Эксперты объясняют, как правильно растягиваться перед началом тренировок или занятий спортом.
Прохладное, ясное субботнее утро, и вы решили выйти на небольшую пробежку. Вы надеваете кроссовки, выходите на улицу и делаете свою обычную двухминутную растяжку. Вы поднимаете ногу вверх и наклоняетесь вперед, чтобы растянуть подколенное сухожилие, затем выпрямляетесь, чтобы растянуть икры. Пару раз подпрыгните вверх-вниз, чтобы разогнать кровь, и все!
Неправильно, неправильно, неправильно, говорит Билл Холкомб, доктор философии, профессор спортивной подготовки в Университете Невады в Лас-Вегасе, который много лет изучал эффект растяжки. Оказывается, новые исследования показывают, что многое из того, что мы долгое время считали полезным в правильной технике растяжки, может иметь противоположный эффект.
"Прежде всего, - говорит Холкомб, - ни в коем случае нельзя растягивать холодную мышцу. А статическая растяжка - то есть такая, когда вы держите растяжку перед тренировкой или соревнованием - может снизить вашу силу, мощность и производительность".
Холкомб говорит, что предыдущие исследования тоже показывали такой эффект, но в них рассматривалось только растягивание мышц в течение 8-30 минут - гораздо дольше, чем обычно делает любой воин выходного дня. В последнем исследовании его команды, опубликованном в сентябрьском номере журнала "Journal of Strength and Conditioning Research" за 2008 год, участники выполняли растяжку подколенных сухожилий и квадрицепсов в течение 90 секунд каждая, что является более реальным подходом.
Сюрприз: статические растяжки по-прежнему значительно снижали силу участников. Баллистический стретчинг (тот самый, о котором нас предупреждали в детстве на уроках физкультуры, когда вы подпрыгиваете во время растяжки) также вызвал снижение силы, но немного меньше, чем статический стретчинг.
Эта новость может быть более важной для соревнующихся спортсменов, чем для любителей фитнеса, и некоторые другие исследования даже оспаривают ее. Хотя необходимы дополнительные исследования, говорит Холкомб, в отношении правильной техники растяжки наметился определенный консенсус.
7 вещей, которые нужно знать о правильной технике растяжки
Всегда сначала разминайтесь.
"Чтобы улучшить диапазон движения и избежать травм, необходимо растягиваться, но никогда не делайте этого, когда мышцы холодные", - предупреждает хирург-ортопед Уильям Левин, доктор медицины, директор отделения спортивной медицины Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке. "Всегда начинайте с легкой аэробной разминки, чтобы пригнать кровь к тканям, прежде чем делать растяжку".
Холкомб рекомендует бодрую ходьбу или медленный бег трусцой в течение примерно пяти минут, а не растяжку перед упражнениями. "Разминка усиливает кровоток, что повышает температуру в мышцах, что делает коллагеновые волокна более эластичными, как резинка", - объясняет он.
После разминки делайте динамические (не статические) растяжки.
Динамическая растяжка означает медленные, контролируемые движения, а не неподвижность и удержание растяжки. Они могут включать простые движения, такие как круговые движения руками и вращения бедрами, плавные движения, как в йоге, или упражнения в ходьбе или беге трусцой, например, те, что приведены ниже. Хотя исследования не доказали этого, все больше экспертов сходятся во мнении, что динамическая растяжка - лучшая процедура растяжки перед тренировкой или соревнованиями. Однако Левин предупреждает, что правильная техника является ключевым моментом. "Плохая техника, которая не является анатомически правильной, подвергает вас повышенному риску травм".
Холкомб рекомендует три универсальных динамических растяжки для нижней части тела:
-
Марш "гусиный шаг": Медленно поднимайте прямую ногу перед собой, чередуя их при ходьбе с нормальной длиной шага. Хотя окружающие могут подумать, что вы разыгрываете сценку Монти Пайтона, это эффективная растяжка подколенных сухожилий.
-
Подъемы колена: Во время бега или ходьбы поднимайте колени к груди. В качестве вариации, когда правое колено поднимается, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела - вправо для скручивания позвоночника. Повторите с каждой стороны во время бега или ходьбы (предупреждение: вас могут принять за рокетку).
-
Удар в задницу: Во время пробежки или ходьбы согните одно колено и поднимите его позади себя, как будто вы пытаетесь пнуть себя в зад. Это не наказание, это растягивает квадрицепсы.
Выполните несколько повторений по 30 секунд каждое в своем темпе. Суть в том, чтобы выполнять движения под контролем. Остановитесь, если вы устали, чтобы у вас остались силы для тренировки.
Подумайте о йоге.
"Разве не интересно, что новые исследования выясняют то, о чем учителя йоги знали тысячи лет?" - говорит Мэри Пуллиг Шатц, доктор медицины, хирург-патологоанатом на пенсии, эксперт по йоге и автор книги "Основы ухода за спиной". Если вы знакомы с основами йоги, предлагает она, вы можете использовать эти движения в качестве динамической растяжки, скажем, перед пробежкой или длительной поездкой на велосипеде. Попробуйте выполнить двухминутное приветствие солнцу, чтобы растянуть несколько частей тела. Или сделайте позу "собака лицом вниз" динамичной, крутя педали или поднимая поочередно ноги.
"Улучшение гибкости позволит вам привести тело в хорошее эргономическое положение", - говорит Шац. "Йога может помочь вам сочетать гибкость и силу, правильно дышать, уменьшить боли в голове, шее и спине и вернуть телу равновесие".
После тренировки или соревнований делайте статические растяжки.
"Слишком много людей делают статическую растяжку до тренировки и ничего не делают после", - говорит Холкомб. "Это самая распространенная ошибка, которую я вижу". Именно здесь вы удлините мышцы и улучшите свою гибкость. Задержитесь в статической растяжке примерно на 30 секунд.
Изучите разминку и растяжку, характерные для вашего вида спорта.
Команда Левина обслуживает 29 спортивных команд, поэтому он видел все виды спортивных травм.
"Например, футбольные лайнсмены подвержены разрывам плеча", - говорит он. "Бегуны могут страдать от проблем с коленями и растяжений голени. Для игроков в гольф поясница часто является "горячей точкой"".
Новые исследования показывают, что правильным шагом будет освоить упражнения на растяжку, разработанные специально для вашего вида спорта, чтобы помочь предотвратить травмы, наиболее характерные для него. Исследовательский фонд ортопедии и спортивной медицины Санта-Моники в Калифорнии изучал женщин-футболисток, подверженных разрывам ACL, и создал программу под названием Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Программа (которую можно скачать на сайте https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) включает разминку и растяжку (а также упражнения на укрепление и ловкость), специально разработанные для предотвращения травм ACL.
Никогда не растягивайтесь до боли.
Забудьте фразу "нет боли - нет пользы". "Вы не хотите боли при динамической растяжке", - говорит Холкомб. "Начинать нужно мягко, а затем прогрессировать". По его словам, при выполнении статической растяжки следует доходить до легкого дискомфорта и интенсивности, чтобы улучшить гибкость. Но если вы делаете лицо, ваши мышцы сокращаются, чтобы защитить себя, что контрпродуктивно".
Растягивайтесь, чтобы снять стресс.
Сейчас время стресса, и растяжка может помочь. Как вы знаете, ваш разум влияет на ваше тело, а ваше тело влияет на ваш разум", - говорит Дин Орниш, доктор медицины, основатель Исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния, и автор книги "Спектр". "Во время эмоционального стресса мышцы вашего тела сокращаются. Это адаптивная реакция на острый стресс, поскольку она укрепляет вашу "броню", чтобы в случае опасности, например, если вас ударят, ваши мышцы помогли вам защититься".
"Однако во время хронического стресса эти же механизмы, которые эволюционировали, чтобы защитить нас, могут создать проблемы - хронически напряженные мышцы, особенно мышцы спины и шеи, предрасполагают к хронической боли или травмам. Таким образом, методы управления стрессом могут помочь предотвратить это. Кроме того, мягкое растягивание хронически напряженных мышц обеспечивает расслабление как разума, так и тела".
