Упражнения для здорового сердца

врач объясняет пользу регулярных физических упражнений для здоровья сердца, независимо от вашего возраста и физического состояния.

Болезни сердца и физические упражнения для здорового сердца

Сидячий (малоподвижный) образ жизни - один из главных факторов риска сердечных заболеваний. К счастью, с этим фактором риска можно что-то сделать. Регулярные физические упражнения, особенно аэробные, имеют много преимуществ. Они могут:

• укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему

• Улучшить кровообращение и помочь организму лучше использовать кислород

• Улучшить симптомы сердечной недостаточности

• Повысить уровень энергии, чтобы вы могли заниматься более активной деятельностью без усталости и одышки

• Повышение выносливости

• Снизить кровяное давление

• Улучшить мышечный тонус и силу

• Улучшение баланса и гибкости суставов

• Укреплять кости

• Способствуют снижению жировой массы тела и помогают достичь здорового веса

• Помогают уменьшить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию

• Повысить самооценку и самоуважение

• Улучшить сон

• Позволяет чувствовать себя более расслабленным и отдохнувшим

• Выглядеть подтянутым и чувствовать себя здоровым

Как начать заниматься спортом?

Прежде чем приступить к выполнению программы упражнений, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач поможет вам подобрать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и физическому состоянию. Вот несколько вопросов, которые следует задать:

• Сколько физических упражнений я могу делать каждый день?

• Как часто я могу заниматься спортом каждую неделю?

• Какой тип упражнений мне следует выполнять?

• Каких видов деятельности мне следует избегать?

• Должен ли я принимать лекарства в определенное время в соответствии с моим графиком физических упражнений?

• Нужно ли мне измерять пульс во время тренировки?

Какой вид упражнений лучше всего подходит?

Упражнения можно разделить на три основных типа:

• Растяжка

  или медленное удлинение мышц; растяжка рук и ног до и после физических упражнений помогает подготовить мышцы к активности и предотвратить травмы и растяжение мышц. Регулярная растяжка также увеличивает амплитуду движений и гибкость.

• Сердечно-сосудистая или аэробная

  это постоянная физическая активность с использованием больших групп мышц. Этот вид упражнений укрепляет сердце и легкие и улучшает способность организма использовать кислород. Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу сердцу. Со временем аэробные упражнения помогут снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также улучшить дыхание (поскольку сердцу не приходится работать так интенсивно во время тренировки).

• Укрепляющие упражнения

  это многократное сокращение (подтягивание) мышц до тех пор, пока они не устанут. Для людей с сердечной недостаточностью многие укрепляющие упражнения не рекомендуются. (См. ниже)

Продолжение

Что является примерами аэробных упражнений?

К аэробным упражнениям относятся: ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, езда на велосипеде (стационарном или открытом), бег на лыжах, катание на коньках, гребля, а также низкоударная аэробика или аквааэробика.

Как часто я должен заниматься спортом?

В целом, чтобы достичь максимального эффекта, вам следует постепенно дойти до аэробных занятий продолжительностью 20-30 минут, по крайней мере, три-четыре раза в неделю.

На начальном этапе занятия каждый второй день помогут вам начать регулярный график аэробных упражнений. Американская ассоциация сердца рекомендует перейти к занятиям в большинстве дней недели.

Что следует включить в программу упражнений?

Каждая тренировка должна включать в себя разминку, фазу закаливания и заминку.

• Разминка.

  Это поможет вашему телу медленно перестроиться с отдыха на физическую нагрузку. Разминка снижает нагрузку на сердце и мышцы, медленно увеличивает дыхание, кровообращение (частоту сердечных сокращений) и температуру тела. Она также помогает улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц. Лучшая разминка включает в себя растяжку, упражнения на диапазон движения и начало занятия на низком уровне интенсивности.

• Кондиционирование.

  Этот этап следует за разминкой. Во время тренировочной фазы достигаются преимущества физических упражнений и сжигаются калории. Обязательно следите за интенсивностью занятий (проверяйте пульс). Не переусердствуйте.

• Охлаждение.

  Это последняя фаза тренировки. Он позволяет вашему телу постепенно восстановиться после фазы закаливания. Частота сердечных сокращений и кровяное давление возвращаются к значениям, близким к показателям покоя. Охлаждение не означает, что нужно сесть! Вообще, не садитесь, не стойте и не ложитесь сразу после тренировки. Это может вызвать головокружение, головокружение или учащенное сердцебиение (трепетание в груди). Лучшее охлаждение - это медленное снижение интенсивности занятий. Вы также можете сделать несколько тех же упражнений на растяжку, которые вы делали на этапе разминки.

Что такое шкала оценки воспринимаемого напряжения?

Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) используется для измерения интенсивности упражнений. Шкала RPE варьируется от 0 до 10. Цифры ниже соответствуют фразам, используемым для оценки того, насколько легким или трудным вы считаете то или иное занятие. Например, 0 (совсем ничего) - это то, что вы чувствуете, сидя на стуле; 10 (очень, очень тяжело) - это то, что вы чувствуете в конце нагрузочного теста или после очень сложного занятия.

В большинстве случаев вы должны выполнять физические упражнения на уровне от 3 (умеренная) до 4 (несколько тяжелая). При использовании этой шкалы оценки не забывайте учитывать чувство одышки, а также усталость в ногах и в целом.

Продолжение

Как избежать чрезмерных физических нагрузок?

Вот несколько рекомендаций:

• Постепенно повышайте уровень своей активности, особенно если вы не занимались регулярно.

• Подождите не менее полутора часов после приема пищи, прежде чем заниматься спортом.

• Когда вы пьете жидкость во время тренировки, не забывайте соблюдать рекомендации по ограничению жидкости.

• Уделите время пятиминутной разминке, включая упражнения на растяжку, перед любой аэробной нагрузкой и 5-10-минутному охлаждению после нее. Растяжку можно выполнять стоя или сидя.

• Выполняйте упражнения в ровном темпе. Поддерживайте такой темп, чтобы вы могли разговаривать во время занятий.

• Ведите запись упражнений.

Как я могу придерживаться упражнений?

• Развлекайтесь! Выберите занятие, которое вам нравится. Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если будете получать удовольствие от занятий. Внесите разнообразие. Разработайте группу из нескольких различных упражнений, которые вы будете делать в разные дни и которые вам понравятся. Используйте музыку, чтобы развлечься. Вот несколько вопросов, над которыми вы можете подумать, прежде чем выбрать режим занятий:

• Какие виды физической активности мне нравятся?

• Предпочитаю ли я групповые или индивидуальные занятия?

• Какие программы лучше всего подходят для моего расписания?

• Есть ли у меня физические заболевания, которые ограничивают мой выбор упражнений?

• Какие цели я ставлю перед собой? (Например, похудеть, укрепить мышцы или улучшить гибкость).

Еще несколько советов, как начать двигаться:

Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Планируйте заниматься в одно и то же время каждый день (например, по утрам, когда у вас больше энергии). Добавляйте разнообразные упражнения, чтобы не было скучно. Если вы будете заниматься регулярно, то вскоре это станет частью вашего образа жизни.

Найдите себе "приятеля" по упражнениям. Это поможет вам оставаться мотивированным.

Кроме того, физические упражнения не обязательно должны быть тяжелым бременем для вашего кошелька. Не покупайте дорогое оборудование или абонементы в фитнес-клуб, если вы не уверены, что будете пользоваться ими регулярно.

Продолжение

Меры предосторожности при выполнении упражнений для людей с заболеваниями сердца

• Позвоните своему врачу, если в вашем лечении произошли изменения, прежде чем продолжать регулярную программу упражнений. Новые лекарства могут сильно повлиять на вашу реакцию на активность.

• Если вы слишком устали и не уверены, что это связано с перенапряжением, спросите себя: "Что я делал вчера?". Попробуйте изменить свою деятельность, начав сегодня с более низкого уровня (но не занимайтесь спортом, если вы чувствуете сильное переутомление). Соблюдайте темп и сочетайте активность с отдыхом.

• Избегайте поднятия тяжестей, толкания тяжелых предметов и таких работ, как сгребание, разгребание, косьба и чистка. Работа по дому иногда может быть утомительной, поэтому попросите о помощи.

• Спросите у своего врача, можно ли вам заниматься такими видами деятельности: тяжелой атлетикой, силовыми тренажерами, бегом или плаванием.

• Избегайте отжиманий, приседаний и изометрических упражнений. Изометрические упражнения подразумевают напряжение мышц против других мышц или неподвижного предмета.

• Избегайте даже коротких периодов постельного режима после тренировки, так как это снижает переносимость упражнений. Если после физических упражнений вы испытываете чрезмерную усталость или одышку, отдохните в удобном кресле.

• Избегайте упражнений на открытом воздухе, когда слишком холодно, жарко или влажно. Высокая влажность может привести к более быстрой утомляемости, а экстремальные температуры нарушают кровообращение, затрудняют дыхание и могут вызвать боль в груди. Вместо этого попробуйте заняться спортом в помещении, например, прогуляться по торговому центру.

• Избегайте очень горячего и холодного душа или сауны после тренировки.

• По возможности не поднимайтесь на крутые холмы во время занятий. Если вы вынуждены идти по холмистой местности, замедлите темп ходьбы при подъеме в гору, чтобы не работать слишком интенсивно. Внимательно следите за пульсом и при необходимости меняйте вид деятельности.

• Снизьте уровень активности, если ваша программа упражнений была прервана на несколько дней (например, из-за болезни, отпуска или плохой погоды). Затем постепенно повышайте уровень активности до обычного, по мере переносимости.

• Не занимайтесь спортом, если вы плохо себя чувствуете или у вас высокая температура. Подождите несколько дней после исчезновения всех симптомов, прежде чем приступать к программе упражнений, если врач не даст вам других указаний.

• Если у вас одышка во время любой деятельности или повышенная утомляемость, снизьте уровень активности или отдохните. Во время отдыха держите ноги поднятыми или приподнятыми. Если у вас сохраняется одышка, позвоните своему врачу. Ваш врач может внести изменения в ваши лекарства, диету или ограничить прием жидкости.

• Если у вас появилось учащенное или нерегулярное сердцебиение или учащенное сердцебиение, отдохните. Проверьте пульс после отдыха в течение 15 минут - если пульс по-прежнему выше 120-150 ударов в минуту, позвоните своему врачу для получения дальнейших инструкций.

• Не игнорируйте боль. Если у вас болит в груди или в любом другом месте тела, не продолжайте занятия. Если вы выполняете какую-либо деятельность, испытывая боль, вы можете вызвать стресс или повредить суставы. Обратитесь к своему врачу или физиотерапевту за конкретными рекомендациями. Научитесь "читать" свое тело и знать, когда нужно прекратить деятельность.

Предупреждение об упражнениях

Прекратите упражнения и отдохните, если у вас есть любой из следующих симптомов:

• Боль в груди

• Слабость

• Головокружение или легкое головокружение

• Необъяснимые отеки (немедленно позвоните врачу)

• Давление или боль в груди, шее, руке, челюсти или плече или любые другие симптомы, вызывающие беспокойство

Позвоните своему врачу, если эти симптомы не проходят.