Набор простых упражнений от доктора для повышения гибкости.
Как добиться гибкости фигуриста
Из архива врача
Лекси Лампель
Даже если пальцы ног кажутся вам милями, когда вы тянетесь к ним, вы можете стремиться стать таким же гибким, как олимпийская чемпионка по фигурному катанию Грейси Голд. Ладно, может быть, это и натяжка... но улучшение гибкости так же важно для вас, как и для нее. Гибкость увеличивает амплитуду движений, предотвращает травмы и уменьшает мышечное напряжение от бездействия (например, когда вы целый день сидите сгорбившись за столом). Согласно официальному руководству по фигурному катанию США, растяжка также может отсрочить наступление мышечной усталости.
Однако помните, что растягивать по одной мышце за раз - не лучший способ. Если вы сосредоточены на одной группе мышц и не думаете о соседних, вы больше подвержены травмам, говорит чемпионка по фигурному катанию Анжела Смит, хирург-ортопед из Делавэра и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины.
Прежде чем приступить к выполнению описанной ниже многомышечной мини-тренировки, разогрейтесь с помощью кардио в течение примерно пяти минут (кардио увеличивает кровоток, частоту сердечных сокращений и температуру мышц, поэтому мышцы становятся более эластичными). Подойдет почти все, чему вас учили на уроках физкультуры, например, прыжки на месте или бег на месте.
Вытянутая рука
Цели: Ягодицы, сгибатели бедра, нижний пресс
Лягте лицом вверх. Подтяните правое колено к груди, левая нога вытянута на полу. Сосредоточьтесь на этих двух действиях: подтягивании правого колена и вытягивании и разгибании левой ноги, стопа согнута. Задержитесь на пять секунд, затем отпустите. Повторите пять раз, затем поменяйте ноги. "Для более глубокой растяжки, которая также расслабляет подколенные сухожилия и плечи, сцепите руки за правым коленом и вытяните ногу к потолку под углом 90 градусов, левая нога вытянута на полу", - советует Смит. "Слегка потяните правую ногу к себе, пока вытягиваете левую ногу прямо".
Растяжка подколенного сухожилия
Цели: Подколенные сухожилия, средняя часть спины
Лягте лицом вверх, прислонившись попой к стене, ноги вытяните вверх по стене, руки по бокам. Задержитесь в таком положении на 5-10 минут, в зависимости от степени напряженности мышц. Сделайте растяжку еще более глубокой, разведя ноги в стороны в положении "стрэддл", так вы растянете не только подколенные сухожилия и середину спины, но и внутренние подколенные сухожилия.
Растяжка выпада вперед
Цели: Бедра, пах, бедра
Встаньте во весь рост, плечи опущены и отведены назад, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Сделайте широкий шаг вперед и согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Держите пресс задействованным. Когда вы делаете выпад, вы должны быть уверены, что подтягиваете нижний пресс вверх и внутрь, чтобы защитить нижнюю часть спины, отмечает Смит. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.
