Вы достигли плато в своей физической форме или мастерстве в любимом виде спорта? Восстанавливаетесь после операции или только что узнали, что беременны? Вам вполне может помочь индивидуальная программа тренировок, составленная с учетом ваших сильных и слабых сторон и целей.
Займитесь спортом в тренажерном зале
Индивидуальная тренировка
Элейн Заблоцки Из архива врача
20 августа 2001 г. -- Мэри Клэр Коглан только что закончила соревнования на Национальном фестивале волейбола в Дэвисе, Калифорния, и рассчитывает играть в волейбол в колледже в следующем году. В течение последнего года она тренировалась под руководством Марка Хоффмана, основателя компании ProPrep Athletic Development Services в Лос-Анджелесе.
"После тренировки ты чувствуешь себя очень хорошо и знаешь, что находишься в лучшей форме, в какой только можешь быть", - говорит она. "Он разрабатывает программу специально для вас, учитывая, на какой позиции вы играете и на каких навыках вам нужно сосредоточиться".
Отец Мэри Клэр, Эд Коглан, говорит, что "он сделал с ней волшебство. Она действительно занимается спортом меньше, чем раньше, но относится к этому гораздо более разумно".
Хоффман специализируется на серьезных спортсменах, начиная от долгосрочного развития новичков и заканчивая опытными ветеранами, пытающимися сохранить конкурентоспособность. Но всем нам, на всех спортивных уровнях, необходимо подумать о персонализации наших тренировок в соответствии с видами спорта, которыми мы увлекаемся, формой, в которой мы находимся, и нашими целями на будущее.
Циклический режим тренировок
Хоффман делает акцент на "периодизации" - это означает, что вы выполняете определенные упражнения в течение года, а затем переходите к другим тренировкам или уровням интенсивности.
"Вы работаете в серии циклов", - объясняет он. Вы готовите сухожилия, связки и мышцы к предстоящей более тяжелой работе". Спортсмен может сосредоточиться на развитии силы, например, 12 или менее недель в году, в отличие от культуристов, которые сосредоточены на презентации, а не на результатах, и будут проводить большую часть года, развивая силу".
Упражнения в вашей тренировке могут быть направлены на увеличение скорости, ловкости, силы и/или гибкости, говорит Янг Кэннон, мастер-тренер Нью-Йоркского спортивного клуба в Нью-Йорке. Когда вы только начинаете заниматься спортом, основное внимание уделяйте гибкости, поскольку это предотвращает травмы. Вы будете делать растяжку до и после тренировки, уделяя особое внимание тем частям тела, которые наиболее часто используются в вашем виде спорта.
"Теннисист будет работать над укреплением брюшного пресса и нижней части спины, потому что сначала нужно укрепить свое ядро. Если оно слабое, вы не сможете укрепить все остальное должным образом. Ваша цель - делать относительно небольшие движения с хорошей формой, уделяя внимание", - говорит Кэннон. "Вам также нужны упражнения на ловкость, потому что в теннисе вам нужно быстро перемещаться с места на место. Конечно, вам также нужно работать над движениями плеч, рук и локтей".
Рич Бодри, физиотерапевт из Crescent City Physical Therapy в Новом Орлеане, разработал специальную тренировку для игроков в гольф, которым часто требуется повышение гибкости, особенно в области вращения бедер и плеч.
"Вы должны играть в пределах своих возможностей", - говорит он. "Если вы сейчас недостаточно гибки, чтобы делать полный замах, то вам нужно сократить замах, пока вы работаете над улучшением своих возможностей со временем".
Поскольку тренировки могут принимать самые разные формы, очень полезно получить совет специалиста. Как часто вам нужно посещать личного тренера?
"Это зависит от того, насколько вы умны и мотивированы", - говорит Хоффман. "Нужно ли вам часто встречаться с кем-то, чтобы надрать задницу, или вам нужно руководство каждые шесть недель, чтобы обновить свою программу?".
Хоффман рекомендует спрашивать рекомендации о персональных тренерах так же, как вы спрашиваете о новом враче. "Поговорите с друзьями, которые занимались с этим тренером, и спросите, есть ли у них прогресс", - говорит он.
Тренировки для особых ситуаций
Предположим, вы собираетесь вернуться к физическим упражнениям после операции. Т.Р. Гудман, сертифицированный персональный тренер, работающий в Gold's Gym в Венисе, Калифорния, помогал актеру Джеймсу Каану после операции на плече. Они прошли ряд этапов, начиная с вспомогательных движений, чтобы мышечные волокна получали нагрузку без перенапряжения. Затем они использовали мягкие растягивающие движения, а затем повторяющуюся работу с очень легкими медицинскими мячами.
"После операции вы должны думать об этой области так, как будто она имеет свою собственную личность - как будто это младенец, слабый и испуганный", - говорит Гудман. "Вы должны убедить мышцы, что они снова могут функционировать без ограничений, что другим мышцам не придется их компенсировать".
Гудман говорит, что тренировки после спортивной травмы могут быть разными, в зависимости от конкретного сустава и травмы. Общие принципы включают в себя отдых и противовоспалительные средства в первое время.
"Затем необходимо рассмотреть основные причины", - говорит он. "Возможно, проблема в паттернах движения, которые можно исправить с помощью соответствующих упражнений и укрепления мышц".
Клиника в Новом Орлеане также предлагает оздоровительную программу для выписанных медицинских пациентов, которые хотят заниматься спортом, но не чувствуют себя комфортно в атмосфере фитнес-центра. Даже люди, которые восстанавливаются после тяжелых заболеваний, могут и должны заниматься спортом, говорит Бодри.
"После лечения рака вы чувствуете себя подавленным, поэтому важно делать что-то, что заставит ваше сердце биться быстрее", - говорит он. "Двигайтесь. Даже небольшое движение может быть важным для поддержания сил и поможет вашему мировоззрению".
Оставаться в форме во время беременности
Если вы беременны и не занимались спортом, то, вероятно, сейчас не лучшее время начинать, говорит Ивонн Беннетт, сертифицированный персональный тренер и президент Fit2Fit.com.
"Поговорите со своим акушером и обсудите возможные варианты", - советует она. Ходьба и легкая растяжка - одни из самых безопасных и полезных вариантов в этом случае, говорит она.
С другой стороны, женщины, которые занимались спортом, могут продолжать выполнять модифицированные тренировки во время беременности. Сама Беннетт во время беременности продолжала заниматься со свободными весами, тренироваться на скамье и выполнять упражнения йоги.
"Мне действительно пришлось снизить темп аэробных тренировок - не более 20 минут на велосипеде. А после четвертого месяца не следует делать никаких упражнений лежа на спине", - говорит она.
Но даже если вы опытный спортсмен, подчеркивает она, вам все равно следует обсудить свою программу упражнений с акушером.
