Упражнения за рабочим столом

Хотя таким образом вы не попадете на Олимпийские игры, вы можете выполнять упражнения на растяжку, укрепление мышц и даже короткие аэробные упражнения прямо за своим рабочим столом (а может быть, в свободном конференц-зале или на лестничной клетке).

В наши дни кажется, что все работают больше часов и используют старую отговорку "нет времени на физические упражнения" чаще, чем когда-либо. Но что если бы вы действительно могли заниматься спортом на работе?

Хотя вы не попадете на Олимпийские игры таким образом, вы можете делать растяжку, укреплять мышцы и даже выполнять короткие аэробные упражнения прямо за своим рабочим столом (или, может быть, в свободном конференц-зале или на лестничной клетке). В конце концов, врачи говорят, что любое количество упражнений помогает - польза накапливается.

"Мы созданы для того, чтобы двигаться, а не сидеть за столом по 12 часов в день", - говорит Джоан Прайс, автор книги "Упражнения в любое время и в любом месте". "Каким бы эргономичным ни был ваш стол или стул, сидение приводит к болям в спине, головным болям и вялости. Вы становитесь менее продуктивными".

Не говоря уже о том, что вы становитесь менее... стройными. Генеральный хирург США рекомендует по крайней мере 30 минут умеренной активности пять дней в неделю. Однако большинство американцев не приближаются к этому уровню активности. Вы знаете, кто вы: Вы - женщина, которая настолько скованна, когда встает из-за стола, что первые несколько шагов идет как робот. Вы - человек с травмами от повторяющихся движений, такими как синдром запястного канала. Вы - человек, который борется за место "рок-звезды" на ближайшей к двери парковке.

Но давайте... можете ли вы на самом деле не ограничиваться разминкой, а сделать несколько значимых упражнений в своем кабинете?

Келли Калабрезе, МС, физиолог и представитель Американского совета по упражнениям, говорит, что да. Калебрезе считает, что аэробные нагрузки должны быть 60-секундными или 10-минутными. "Это кардио - если вы попадете в свою [целевую] зону сердечного ритма", - говорит она.

60-секундная аэробика

Калабрезе говорит, что улучшение вариабельности сердечного ритма - способности вашего сердца переходить от состояния покоя к "накачке" - как было показано, увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечных заболеваний.

Хотя вам не стоит отказываться от домашних упражнений или занятий в тренажерном зале, вы можете дополнить их упражнениями, выполняемыми за рабочим столом (и в эти длинные рабочие дни это гораздо лучше, чем ничего не делать). Вот несколько аэробных трюков, которые вы можете попробовать во время следующего перерыва между заданиями:

• Посмотрите на настенные часы и сделайте минутное прыжковое упражнение. Если вы новичок, попробуйте низкоударный вариант (поднимите правую руку и коснитесь носком левой ноги боковой поверхности, удерживая правую ногу на полу; чередуйте стороны).

• Выполните упражнение, напоминающее бег на месте в течение 60 секунд. Поднимайте колени! (Новички, маршируйте на месте.)

• В течение минуты имитируйте прыжки через скакалку: подпрыгивайте на одной ноге или на обеих ногах сразу. Более простой вариант - имитировать движение рук при вращении скакалки, поочередно постукивая пальцами каждой ноги впереди.

• Сидя, поднимайте обе руки над головой в течение 30 секунд, а затем быстро стучите ногами по полу в стиле футбольного дрилла в течение 30 секунд. Повторите 3-5 раз.

• Если вы можете зайти в свободный офис или конференц-зал, поработайте теневым боксом минуту или две. Или просто пройдитесь по комнате так быстро, как только сможете.

• Или делайте выпады в своем офисе или в свободной комнате. (Вы также можете развлечь своих коллег, делая это в коридоре; помните комедийный номер Монти Пайтона "Министерство глупых прогулок"?). Настройте свой КПК на звуковой сигнал к действию.

• Нет конференц-зала? Поднимайтесь по лестнице - по двое за раз, если вам нужна более интенсивная тренировка! Делайте это 5-7 раз в день.

Хотите что-то менее бездыханное?

Боитесь, что телефон зазвонит, а вы будете говорить так, будто за вами гонится лев? В книге Прайса есть более 300 менее драматичных, но не менее полезных упражнений. "Я называю их фитнес-минутами", - говорит она.

Некоторые упражнения для укрепления сил:

• Делайте приседания на одной ноге (держась за стену или стол для опоры) в ожидании загрузки веб-страницы, пока копир выплюнет ваши отчеты или факс уползет.

• Встаньте на одну прямую ногу, а другой попытайтесь ударить себя по ягодицам.

• Сидя на стуле, поднимите одну ногу с сиденья, вытяните ее прямо, задержитесь на 2 секунды; затем опустите ногу (не доходя до пола) и задержитесь на несколько секунд. Поменяйтесь; выполните по 15 раз на каждую ногу.

• Чтобы проработать грудь и плечи, положите обе руки на ручки стула и медленно поднимитесь со стула. Опуститесь обратно, но не доходя до сиденья, задержитесь на несколько секунд. Выполните 15 раз.

• Чтобы растянуть спину и укрепить бицепсы, положите руки на стол и повисните. Медленно отодвигайте стул назад, пока ваша голова не окажется между руками и вы не будете смотреть на пол. Затем медленно втянитесь обратно. Повторите 15 раз.

• Отжимания от стола могут стать хорошим укрепляющим средством. (Прежде всего, убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес). Стоя, положите руки на стол. Сделайте шаг назад, затем отжимайтесь от парты. Повторите 15 раз.

Дотянуться до неба

Упражнения на растяжку естественны для тех, кто сидит за рабочим столом, они снимают стресс и не дают мышцам сжиматься. Вот несколько предложений:

• Сидя на стуле, вытяните обе руки над головой и потянитесь к небу. Через 10 секунд поднимите правую руку выше, затем левую.

• Откиньте голову так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Рукой прижмите голову немного ниже (осторожно, сейчас). Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите на другой стороне.

• Попробуйте эту позу йоги для снятия напряжения: Сядьте лицом вперед, затем поверните голову влево, а туловище вправо и задержитесь на несколько секунд. Повторите 15 раз, чередуя стороны.

• Сидя прямо, постарайтесь коснуться лопатками друг друга. Задержитесь, а затем расслабьтесь.

• В этом упражнении можно поднять ноги вверх! Чтобы расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, отодвиньте стул от стола и положите правую пятку на стол. Сядьте прямо и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Согните ногу на несколько секунд, а затем направьте ее. Наклонитесь еще немного вперед, снова согните ногу и задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Ненавязчивый, но эффективный

Если начальник недоумевает, почему ваши ноги лежат на столе, как насчет незаметных упражнений?

Женщины могут делать кегели - напрягать и удерживать, а затем расслаблять мышцы тазового дна (мышцы, которые контролируют поток мочи, когда вы ходите в туалет). Это предотвратит протекание и другие проблемы в дальнейшем.

Сжимание ягодиц также полезно в современном обществе, заботящемся о своей попке. Напрягите ягодицы, задержитесь, задержитесь, задержитесь, а затем расслабьтесь. Повторите 15 раз. То же самое относится и к сжиманию мышц живота - просто напрягите мышцы живота.

Активно используйте каждую минуту

При любой возможности "стойте, а не сидите", - говорит Прайс. "Ходите, а не стойте".

• Ходите во время обеденного перерыва. Если вам кажется это скучным, купите фотоаппарат и гуляйте, делая снимки. Некоторые эксперты говорят, что идеальным вариантом является прохождение 10 000 шагов в день - это может составлять пять миль, в зависимости от длины вашего шага. "Купите шагомер, поносите его пять дней и разделите на пять", - советует Прайс. "Если вы еще не приблизились к 10 000 - а это требует определенных усилий - поставьте перед собой разумную цель. Если вы прошли 2 000 шагов, сделайте 2 500".

• Запишитесь в спортзал рядом с вашим офисом и ходите туда во время обеденного перерыва. Если ваш работодатель предоставляет спортзал, это еще лучше.

• Забудьте о переписке с парнем через три кубика - идите пешком.

• Помните, прогулки к торговому автомату не считаются!

Калабрезе часто звонит своим клиентам, занимающимся фитнес-коучингом, или отправляет им электронные письма, чтобы напомнить, что они планировали позаниматься спортом или прогуляться во время обеда. Вы можете сделать то же самое - поместите напоминание в настольный календарь, липкую записку на компьютере или отправьте себе напоминание по электронной почте.

И последнее: не позволяйте страху смущения удерживать вас от занятий спортом на работе. Скорее всего, ваши коллеги будут восхищаться вашими усилиями, а не забавляться. Вы даже можете уговорить их присоединиться к вам на прогулке в обеденный перерыв или помочь вам пролоббировать проведение занятий йогой в обеденный перерыв на вашем рабочем месте.

Что же делать, если один из ваших коллег, скажем, застанет вас в кресле в двух футах от стола, вытянувшимся, уставившимся в пол? "Вы можете притвориться, что уронили ручку", - смеется Прайс. "Но лучше сказать: "Отличное ощущение! Попробуйте".

Первоначально опубликовано 27 февраля 2004 года