкий баланс", чтобы держать вас ровно. Второй координатор баланса - это проприоцептивная система, которая использует сенсорные нервы, называемые проприоцепторами, расположенные в мышцах, сухожилиях и суставах. Они подают сигналы в центральную нервную систему, что дает вам кинестетическое чувство, или осознание позы вашего тела и пространственной ориентации. И, наконец, существует зрительная система, которая посылает визуальные сигналы от глаз в мозг о положении вашего тела по отношению к окружающей обстановке.
По словам Грина, ваше равновесие может быть нарушено по ряду причин, включая болезни, травмы, плохую осанку, мышечный дисбаланс или слабое ядро.
По словам Билла Хауленда, директора по исследованиям Международной ассоциации оздоровительных, ракетных и спортивных клубов в Бостоне, популярность тренировок на баланс или ядро можно наблюдать в фитнес-клубах по всей стране. "Большинство клубов и фитнес-центров сейчас предлагают ту или иную форму тренировок на баланс", - говорит Хауленд, повторяя, что идея, лежащая в основе этого занятия, не нова, но, как и йога, похоже, обрела новую популярность.
"С возрастом мы все меньше заботимся о скульптуре своего тела, а больше - о том, чтобы оставаться активными и функциональными", - говорит Хауленд. "При тренировке сердечника ваши суставы и мышцы работают в тандеме, точно так же, как они работают в реальной жизни, когда, например, вам приходится балансировать, идя по лестнице с пакетами продуктов в руках".
Балансировочные тренажеры, такие как Bosu Balance Trainer - виниловый купол, напоминающий разрезанный пополам мяч, одна сторона которого плоская, а другая служит платформой для выполнения таких упражнений, как отжимания и кранчи - требуют совместных усилий основных групп мышц, говорит Норрис Томлинсон, национальный директор по групповым занятиям компании Bally Total Fitness. С мячом Bosu, говорит Томлинсон, вы можете получить преимущества сердечно-сосудистой тренировки, силовой тренировки и тренировки равновесия. "Это гораздо более эффективный способ тренировки", - говорит он.
Вы можете купить балансировочные мячи и доски для домашнего использования, но Стивен Эхасз советует лучше работать с квалифицированным тренером - по крайней мере, на первых порах - который сможет определить, где у вас мышечный дисбаланс, и составить программу тренировок, учитывающую ваши конкретные слабые места.
Хотя доски и мячи пользуются популярностью и могут оживить вашу тренировочную программу, вы можете работать над своим балансом и основной силой самостоятельно, без каких-либо приспособлений. Простые позы йоги, такие как поза дерева, могут помочь улучшить баланс и устойчивость, говорит Ли Крюс, добавляя, что, практикуя позы баланса, не забывайте менять направление взгляда, чтобы увеличить сложность баланса. Вы также можете потренировать равновесие, стоя на одной ноге и закрыв глаза.
Упражнения, такие как приседания, выпады, подшагивания для нижней части тела и становая тяга, жим от плеч и другие упражнения стоя для верхней части тела, также помогут развить баланс, говорит Джерри Грин, в дополнение к улучшению осанки.
Билл Хауленд, представитель IHRSA, говорит, что когда вы начнете заниматься тренировкой баланса, вы удивитесь тому, как быстро вы к этому привыкнете. "Мы все делали много таких движений на уроках физкультуры в школе", - говорит он. "Это не ракетостроение. Это простой, проверенный и проверенный временем режим".
Первоначально опубликовано 30 апреля 2003 года.
Обновлено с медицинской точки зрения 15 апреля 2004 года.
