Не позволяйте ошибкам в упражнениях мешать вам.
Вы регулярно занимаетесь спортом, но не видите желаемых результатов? Или вас выбивают из колеи растяжения мышц и другие травмы? Испытываете искушение бросить занятия, потому что вам скучно?
Не отказывайтесь от фитнес-программы. Возможно, проблема не в самих упражнениях, а в том, как вы занимаетесь.
Люди, занимающиеся спортом (особенно начинающие), часто совершают ошибки, которые мешают им получить максимальную пользу от тренировок. Фитнес-эксперты рассказали доктору о 20 самых распространенных ошибках при выполнении упражнений и о том, как не допустить, чтобы они сорвали вашу фитнес-программу.
Кардио-ошибки
1. Делать "сутулость в спортзале".
"Мы видим, как многие люди в тренажерном зале опираются на оборудование", - говорит Деби Пилларелла, доктор медицинских наук, представитель Американского совета по упражнениям. Мы называем это "сутулость в спортзале": Они сидят на тренажере Stairmaster, [эллиптическом кросс-тренажере] или беговой дорожке, наклонившись, и держатся за дорогую жизнь".
Когда ваша спина округлена, позвоночник не получает достаточной поддержки. Поэтому во время тренировки на одном из этих тренажеров стойте прямо.
2. Взяться за рукоятку.
Слишком крепкая фиксация на кардиотренажере позволяет вам "жульничать" и способствует сутулости. Это также мешает вам двигать руками - что может увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь дополнительные калории. Если ослабление хвата заставляет вас чувствовать себя неуверенно, попробуйте применить эту технику, которой Пилларелла обучает в Community Hospital Fitness Pointe в Мюнстере, штат Индонезия. "Вместо того чтобы браться за рукоятки, просто положите пальцы, от указательного до мизинца, на брусья. По мере того, как вам будет становиться удобнее, опускайте палец. В конце концов, для надежности вы сможете опираться только на указательные пальцы".
3. Занимайтесь чтением.
Если вы много читаете на эллиптическом тренажере, то, скорее всего, вы не получаете хорошей тренировки, говорит Джули Исфординг, ведущая радиопередач Fitness Information Talk и On Your Feet.
"Если вы должны читать, останавливайтесь примерно каждые три минуты и делайте четырехминутный интервал концентрации внимания", - говорит она. Во время этого интервала "сосредоточьтесь на том, чтобы ускорить темп, опустить плечи, дышать и использовать руки".
4. Ходьба с отягощениями.
Ходьба с утяжелителями в руках может показаться хорошим способом добавить силовую тренировку к кардиотренировке, но это вредит вашей походке. "Вы наклоняетесь вперед, и это создает нагрузку на квадрицепсы, лодыжки и голени, что может привести к стрессовым переломам", - говорит Исфординг. "Разделяйте кардио- и силовые тренировки".
5. Думать, что кардио достаточно.
Многие люди думают, что им нужна только программа кардиоупражнений. "Мы начинаем терять мышцы в возрасте 30 лет", - говорит Исфординг. "Силовые тренировки укрепляют мышцы, что повышает метаболизм и сжигает больше калорий".
Промахи в силовых тренировках
6. Торопиться с повторениями.
Слишком быстрое выполнение повторений с отягощениями повышает кровяное давление и увеличивает риск травмы суставов. Это также ставит под угрозу ваши результаты.
"Самый безопасный способ использования силовых тренажеров или гантелей: в фазе подъема выдохните на два счета и ненадолго задержитесь на вершине сокращения, затем вернитесь на вдохе на четыре счета", - говорит Пилларелла. "Всегда выдыхайте во время самой тяжелой части работы".
7. Давать своим мышцам пресса свободу действий.
Многие люди делают кранчи или тренировки на тренажерах для живота, никогда не приводя свой живот в тонус. Проблема в том, что они используют верхнюю часть туловища, шею и голову для выполнения работы.
"Делайте упражнения с умом", - говорит Пилларелла. "Сокращение должно происходить от грудной клетки до тазобедренной кости. Направьте свой разум на работающие мышцы, а все остальные мышцы оставляйте в покое".
8. Делать неумелые подтягивания на латах.
На этом тренажере вы сидите с перекладиной над головой. Некоторые люди наклоняют голову вперед и тянут перекладину вниз за головой. Но такой подход может привести к травме позвоночника или шеи, и ваша спина не приобретет желанный вид буквы "V".
Вместо этого "тяните перекладину вниз перед плечами и грудью и мысленно заставляйте мышцы спины сокращаться", - говорит Пилларелла.
9. Использование плохо отрегулированных тренажеров.
Силовые тренажеры созданы для людей всех форм и размеров. Вы должны отрегулировать их под себя, если хотите добиться результатов и избежать травм.
Например, неправильно отрегулированный тренажер для разгибания ног создает нагрузку на колени, говорит Марк Каспер, доктор наук, представитель Американского колледжа спортивной медицины. "Другая проблема неправильно отрегулированных тренажеров заключается в том, что вы не прорабатываете мышцы в полном диапазоне движения", - говорит он.
Попросите квалифицированного тренера показать вам правильные настройки для вашего телосложения и запишите их на карточке, которую вы будете носить с собой в спортзал".
Ошибки в гибкости
10. Растяжка холодных мышц.
Растяжка перед тренировкой подвергает вас риску растяжения или разрыва мышц. "Всегда растягивайтесь в конце тренировки", - говорит Пилларелла.
11. Подпрыгивание.
Пилларелла говорит, что подпрыгивание во время растяжки может увеличить риск растяжения или вытягивания мышц. Вместо этого "выполняйте статическую растяжку без движения в суставах. Ваше тело должно чувствовать удлинение, но не до боли".
Текущее обслуживание
12. Забудьте о развлечениях.
"Если вам наскучила ваша рутина, а ваша беговая дорожка стоит перед стиральной машиной с 1980 года, насколько это весело?" - говорит Исфординг, - "Я бы тоже никогда не захотел делать вашу тренировку. ? И почему мы называем это тренировкой? Это должна быть тренировка".
Занимайтесь спортом со своими друзьями или семьей, точно так же, как вы ходите в кино или ужинаете с людьми. "Если мы не переосмыслим это в своем сознании, это никогда не будет весело", - говорит Исфординг.
13. Выполнять устаревшие упражнения.
Все еще делаете упражнения, которые вы изучали в школе, например, "ветряные мельницы" и подъемы ног? Некоторые из этих устаревших упражнений - пустая трата времени, другие могут привести к травме. Возьмите уроки физкультуры или поработайте с персональным тренером, чтобы освежить свой распорядок дня.
14. Застревание в колее.
Что плохого в том, чтобы изо дня в день выполнять одни и те же упражнения? "Вы работаете над одними и теми же мышцами, двигаетесь с одной и той же скоростью, и когда вы придете в форму, вы уже не будете тяжело дышать", - говорит Исфординг. "Мышцы становятся очень эффективными. Они тратят меньше энергии, и вы сжигаете меньше калорий".
Найдите различные виды упражнений, которые вам нравятся, и старайтесь разнообразить свои занятия.
15. Стремиться к быстрому решению проблемы.
Многие люди ожидают впечатляющих результатов от небольшого количества физических упражнений. "Современные рекомендации предусматривают от 3 1/2 до 4 часов физической активности в неделю только для предотвращения повторного набора веса", - говорит Каспер, профессор кафедры кинезиологии Государственного университета Валдосты в Валдосте, штат Гавайи. "Если вы хотите похудеть и ходите пешком по 30 минут три раза в неделю, не меняя диету, то вам потребуется примерно один месяц, чтобы сбросить один фунт".
Хотите худеть быстрее? Больше занимайтесь спортом.
16. Быть воином выходного дня.
"Если вы занимаетесь только два дня в неделю, вы никогда не достигнете желаемого результата и будете чувствовать себя ужасно каждый понедельник", - говорит Исфординг. "Это приводит к травмам и выгоранию, и вы упускаете секрет успеха: проявлять себя".
17. Сначала брать на себя слишком много.
"Будь то беговая дорожка дома или занятия в тренажерном зале, люди склонны делать слишком много слишком рано", - говорит Каспер. "Они подвергают себя риску ортопедической травмы".
Он советует работать с квалифицированным тренером, который проведет обследование, научит правильной технике и разработает подходящую фитнес-программу.
Грехи упущения
18. Пропуск разминки.
"Без разминки вы заставляете свое тело работать до того, как кислород и кровоток достигнут мышц", - говорит Пилларелла. "Вы увеличиваете риск травмы, а при сердечно-сосудистых упражнениях вы слишком быстро увеличиваете частоту сердечных сокращений". Перед серьезной тренировкой потратьте 5-10 минут на выполнение движений в легком темпе, чтобы повысить температуру тела изнутри".
Если вы не разогреетесь перед поднятием тяжестей, то рискуете порвать мышцы и не сможете поднять такой большой вес, говорит Исфординг. Чтобы разогнать кровь, проведите несколько минут на беговой дорожке или велотренажере, или даже походите на месте.
19. Пропускать разминку.
Не делайте резких остановок в конце тренировки. "Если вы не охладитесь, то рискуете получить мышечную боль, потому что не вымыли молочную кислоту из организма", - говорит Исфординг. "В зависимости от уровня физической подготовки, нужно провести от пяти до десяти минут в медленном темпе, чтобы пульс снизился".
20. Пренебрегать водой.
Мышцам необходима жидкость для нормального сокращения, поэтому если вы пьете недостаточно, у вас могут возникнуть мышечные спазмы или боли.
"Если вы хотите пить, значит, вы уже на процент обезвожены", - говорит Пилларелла. "Пейте воду до, во время и после тренировки".
И, по словам Пиллареллы, "если вы не спортсмен высокой интенсивности, который истощает запасы электролитов и калия, вам не нужен Gatorade. Предпочтительным напитком является вода".
