От эффективных домашних упражнений до недорогих советов по фитнесу - эксперты в области физических упражнений предлагают советы о том, как привести себя в форму за небольшие деньги.
Членство в тренажерном зале, персональные тренеры, дорогое оборудование для домашнего спортзала - все эти расходы могут вызвать соблазн использовать трудные экономические времена как предлог для того, чтобы не заниматься спортом. Но правда в том, что вы можете построить лучшее тело за счет бюджета. Существует множество способов оставаться в форме и при этом экономить деньги - от простых тренировок без оборудования до получения некоторых преимуществ тренера бесплатно, просто щелкнув мышкой.
Чтобы направить вас в нужное русло, эксперты по фитнесу делятся советами о том, как привести себя в форму за небольшие деньги или вообще без них.
1. Планируйте тренировки
Если у вас есть абонемент в высокотехнологичный спортзал или постоянная встреча с персональным тренером, расходы означают, что вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку. Но важно подходить к тренировкам "без излишеств" с теми же убеждениями.
Сьюзи Шина, автор книги "60-Second Circuits: 1,000 Easy Exercise Combos You Can Do Anywhere", говорит: "Это означает, что вы должны внести ее в свое расписание, назначить конкретное время, когда вы будете заниматься, и сделать все возможное, чтобы ограничить прерывания - например, выключить телефон, убедиться, что собака выгуляна до начала тренировки, и, если необходимо, сообщить членам семьи, что в течение 30 минут или около того они будут предоставлены сами себе".
По словам Шины, вы также можете помочь себе не сбиться с пути, разложив одежду для тренировки накануне вечером. "Это послужит напоминанием о том, что вы не хотите пропустить тренировку".
Выбрать плейлист из любимых песен для тренировок и загрузить их в mp3-плеер или создать диск для тренировок также может помочь. А если подобрать музыку в соответствии с продолжительностью тренировки, то это поможет вам оставаться в тонусе на протяжении всего занятия.
"Мотивация и музыка идут рука об руку", - говорит Шина. "Так что это еще один способ сохранить мотивацию".
2. Выбирайте тренировки, которые можно выполнять дома
Когда вы начинаете программу тренировок, бывает трудно понять, какие упражнения вам следует выполнять - особенно если у вас нет бюджета на дорогое оборудование или персональные тренировки.
Чарла МакМиллиан, создательница FitBoot.com, программы тренировок для профессионалов фитнеса, говорит, что все, что вам действительно нужно делать, это следовать нескольким простым рекомендациям. "Вы должны следить за тем, чтобы все основные группы мышц были задействованы не менее одного раза в неделю - но не более трех раз в неделю", - говорит МакМиллиан. "И ваша программа должна включать от 30 до 60 минут умеренных или энергичных аэробных упражнений три-пять раз в неделю".
И не забывайте о растяжке. Растяжка помогает как силе, так и гибкости.
"Всегда начинайте каждую тренировку с нескольких простых растяжек", - говорит персональный тренер Адриан Гарс. "И всегда заканчивайте тренировку растяжкой не менее двух-трех минут".
МакМиллиан и Гарс предлагают следующие базовые, не требующие оборудования упражнения для начала:
-
Приседания.
Стоя прямо, ноги шире плеч. Вытянув руки вперед или положив ладони на бедра для равновесия, приседайте. Выдвигайте колени наружу по мере опускания, пока бедра не станут параллельны полу. Продолжайте толкать колени наружу, когда встанете.
-
Отжимания на части тела
(с коленями на полу).
-
Модифицированные прыжки.
Вместо того чтобы поднимать руки над головой, выполняйте эти упражнения, прижимая ладони друг к другу на уровне груди, держа локти вытянутыми, чтобы получилась прямая линия.
-
Кранчи на стуле
. Сядьте на стул, положив руки под спину, руки прямые, пальцы направлены внутрь друг к другу. Напрягите таз и нижний пресс и, удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите ноги от пола и подтяните колени к груди, одновременно слегка наклоняя верхнюю часть тела к коленям. Делайте столько упражнений, сколько сможете, пока не почувствуете усталость.
-
Опускание на стул.
Положите руки на край стула и обхватите пальцами его край. Наклонитесь вперед, пока ваша нижняя часть не окажется на краю стула, а руки полностью вытянуты. Держите ноги на расстоянии около 3 дюймов друг от друга, вытянув ноги так, чтобы колени находились под углом примерно 150 градусов, а пятки опирались на землю. Отводя локти назад и плотно прижимая их к телу, выполните 15-20 наклонов, 3 секунды вниз и 1 секунду вверх. Держите грудь поднятой, а плечи отведены назад.
3. Превратите свою домашнюю утварь в "тренажерный зал"
Возможно, ваш дом уже является домашним спортзалом. Если вы не будете думать о беговой дорожке, то удивитесь, как много бытовых предметов можно заменить тренажерами.
Вот несколько предложений:
-
Используйте банки из-под супа для утяжелителей.
Джанет Ли, заместитель фитнес-редактора журнала Shape, утверждает, что дома с помощью банок из-под супа можно выполнять любые упражнения на трицепс и бицепс, которые вы делали бы в спортзале с гантелями. Чтобы правильно определить вес, не ориентируйтесь на унции, указанные на банке - это вес жидкости. Вместо этого взвесьте банки на весах, чтобы определить оптимальный для вас вес.
-
Используйте кувшины как гири.
Наполните хозяйственное ведро или кувшин водой (или песком, каменной солью, порошкообразным моющим средством) и закрепите верх скотчем. Поднимайте и опускайте его перед собой, выполняя приседания.
-
Замените бумажные тарелки на оборудование для создания фигуры.
По словам Ли, главное здесь - использовать тарелки, чтобы помочь своему телу скользить по ковру. Это позволяет выполнять движения для коррекции фигуры, для которых обычно требуется оборудование для тренировок. Вы можете делать скользящий выпад (подложите бумажную тарелку под одну ногу и сделайте выпад вперед). Попробуйте имитировать катание на коньках, чтобы проработать попу и бедра - просто прикрепите тарелки к ногам с помощью резинок и скользите. Или встаньте на четвереньки, положите тарелки под руки и используйте их для проработки груди, двигая руками вперед-назад.
-
Замените столешницу скамьей для отжиманий.
В большинстве домов по крайней мере одна столешница - на кухне или в ванной - имеет высоту, подходящую для отжимания. Положите обе руки на столешницу, вытяните ноги за спиной под углом, упритесь ими в столешницу, а затем отожмитесь.
-
Замените колготки на резинки.
Почти любое упражнение, которое можно делать с лентой, можно делать со старыми колготками или колготками. Например, сидя на полу с прямыми ногами, закрепите пару колготок вокруг ступней и оттяните их назад обеими руками, как будто вы используете гребной тренажер.
4. Используйте компьютер для мотивации и помощи
Вы лучше тренируетесь, когда кто-то ставит перед вами цели? Тогда не упускайте из виду возможности своего компьютера и множество бесплатных приложений, которые могут дать вам необходимую мотивацию.
На ряде веб-сайтов можно найти инструменты для отслеживания тренировок и электронные таблицы. Используйте их для создания и поддержания режима тренировок, отслеживания своего прогресса и даже для обмена информацией с друзьями, членами семьи и коллегами по тренировкам.
Для получения инструкций по выполнению конкретных упражнений посмотрите слайд-шоу доктора фитнеса, в том числе иллюстрирующие 30-минутную тренировку и упражнения на пресс.
На таких видеосайтах, как YouTube, полно бесплатных видеороликов от гуру физической культуры, готовых поделиться своими ноу-хау. Некоторые другие сайты предлагают бесплатные тренировки, которые можно скачать на свой mp3-плеер. Однако, предупреждают эксперты, не стоит слушать советы от кого попало.
"Убедитесь, что фитнес-инструктор квалифицирован", - говорит Тереза Паскуалони, инструктор по аэробике и директор StrikeItHealthy.com. "Существует множество сомнительных советов, даже на DVD-дисках, которые вы покупаете. Поэтому всегда проверяйте, чтобы советы исходили от человека, сертифицированного авторитетной фитнес-организацией".
5. Сделайте перерыв на упражнения у телевизора
Вот тренировка без отговорок и затрат. Вместо того чтобы идти на кухню перекусить во время телевизионной рекламы, займитесь спортом.
"Выбирайте разные упражнения для каждой рекламы и занимайтесь ими, пока не возобновится показ", - советует Шина. Во время одной рекламы делайте кранчи, во время другой - приседания, во время третьей - маршируйте на месте". Чем дольше вы смотрите телевизор, тем больше упражнений вы получите. И до конца вечера у вас будет как минимум 15-20 минут тренировки".
6. Трать немного, получай много
Если у вас есть несколько долларов, которые вы можете потратить на создание лучшего тела, вот оборудование для фитнеса, которое, по мнению экспертов, может дать вам наибольшую пользу за наименьшие деньги:
-
набор гантелей, который представляет собой реалистичный диапазон того, что вам нужно поднимать (5-30 фунтов для большинства женщин, 10-50 фунтов для большинства мужчин)
-
Регулируемая скамья для жима (та, которая переходит от плоской к наклонной или наклонной)
-
Зеркало на стену, чтобы вы могли видеть свою технику
-
Гири - утяжелители для рук, которые можно использовать для приведения в тонус всего тела
-
Ленты сопротивления, тип резиновых трубок, которые создают сопротивление для ваших мышц
-
Инструктивные DVD-диски
-
Мяч для стабилизации
-
Скамья для степ-аэробики
