Мы все знаем, что аэробные упражнения, силовые тренировки и питание - это три компонента сбалансированного фитнес-режима. Но есть еще один, не менее важный компонент, который часто упускают из виду: растяжка.
Все мы знаем, что аэробные упражнения, силовые тренировки и питание - это три составляющие сбалансированного фитнес-режима. Но есть еще один, не менее важный компонент, который часто упускают из виду: растяжка.
"Это единственная область, которой полностью пренебрегают", - говорит Майкл Энтони Джордж, персональный тренер таких знаменитостей, как Риз Уизерспун и Кристиан Слейтер.
Почему гибкость - способность двигать суставами и мышцами в полном диапазоне движений - так важна?
Во-первых, оставаться гибким - значит избегать травм и боли. Без растяжки сухожилия, связки и мышцы укорачиваются, что со временем приводит к повреждениям, говорит Джордж, владелец Integrated Motivational Fitness.
"Если определенная группа мышц слабая, жесткая или напряженная, тело будет задействовать периферийные мышцы, чтобы помочь этому движению", - говорит он. "Со временем эти мышцы могут травмироваться".
Например, если кто-то тянется в машину за продуктами и у него недостаточно развиты мышцы живота, рук и ног, "он будет использовать спину". Если движение не может прийти оттуда, откуда оно должно прийти, оно придет откуда-то еще", - говорит физиолог Робин Штур, административный директор Центра спортивной медицины для женщин при Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
Алиеса Джордж (не родственница Майкла Энтони Джорджа), владелица Centerworks Pilates в Вичите, штат Канна, ежедневно наблюдает преимущества улучшения гибкости у своих клиентов. Оставаться гибким, говорит она:
-
противодействует укорочению, которое происходит при многократном использовании мышц - как при физических упражнениях или повторяющейся повседневной деятельности - и сохраняет мышцы эластичными
-
Увеличивает амплитуду движений в суставах
-
Уменьшает боль и напряжение в суставах
-
Улучшает баланс, стабильность и кровообращение
-
Способствует спортивным достижениям, расслаблению и осанке
Майкл Джордж говорит, что плохая осанка - это проблема № 1, с которой он сталкивается. Он использует термин "синдром развалившейся грудной клетки" для описания округлых и поднятых плеч и напряженной шеи, которые часто возникают из-за многочасового сидения за монитором компьютера,
"Это происходит постепенно, и мы даже не замечаем", - говорит он. "Однажды мы смотрим в зеркало и обнаруживаем, что наши плечи немного округлились".
Хорошая осанка, по его словам, "предотвращает травмы, ускоряет выздоровление и улучшает внешний вид". Но из всех преимуществ осанки он подчеркивает для своих клиентов именно улучшение внешнего вида. "Людей волнует образ тела", - говорит он. "Их не волнуют травмы, пока они не получат их. С глаз долой - из сердца вон".
В некотором смысле, растяжка также может помочь вам оставаться молодым. "С возрастом у большинства людей происходит постепенная потеря гибкости, частично из-за старения, частично из-за отсутствия активности и физических упражнений", - говорит Штур.
Это не только влияет на ваши тренировки, но и на способность выполнять повседневные задачи, например, тянуться, чтобы убрать продукты, или поворачивать голову, чтобы посмотреть назад во время вождения. Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего возраста вы можете улучшить свою гибкость, а вместе с ней и качество жизни.
"Никогда не поздно улучшить гибкость", - говорит Алиеса Джордж. "Просто нужно регулярно тренироваться".
Растяжка и упражнения
Хотя некоторые исследования показывают обратное, эксперты по фитнесу, опрошенные для этой статьи, говорят, что, по их мнению, выполнение аэробных или силовых упражнений без растяжки действительно повышает риск травм.
По словам Штура, многие исследования были посвящены молодым, активным, спортивным людям и не рассматривали различные группы населения, например, людей среднего и пожилого возраста или людей, ведущих сидячий образ жизни.
Будучи преподавателем пилатеса, Алиеса Джордж знает, как напряженные мышцы влияют на ее клиентов.
"Большой процент, если не все, травм, которые я наблюдаю... определенно связаны с гибкостью или мышечным дисбалансом, что частично обусловлено слишком сильными или слишком негибкими мышцами".
Естественно, она говорит, что пилатес - это отличный способ улучшить гибкость: "Благодаря акценту на сгибание позвоночника во всех направлениях - сгибание, разгибание и вращение - улучшение гибкости всего тела происходит быстро".
А поскольку в пилатесе особое внимание уделяется правильному выравниванию тела, его преимущества переносятся на другие виды деятельности, "помогая вам практиковать правильное использование мышц во время других тренировок и в течение всего остального дня", - говорит она.
Майкл Джордж, чей подход сочетает традиционный западный фитнес с восточными практиками, говорит, что неважно, что вы выберете - йогу, пилатес или базовую атлетическую растяжку.
"Я верю во все из них", - говорит он. "Люди должны вносить разнообразие в свою программу, чтобы было интересно".
Как начать
Какой бы вид упражнений на гибкость вы ни выбрали, Штур предупреждает, что следует проявлять сдержанность - не стоит сразу же бросаться на занятия пилатесом или йогой и пытаться не отстать от тех, кто сидит в первом ряду.
"Люди склонны делать слишком много", - говорит она. "Они приходят и занимаются целый час, хотя, возможно, им следовало бы позаниматься всего 15 минут".
Она рекомендует выбирать занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки, или брать частные уроки у квалифицированного преподавателя. Прислушивайтесь к своему телу и не переутомляйтесь, говорит она.
А если вы только начинаете тренировать гибкость, особенно если у вас есть травма или инвалидность, рекомендуется пройти обследование у квалифицированного специалиста по фитнесу или физиотерапевта.
Вот несколько советов, которые следует учитывать при растяжке:
-
Убедитесь, что ваши мышцы разогреты перед растяжкой. Если вы собираетесь делать растяжку перед тренировкой, сначала походите пять минут, чтобы кровь прилила к мышцам.
-
Никогда не подпрыгивайте и не толкайтесь во время растяжки.
-
Легко входите в растяжку. Начните с попыток удержать ее в течение 10 секунд. Работайте до 30, а затем до 90 секунд.
-
Выдыхайте во время растяжки.
-
Если вы не можете делать растяжку до и после тренировки, большинство экспертов советуют делать растяжку после того, как тело разогрелось.
-
Никогда не растягивайте травмированную мышцу или сустав.
-
Оптимально растягиваться каждый день, но старайтесь делать это хотя бы три раза в неделю.
Растяжки
Ниже приведены основные упражнения на растяжку, которые направлены на все основные группы мышц. Выполняйте всю тренировку или растягивайте определенную часть тела, в которой чувствуется напряжение. И не забудьте следовать советам по безопасности, приведенным выше!
Шея: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, опустите правое ухо к правому плечу и удерживайте его. Поверните голову вперед, останавливаясь, чтобы упереться подбородком в грудь, и продолжайте, пока левое ухо не окажется над левым плечом. Поднимите голову и повторите, начиная с левой стороны.
Грудь: Лежа лицом вниз с руками по бокам и ладонями вниз, напрягите мышцы живота, чтобы поддержать поясницу, затем сдвиньте лопатки вниз и вместе (как буква "V"), отрывая руки от пола и слегка приподнимая верхнюю часть позвоночника от пола.
Бок/Спина: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, переплетите пальцы и вытяните руки над головой (делайте это только в том случае, если у вас нет ограничений по плечам). Поднимайте и разгибайте руки от талии, наклоняясь в каждую сторону, стараясь не перекашивать плечи.
Подколенные сухожилия: Лежа лицом вверх, оберните полотенце вокруг свода правой стопы, вытяните ногу и плавно потяните к себе, не отрывая бедра и спину от земли. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд. Повторите на левую ногу. Если подколенные сухожилия напряжены, колено может оставаться слегка согнутым во время этого упражнения.
Квадрицепс: Стоя прямо, с выровненными коленями, бедрами и плечами и напряженным брюшным прессом, согните правое колено, притягивая правую пятку к ягодицам. Правой рукой обхватите верхнюю часть правой стопы (при необходимости используйте полотенце или ремень). Постарайтесь продержаться не менее 30 секунд. Повторите для левой ноги. (Вы также можете выполнять это упражнение лежа на боку или животе).
Внутренняя поверхность бедер: Сидя, поставьте подошвы ног вместе и слегка потянитесь вверх, наклонив корпус вперед.
Икры: Опираясь на стену для равновесия, заведите правую ногу как можно дальше за спину, нога прямая, пятка опущена. Наклонитесь вперед, слегка сгибая левую ногу. Повторите с левой ногой позади себя.
