Если вам не хочется идти в спортзал или заниматься на свежем воздухе, например, бегать или ездить на велосипеде, воспользуйтесь этими простыми домашними кардиотренировками.
Если вам не хочется идти в спортзал или готовиться к тренировке на свежем воздухе, например, бегу или езде на велосипеде, упростите себе задачу с помощью этих домашних кардиотренировок.
Круговая тренировка
Круговая тренировка повышает частоту сердечных сокращений и развивает силу за короткое время.
Чтобы составить домашнюю схему, сначала выберите три-четыре кардиоупражнения, такие как прыжки на скакалке, бег на месте, подтягивания, альпинизм, бурпи и прыжки на скакалке. Затем выберите три силовых упражнения, например, отжимания, планку, брюшные кранчи, наклоны на трицепс, приседания у стены, выпады и приседания.
Чередуйте кардио- и силовые упражнения. Выполняйте 30-секундные серии каждого из них в течение 3-4 минут. Повторите эту схему два-три раза.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой сжигают калории, повышают частоту сердечных сокращений, улучшают координацию, эластичность мышц и работу мозга. Кроме того, это весело, легко и занимает очень мало места.
После короткой разминки делайте 30-секундные интервалы прыжков, затем 15-30 секунд отдыха. Чередуйте прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах, прыжки с широкой ноги на узкую, бег на месте, взлет и приземление на обе ноги.
По мере совершенствования увеличивайте время. Охладитесь растяжкой икроножных мышц и квадрицепсов.
Бокс или кикбокс
"Думайте в рамках", - говорит Грант Робертс, сертифицированный Ассоциацией внутренней спортивной медицины фитнес-тренер, который работает с такими знаменитостями, как Ева Лонгория и Закари Леви. Бокс и кикбоксинг - это отличные тренировки, которые вы можете легко выполнять дома, направляя своего внутреннего агрессора и снимая стресс".
Запустите YouTube или ТВ по требованию, чтобы найти широкий спектр тренировок по боксу и кикбоксингу, которые можно выполнять дома. Или создайте свою собственную. Чередуйте 1-минутные интервалы ударов руками, ногами и руками и 1-минутные интервалы активного восстановления, например, теневой бокс, бег на месте или скакалка. Постепенно увеличивайте время активных интервалов. "Если вы сможете дойти до трех 12-минутных раундов с 1-минутным отдыхом между ними, вы почувствуете себя чемпионом", - говорит Робертс.
Поднимайтесь по лестнице
"У вас дома есть лестницы?" - спрашивает Робертс. "Включите их в свою кардиотренировку". Домашняя тренировка с подъемом по лестнице очень проста. Установите таймер на желаемую продолжительность тренировки, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице и повторяйте, пока не прозвучит сигнал. Начните с нескольких минут, а затем, по мере сил, переходите к более длительным тренировкам по подъему по лестнице.
Бонус силовой тренировки: делайте перерывы для подъемов на икры. Поставьте ступни на одну ступеньку, а затем с помощью икроножных мышц поднимитесь как можно выше. Опустите тело настолько, насколько сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Домашнее средство для поднятия настроения: Танцы
"Я не могу придумать ничего, что так поднимает настроение и учащает сердцебиение, как танцы", - говорит Робертс. Мы не будем говорить вам, как это делать - у каждого свой стиль, - но мы расскажем вам, почему".
-
Это универсально. Танцы работают независимо от вашего возраста, уровня мастерства или стиля. "Мы все прекрасно танцуем, когда никто не смотрит, так что включайте свой любимый плейлист и танцуйте в свое удовольствие", - говорит Робертс.
-
Это законное кардио. Танцы считаются кардиотренировкой. Они могут снизить риск ишемической болезни сердца и кровяное давление, а также помочь вам сбросить вес.
-
Это нагрузка. Танцы - это занятие с отягощением. Он помогает увеличить плотность костной ткани, силу мышц, координацию и баланс.
-
Это взрыв. Танцы прекрасно влияют на психику. Это не только весело, но и помогает справиться со стрессом, хронической усталостью, энергией, настроением, самооценкой и уверенностью в себе.
Найдите больше статей, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий номер журнала "Доктор".
