Растяжка помогает улучшить амплитуду движений, снизить риск травм, усилить приток крови к мышцам, снять напряжение - и при этом чувствовать себя прекрасно.
Растяжка - это важная и часто упускаемая из виду часть тренировки. Она может помочь улучшить амплитуду движений, снизить риск травм, усилить приток крови к мышцам, снять напряжение - и при этом чувствовать себя прекрасно.
"Растяжка - это хороший способ установить связь между разумом и телом", - говорит Кира Стоукс, сертифицированный персональный тренер и владелица Kira Stokes Fitness в Нью-Йорке. Попробуйте выполнять эти три упражнения на растяжку не менее четырех раз в неделю.
Растяжка подколенного сухожилия
1. Лягте на спину на пол.
2. Держа ручки ленты сопротивления в каждой руке, оберните ленту вокруг мяча правой ноги.
3. Упираясь левой ногой в пол, держите правую ногу прямой, согните правую стопу и поднимите ее к потолку, используя ленту для удержания положения.
4. Держите бедра квадратными и стремитесь к тому, чтобы нижняя часть правой ноги была параллельна потолку. (Возможно, потребуется время, чтобы выпрямить ногу; пока поднимайте ее как можно выше).
5. Задержитесь на 15 секунд.
6. Отпустите и повторите три раза.
7. Повторите с левой ногой.
Растяжка четырехглавой мышцы
По словам Стоукса, эту базовую растяжку для квадрицепсов можно делать практически везде. Это движение также направлено на сгибатели бедра, которые "у большинства людей, как правило, очень напряжены".
1. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, а левая рука лежала на стене для опоры.
2. Согните правое колено и поднимите правую ногу позади себя, захватив стопу правой рукой.
3. Сжимая ягодицы, тяните правую пятку к задней части тела, направляя правое колено к полу. Для большей устойчивости держитесь левой рукой за стену.
4. Задержитесь на 15 секунд.
5. Отпустите и повторите три раза.
6. Повторите с левой ногой.
Растяжка IT-бандажа
Подвздошно-большеберцовый пояс, или IT-бандаж, - слой соединительной ткани, идущий от бедра до колена, - становится тугим из-за сидячей работы. Стоукс любит это упражнение, потому что оно помогает снять напряжение в ягодицах и внешней части бедер.
1. Держась за стену, скрестите правую лодыжку над левым коленом.
2. Согните левое колено и опуститесь в положение "сидя". Держите колено над лодыжкой. Старайтесь, чтобы левое бедро было параллельно полу.
3. Задержитесь на 15 секунд.
4. Отпустите и повторите три раза.
5. Повторите с левой ногой.
Скачайте приложение для iPad для текущего номера "Журнала для врачей".
