Подготовка к первой гонке: план на 8 недель

Тренироваться к забегу, даже к своему первому забегу, несложно, если у вас есть все необходимое для правильной подготовки. Здесь представлены советы экспертов по подготовке к забегу, а также график тренировок, который поможет подготовить практически любого бегуна к забегу на 10 км за несколько недель.

Подготовка к забегу, даже к первому, не представляет собой ничего сложного, если у вас есть все необходимое для правильной подготовки.

Доктор проконсультировался с экспертами и собрал советы по подготовке к забегу, а также график тренировок, который поможет вам подготовиться к вашему первому забегу на 10 км (6,2 мили). Наш план подготовки к забегу может подготовить практически любого бегуна за несколько недель.

1. Подготовка к забегу: иметь цель

"Цель может быть такой: сколько и когда", - говорит Джули Исфординг, бывшая олимпийская бегунья и организатор исторического забега в Цинциннати в День благодарения. "Это может быть бег на 10 км к марту, или влезание в маленькое черное платье к марту. Может быть, это даже старая фотография, на которую вы пытаетесь снова походить".

Цели мотивируют вас к тренировкам, говорит Брюс Гросс, сертифицированный тренер Клуба бегунов Америки (RRCA) и спонсируемый командой Power Bar Team Elite спортсмен из Потомака, штат Мэриленд.

2. Тренировка к забегу: подготовка

Первым шагом в подготовке к забегу является приобретение удобных, правильно подобранных кроссовок. Гросс советует обратиться в специализированный магазин для бега, чтобы убедиться в правильной посадке. В большинстве специализированных магазинов есть беговая дорожка или место, где можно пробежаться и опробовать обувь. Для примерки новых кроссовок надевайте одежду, в которой вы будете бегать (включая носки). И обязательно измерьте свою стопу, потому что с возрастом ноги растут. Возможно, у вас уже не тот размер ноги, который был в прошлый раз, когда вы покупали спортивную обувь.

Когда вы бегаете, одевайтесь слоями, в зависимости от погоды и времени года. И выбросьте хлопок, советует Гросс. Есть много хорошей, высокотехнологичной одежды (из таких тканей, как Dri-Fit и Cool-Max), в которой вам будет комфортнее во время тренировок и в день забега.

"Хлопок становится мокрым и тяжелым, - говорит Гросс. В нем также может быть холодно, потому что он не отводит пот".

Вам не нужно иметь много дорогой экипировки для бега, достаточно одной или двух нужных вещей".

3. Подготовка к забегу: подходящее время суток

Если вы собираетесь бежать утренний забег, тренируйтесь утром.

По словам Джесси Питтсли, доктора философии, бывшего гонщика в школе и колледже, ваше тело адаптируется к тому времени, когда вы обычно тренируетесь. Например, поскольку Питтсли всегда тренировался в 15:00, когда учился в школе, его тело начинало нервничать в 14:30, предвкушая пробежку.

Если ваш забег будет проходить утром, а вы не можете тренироваться в это время на неделе, обязательно запланируйте пробежки на выходные на это время.

Кроме того, если вы не любите утренние часы, не выбирайте забег с началом в 7 утра.

"Если вам тяжело вставать утром и тяжело бежать, то лучше не бегать в это время", - говорит Питтсли.

4. Подготовка к гонке: знать свою расу

Ознакомьтесь с дистанцией, которую вам предстоит пробежать, и тренируйтесь соответственно. Если трасса холмистая, тренируйтесь на холмах, иначе у вас могут возникнуть проблемы с икрами. Если это забег по тропе, тренируйтесь в беге по тропе, так как тропы гораздо более нестабильны, чем асфальтовые трассы.

"Условия вашего забега во многом определяют условия вашей тренировки", - говорит Питтсли.

Помимо знания дистанции - и, возможно, даже бега по ней, если она доступна - полезно знать общие условия соревнований. Постарайтесь определить, какая температура будет во время забега, сколько будет бегунов и где находятся станции водоснабжения".

5. Подготовка к забегу: придерживайтесь программы

Разработайте свой собственный график подготовки к гонке или воспользуйтесь приведенным ниже графиком - и придерживайтесь его.

"Если вы будете выполнять пробеги и тренировки, вы добьетесь успеха, - говорит Гросс.

Многие люди пропускают тренировочные забеги, но если вы это сделаете, то в день забега будете страдать. Вы не будете подготовлены, и это нанесет еще больший удар по вашему организму".

6. Подготовка к забегу: кросс-тренинг

Только потому, что вы готовитесь к гонке, - говорит Джули Исфординг, - не становитесь одномерными. Кросс-тренинг и другие занятия, такие как поднятие легкого веса, плавание, йога, пилатес или другие функциональные тренировки в свободные дни, очень важны".

Дни кросс-тренинга дают вашим беговым мышцам возможность восстановиться.

7. Подготовка к забегу: питайтесь с пользой для здоровья

Питайте свое тело, говорит Исфординг. Вы больше тренируетесь, поэтому вам нужно потреблять больше калорий для восстановления мышц и наращивания силы.

Но выбирайте правильные продукты. Не налегайте на пустые калории. Отдайте предпочтение сложным углеводам и белкам, а также большому количеству фруктов и овощей.

Прислушивайтесь к своему организму, добавляет Исфординг.

"Вам начнет хотеться (фруктов и овощей), поскольку вы предъявляете дополнительные требования к организму", - говорит она.

8. Подготовка к забегу: найдите поддержку

Всегда легче тренироваться, если у вас есть товарищ по бегу. Когда у вас есть партнер, меньше шансов, что жизненные проблемы помешают тренировкам, говорит Исфординг. Ваш товарищ по бегу поможет вам выйти за дверь в те дни, когда вам даже не хочется надевать кроссовки".

9. Подготовка к забегу: бег в безопасности

Если вы бежите в темное время суток, надевайте светоотражающую одежду и бегайте как можно чаще в хорошо освещенных местах. Если есть возможность, бегайте по крытым или освещенным дорожкам.

10. Подготовка к забегу: обязательно отдыхайте

По словам Исфординга и Гросса, дни отдыха не менее важны, чем дни тренировок.

"Ваши мышцы набирают силу, когда вы отдыхаете", - говорит Исфординг. "Без дней восстановления вы не сможете улучшить свои результаты".

Это включает в себя дополнительный сон, указывает Гросс.

"Рекомендуется спать одну дополнительную минуту в сутки на каждую милю, пробегаемую в течение недели, - говорит он. Так, например, если вы пробегаете 15 миль в неделю, вам нужно спать дополнительно 15 минут каждую ночь".

"Ваше тело больше устало, и вам нужно больше времени на сон, чтобы восстановиться", - говорит Гросс.

11. Подготовка к гонке: учитывайте время года

Для первого забега Питтсли всегда советует тренироваться при более теплой температуре, чем та, при которой вы будете бегать. Легче бежать, когда температура низкая, а если вы тренируетесь в более прохладную погоду, вы можете оказаться не готовы, когда наступит день забега.

"Я всегда советую людям начинать бегать летом и готовиться к осенним соревнованиям", - говорит он. "Очень трудно повышать температуру во время тренировок".

12. Подготовка к забегу: гидрат, гидрат, гидрат

В зимние месяцы вы можете не чувствовать жажду, но ваш организм теряет воду во время тренировок.

"Правильно увлажняйте организм во время тренировок и тренировочных забегов", - говорит Гросс. Он рекомендует использовать напитки с электролитами, чтобы ускорить процесс восстановления мышц во время тренировки.

Питтсли советует начинающим бегунам практиковаться в питье воды во время тренировочных забегов, чтобы в день забега они научились пить и бегать. Независимо от того, придется ли вам привыкать носить с собой бутылку с водой или брать чашку и пить на бегу, хорошо бы заранее почувствовать себя комфортно в этом процессе.

13. Подготовка к забегу: не забудьте о растяжке

После пробежки, когда ваши мышцы разогреты, обязательно сделайте растяжку.

Во время тренировки вы работаете над своим телом больше, чем обычно, говорит Гросс, поэтому риск травмы выше. Растяжка поможет вам оставаться гибким и свободным от травм в день забега.

14. Подготовка к забегу: празднуйте себя

Не забывайте похлопывать себя по спине.

"Почувствуйте себя самым лучшим сразу же - не ждите", - говорит Исфординг.

"Ищите маленькие чудеса. Гордитесь теми дополнительными 10 минутами, которые вы провели на улице. Важно, чтобы вы праздновали свои успехи каждый день".

График тренировок начинающих бегунов на 10 км

(Это 8-недельное расписание, разработанное компанией Isphording для 97-го ежегодного забега на День благодарения в Цинциннати. Чтобы узнать больше об этом расписании, посетите сайт Thanksgivingdayrace.com)

• Укрепление

  определяется как поднятие легкого веса или работа на сопротивление с большим количеством повторений.

  Растяжка

  следует выполнять, когда мышцы разогреты