Если немного подумать и спланировать фитнес в дороге, это проще, чем вы думаете. И, по мнению экспертов, которые беседовали с доктором, это может быть даже весело.
Когда вы собираетесь в дорогу, есть о чем подумать: Отложить рабочие проекты на второй план, отменить визит к грумеру для собаки, пообещать детям сходить в кино, когда вернетесь домой.
Неудивительно, что вы, вероятно, мало задумывались о том, как вы будете тренироваться, находясь вне дома.
Но если немного подумать и спланировать фитнес в дороге, это проще, чем кажется. И, по мнению экспертов, беседовавших с доктором, это может быть даже весело.
Упаковка для фитнеса
Положив в чемодан пару тренажеров, можно легко устроить себе тренировку, не выходя из гостиничного номера (или гостевой комнаты хозяев). Два основных предмета для упаковки - это трубки для упражнений (растягивающиеся штуки, которые добавляют сопротивление во время тренировки; продаются в магазинах спортивных товаров) и скакалка. Они почти ничего не весят и почти не занимают места в чемодане.
Трубки для упражнений могут показаться слабыми, но не стоит их недооценивать, говорит Сюзанна Шлосберг, автор книги "Фитнес для путешественников: The Ultimate Workout Guide for the Road.
"С достаточно толстыми трубками даже ветераны-тяжелоатлеты могут получить сложную тренировку", - говорит она. "Вы можете купить дверное крепление для основных трубок и имитировать упражнения с тросовым шкивом, которые вы делаете в тренажерном зале".
Вы также можете приобрести портативные гантели, которые перед использованием наполняются водой. Но Шлосберг предпочитает универсальность трубок для упражнений.
Прыжки на скакалке - отличное аэробное упражнение (только не спешите, если вы новичок). Для небольшого помещения, например, гостиничного номера, Шлосберг рекомендует тонкую пластиковую скакалку. Она легкая и меньше повреждает мебель, чем прочный канат. Если вы отправляетесь в теплый климат, практически гарантировано, что в вашем отеле есть бассейн. Возьмите надувной мяч, и ваша семья (возможно, даже незнакомые люди) захочет присоединиться к вам в игре в мяч. Чтобы усилить тренировки в воде, возьмите водные перчатки, утяжелители и другие аксессуары.
И последнее, что вы, возможно, захотите сделать перед отъездом из города, - найти поблизости от места назначения тренажерный зал. Если вы являетесь членом тренажерного зала, узнайте, можете ли вы получить бесплатный доступ к тренажерным залам в других городах. Кроме того, многие тренажерные залы выдают платные дневные абонементы. На сайте Международной ассоциации клубов здоровья, ракеток и спорта (IHRSCA) есть поисковик фитнес-клубов, где указаны как члены, так и не члены IHRSCA.
Что делать, когда время не летит
Если ваш рейс отменили, зачем терять время в аэропорту, если за 10-15 минут на такси можно добраться до ближайшего спортзала? Список спортивных залов США и Канады можно найти на сайте Airport Gyms. Большинство тренажерных залов берут за посещение от 10 до 15 долларов. Во многих заведениях, ориентированных на путешественников, вы можете взять напрокат или купить одежду и обувь для тренировок.
Некоторые аэропорты предлагают тренажерные залы прямо в терминале. В международном аэропорту Питтсбурга работает центр совместно с компанией Airport Fitness, а в международном аэропорту Лас-Вегаса McCarran есть круглосуточный фитнес-центр, где проводятся занятия по кикбоксингу и велоспорту.
Даже получасовое ожидание можно превратить в аэробную тренировку: Просто пройдитесь бодрым шагом по терминалу.
Когда вы садитесь в самолет, вы часто вжимаетесь в кресло и сидите так долго, что боитесь, что ваши мышцы могут атрофироваться. Но это не обязательно так.
JetBlue Airways и Crunch Fitness объединились для создания карточек "Йога в самолете" и "Пилатес в самолете", которые иллюстрируют упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кресла. И, конечно, вы всегда можете потянуться и прогуляться по проходу.
Выйти из привычной колеи упражнений
Прибыв в пункт назначения, посмотрите на него как на возможность внести разнообразие в свои тренировки - особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе. Смена обстановки может быть именно тем, что нужно, чтобы оживить ваш фитнес-режим.
Когда журналист Стефани Стивенс путешествует, она любит бегать трусцой или ездить на арендованном велосипеде по жилым кварталам. "Я чувствую людей, встречаю их домашних животных и наслаждаюсь архитектурой", - говорит она.
Жительница Лагуны Нигуэль, Калифорния, и Кембриджа, Новая Зеландия, Стивенс стремится заниматься спортом, где бы она ни находилась. Она всегда берет с собой в дорогу одежду для тренировок и обувь для бега. Даже в День благодарения она сделает свою тренировку - первым делом утром. "Тогда я буду готова и смогу есть все, что захочу", - говорит она.
Отели разогреваются до фитнеса
Гостиничный фитнес-центр с одним скрипучим велосипедом и шаткой беговой дорожкой - это вчерашний день. А может, и нет. Зависит от того, где вы находитесь.
"Я только что был в Алис-Спрингс, единственном городе любого размера в центральной Австралии, и единственный тренажерный зал состоял из одного малопригодного стационарного велосипеда, нескольких доисторических силовых тренажеров и одной гантели", - говорит Шлосберг. "Полезно иметь репертуар упражнений, чтобы в такой ситуации вы могли создать достойную тренировку".
В США в гостиничном бизнесе наблюдается тенденция к модернизации фитнес-центров и балованию гостей, говорит Лиза Иануччи, автор книги "Здоровое путешествие", которая будет опубликована весной.
Некоторые отели предоставляют "фитнес-наборы" для занятий йогой, силовыми тренировками или пилатесом. В отелях Westin вы можете настроить телевизор на канал, посвященный йоге. "В некоторых отелях, например, в отеле Don Shula's во Флориде, даже есть фитнес-консьерж, который проводит семинары и занятия для гостей", - говорит Иануччи.
Упражнения в номере
В своей книге Шлосберг приводит несколько тренировок, которые можно выполнять без всякого оборудования в пространстве гостиничного номера или гостевой спальни. Вот пример:
Разминка
. Начните с пяти минут легких кардиоупражнений (попробуйте ходить или бегать на месте), чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Кардиоупражнения
. Шлосберг советует выполнять 30 минут кардиоупражнений, которые можно разбить на 10-минутные отрезки. Используйте скакалку или попробуйте следующую последовательность, которую вы можете повторить или дополнить бегом на месте (или в коридоре) или силовыми упражнениями:
-
Скручивания в низком прыжке (20 раз в каждую сторону). Держа стопы вместе и слегка согнув колени, слегка подпрыгните и поверните стопы в одну сторону. На следующий прыжок повернитесь в противоположном направлении. Держите плечи неподвижными.
-
Прыжки (20).
-
Пробежки вдоль стены (1 минута). Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены и наклонитесь вперед, положив руки на стену на уровне плеч. Бегайте на месте, отталкиваясь от стены. Чем выше вы поднимаете колени, тем сложнее тренировка.
-
Альпинисты (25 раз каждой ногой). Положите руки на пол или на край стола или комода. Начните с расстановки ног, правая нога впереди левой. Подпрыгните вверх и поменяйте ноги, выставляя левую ногу вперед. Повторите, чередуя ноги.
-
Боковые махи (10). Используя как можно больше свободного пространства, делайте махи в стороны, держа ноги на расстоянии друг от друга. Затем поменяйте направление.
Силовые тренировки
. Если вы не можете попасть в спортзал и у вас нет тренажеров, делайте упражнения, в которых для сопротивления используется ваше собственное тело. А чтобы сэкономить время, делайте многомышечные упражнения, например, отжимания, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи. Минимальная тренировка включает в себя:
-
Отжимания
-
Кранчи на живот со скручиванием верхней части тела
-
Разгибание ног в коленях
-
Выпады на одной ноге
Выполните от одного до трех сетов каждого упражнения, отдыхая между ними 30-90 секунд. Обычно восемь-двенадцать повторений каждого упражнения должны прорабатывать мышцы до усталости, говорит Шлосберг, но без оборудования трудно регулировать сопротивление. Поэтому для новичка пределом может быть четыре повторения для некоторых упражнений, в то время как опытному тренирующемуся может потребоваться 20 повторений.
Охлаждение
. Не прекращайте тренировку резко. Продолжайте двигаться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Растяжка
. Растяжку следует делать после того, как мышцы разогрелись. Делайте растяжки, направленные на шею, плечи, трицепсы, грудь, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия, бедра и икры. Растягивайтесь до легкого напряжения, а не до боли, и задержитесь на 10-15 секунд.
Как часто следует выполнять тренировку? Лучше всего придерживаться своего обычного режима, но если это невозможно, делайте то, что в ваших силах.
"Даже одна силовая тренировка и две-три кардиотренировки в неделю могут иметь большое значение", - говорит Шлосберг. Вы сможете сохранить если не всю, то большую часть своей физической формы, и у вас будет больше энергии для путешествий". Главное - поддерживать свой обычный уровень интенсивности".
Преодолевайте препятствия по 10 минут за раз
А как же ваша мотивация, которая, похоже, была потеряна вместе с багажом?
Время, стресс и усталость - вот основные препятствия для занятий спортом, говорит Кара И. Галлахер, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Луисвилля в Кентукки.
"Если вы думаете, что у вас есть нехватка времени, она может становиться все больше и больше, и никакая мотивация не поможет ее преодолеть", - говорит Галлахер, которая также является представителем Американского колледжа спортивной медицины.
По ее словам, лучшая стратегия - это перестать говорить себе, что вы должны посвящать упражнениям целый час - "разбейте их на 10-минутные интервалы" - или что вы должны придерживаться того же режима, что и дома.
Что касается стресса, победите его, вернувшись к своей цели.
"Когда у вас нет стресса, запишите очень конкретные причины для занятий спортом, - говорит Галлахер. Когда вы просто слишком устали, напомните себе, что небольшая физическая нагрузка придаст вам бодрости".
"Психологически также помогает, если у вас есть компаньон, - говорит Галлахер. Если вы путешествуете по делам, найдите коллегу, который будет посещать тренажерный зал или бассейн в отеле. Если вы гость в доме, предложите выгулять собаку хозяина".
Что произойдет, если вы будете халтурить?
Хорошо, у вас были самые лучшие намерения, но во время поездки вы совсем не занимались спортом. Что будет с вашим телом?
Если прошла всего неделя, не волнуйтесь, говорит Галлахер.
"Большинство изменений в плане аэробной физической подготовки происходит примерно через 12 дней без активности", - говорит она. "[Способность организма] эффективно доставлять кислород снижается, и они обнаружат, что при выполнении тех же упражнений, которые они делали раньше, они будут гораздо более изможденными".
Что касается силовых тренировок, то спад начинается примерно через две недели.
"Величина снижения тренированности определяется тем, как долго они тренировались", - говорит Галлахер. "Если они занимались силовыми тренировками в течение нескольких лет, то они увидят меньшую разницу, чем те, кто только начал".
Упражнения дома
Теперь, когда вы дома, работа выходит на первый план, собака не может видеть сквозь лохматую поросль над глазами, и, черт побери, детский фильм все еще идет в кинотеатре.
"После возвращения нагрузка на вас резко возрастает, потому что все то, с чем вы не справились, пока были в отъезде, остается дома". говорит Галлахер. "Вы чувствуете, что у вас нет времени на физические упражнения".
Проблема усугубляется, если в дороге вы отвыкли от физических упражнений. "Мы знаем, что чем последовательнее и регулярнее люди соблюдают правила поведения, тем больше вероятность того, что они будут их придерживаться", - говорит Галлахер.
Как же вернуться в привычное русло? Заведите будильник на 30 минут раньше и делайте зарядку первым делом утром, пока день еще не закончился, говорит Галлахер. "Делайте зарядку, даже если она будет короче".
