Думаете, разминки и заминки переоценены? Они могут помочь вам лучше тренироваться.
Разминка и заминка занимают всего несколько минут, но они имеют большое значение для отличной тренировки. Вот как правильно делать и то, и другое.
Как размяться
Короткая разминка стимулирует кровоток и подготавливает тело к тренировке. Ваши мышцы лучше реагируют на нагрузки, если они расслаблены и разогреты. Разминка должна занимать от 5 до 10 минут. Вы поймете, что закончили, когда почувствуете, что готовы к более серьезным нагрузкам.
Перед кардио
Разогрейтесь с помощью аэробных упражнений в медленном темпе. Прогуляйтесь, воспользуйтесь беговой дорожкой или эллиптическим тренажером на низкой скорости или покатайтесь на велосипеде в легком темпе, советует Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии. Она является доцентом кафедры двигательных наук в Учительском колледже Колумбийского университета. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп и интенсивность.
Перед силовыми тренировками
Выберите легкую кардиотренировку, которая разогреет сразу несколько мышц, например, ходьбу на беговой дорожке, медленный бег трусцой или легкое кручение педалей на стационарном велосипеде.
Или сосредоточьтесь на конкретных группах мышц, говорит известный нью-йоркский тренер Джоэл Харпер, среди клиентов которого есть олимпийские медалисты. "Они делают 100 повторений на ту часть тела, которую они прорабатывают в этот день. Если они занимаются плечами, они делают 25 отжиманий от мешка в каждую сторону без веса, 25 жимов в стороны и 25 жимов вперед", - говорит он.
Как охладиться
Не останавливайтесь резко после интенсивной тренировки. Это может вызвать головокружение и головокружение. Охлаждение не даст вашему пульсу и кровяному давлению быстро упасть.
Медленное кардио
Завершите тренировку 5-10 минутами легкого кардио. Просто снизьте интенсивность того, что вы делаете, будь то бег, велотренажер или Zumba.
Растяжка
Старайтесь заканчивать каждую тренировку растяжкой, которая повышает гибкость и может снизить риск травм. Делайте это медленно и осторожно. Дышите при каждом растяжении и не подпрыгивайте. Мягкие растяжки, такие как повороты плеч и бедер, также идеально подходят для тренировки. Попробуйте также опускать подбородок: Опустите подбородок к груди и задержитесь на счет пять.
За и против
Если вы планируете высокоинтенсивную тренировку, делайте разминку дольше. Продлите ее до 10 минут вместо 5.
Не разгоняйтесь с нуля до 60. Начните с медленного темпа и дайте себе достаточно времени, чтобы постепенно наращивать темп.
Делайте растяжку, когда мышцы разогреты. Растяжка холодных мышц может привести к травме.
Не затягивайте растяжку слишком далеко. Если больно, сделайте растяжку более легкой, глубоко дышите и расслабьтесь.
Задерживайте каждую растяжку от 15 до 30 секунд.
Найдите больше статей, просмотрите прошлые выпуски и прочитайте текущий номер "Журнала для врачей".
