Доктор обсуждает пользу для здоровья таких видов спорта в холодное время года, как лыжи, сноуборд, хоккей, катание на коньках и др.
Забудьте о спячке.
Каждый год с наступлением холодной погоды мы, как правило, укрываемся от холода, включаем телевизор и укладываемся спать. Но почему бы не выйти на улицу и не поучаствовать в зимних забавах?
Эти пять видов спорта в холодную погоду обеспечивают отличную физическую нагрузку. Наряду с тем, что зимой вам так необходим свежий воздух, они помогут вам нарастить мышечную массу, выносливость и баланс.
Катание на беговых лыжах
"Для развития выносливости [беговые лыжи] - один из лучших видов спорта, которым можно заниматься, - говорит невролог из Майами Стивен Олви, доктор медицины. Он также сжигает больше калорий, чем почти любой другой вид деятельности".
Катание на беговых лыжах - это аэробный вид спорта. Это означает, что вы двигаетесь без остановки в течение длительного периода времени, а ваше сердце перекачивает кислород к мышцам, обеспечивая их энергией. "Речь идет о длительной нагрузке без помощи силы тяжести", - говорит Олви.
Мышцы, укрепляемые во время катания на беговых лыжах, зависят от стиля катания. Но обычно они включают в себя мышцы бедер, ягодичную мышцу, гастрокнемиус (икры), бицепс и трицепс (передняя и задняя части плеча).
"Острые ощущения от измельчения порошка полезны для вашего психического здоровья." -- Джонатан Чанг, доктор медицины
Человек весом 150 фунтов сжигает от 500 до 640 калорий в час при катании на беговых лыжах, в зависимости от уровня нагрузки. Вот советы Олви для начала занятий:
? "Не переусердствуйте. Будьте консервативны в том, сколько времени вы планируете кататься на лыжах.
?Подготовьтесь заранее, используя эллиптический тренажер, чтобы избежать мышечного напряжения.
?Возьмите с собой жидкости и закуски, особенно если вы отправляетесь в отдаленный район.
?Надевайте слои одежды, которые сохраняют тепло и позволяют легко двигаться.
?Будьте в безопасности. Сообщите кому-нибудь, где вы будете и когда вернетесь. "Переохлаждение не займет много времени", - говорит Олви.
"Острые ощущения от катания по пороше полезны для вашего психического здоровья". -- Джонатан Чанг, доктор медицины
Катание на горных лыжах
В отличие от беговых лыж, при катании на горных лыжах требуются более короткие затраты энергии. По словам Ольви, большинство лыжных прогулок длятся 2-3 минуты.
Группы мышц, используемые при катании на горных лыжах, являются "первыми двигателями", включая подколенные сухожилия, квадрицепсы (бедро), икроножные мышцы, мышцы бедра и стопы. В меньшей степени вы также будете использовать мышцы живота для контроля и укреплять руки, используя палки.
Горные лыжи - это силовой вид спорта, который улучшает баланс, гибкость, ловкость, а также силу ног и сердечника, говорит Ольви. Катание на снежных лыжах также не нагружает мышцы спины, как катание на водных лыжах.
Человек весом 150 фунтов сжигает от 360 до 570 калорий в час при катании на горных лыжах.
Ольви советует новичкам избегать слишком больших высот над уровнем моря из-за возможности возникновения высотной болезни. Большинство курортов не допускают людей выше 11 000 футов. Лучше всего подниматься постепенно и акклиматизироваться. Признаки высотной болезни включают головную боль, боли в мышцах, неадекватную одышку и неспособность нормально рассуждать.
Олви также призывает людей следить за усталостью. Большой процент травм случается в конце дня, когда кто-то делает "последнюю пробежку" и в итоге ломает лодыжку. И убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, даже если холодно и вы не чувствуете жажды.
Сноубординг
Сноубординг задействует икроножные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы для направления доски; мышцы лодыжек и стоп для управления; и мышцы живота для равновесия. При этом сжигается около 480 калорий в час для человека весом 150 фунтов.
Джонатан Чанг, доктор медицины из Pacific Orthopaedic Associates в Альгамбре, штат Калифорния, говорит, что еще одно важное преимущество сноубординга и многих других видов спорта заключается в том, что "острые ощущения от катания по пороше благоприятно сказываются на вашем психическом здоровье".
Недавние исследования, говорит Чанг, показали, что настроение и уровень тревожности людей улучшаются, когда они занимаются спортом на свежем воздухе.
Чанг говорит, что многие сноубордисты получают хорошую пользу для сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий от продолжительных физических упражнений, которые возникают после того, как они получают деньги за билет на подъемник. Но в целях безопасности следите за тем, чтобы не превышать пределы своих сил и возможностей.
Вот советы Чанга по рекреационному катанию на сноуборде:
-
Выбирайте местность, соответствующую вашему уровню мастерства.
-
Чтобы сжечь больше калорий и получить лучшую тренировку, ищите более сложный или крутой маршрут - но только если у вас есть навыки, чтобы справиться с ним.
-
Не забудьте правильно экипироваться: Наденьте шлем и защитные щитки для запястий и локтей.
-
Не влезайте с головой. Если вы новичок, Чанг рекомендует брать уроки вместо того, чтобы "спускаться по склону и разбираться".
Катание на коньках
Хирург-ортопед Анжела Смит - не просто поклонница катания на коньках. Она также является бывшим председателем Комитета по спортивной медицине фигурного катания США и продолжает завоевывать медали в Национальных соревнованиях по фигурному катанию США.
"Я думаю, что [катание на коньках] действительно затрагивает все компоненты физической подготовки на любом уровне", - говорит она. "Им можно заниматься на протяжении всей жизни, можно заниматься индивидуально или в группе. Все эти вещи [вместе] делают его, на мой взгляд, уникальным видом спорта".
Катание на коньках - это малотравматичное упражнение - если только вы не делаете много прыжков - оно полезно для укрепления мышц нижней части тела, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Выполнение прыжков может способствовать укреплению костной массы, добавляет Смит.
Катание на коньках также улучшает баланс, гибкость, быстроту и ловкость. У разных видов фигуристов развиваются разные мышцы. У конькобежцев более крупные бедра; у мужчин, которые поднимают партнершу, более сильная верхняя часть тела; а у людей, которые делают много прыжков, менее развита мускулатура верхней части тела, говорит Смит.
Еще одно преимущество, говорит Смит, заключается в том, что вы можете сжигать калории, даже будучи новичком. Если вы только начинаете кататься на коньках, вы можете потратить много энергии, просто прокатившись несколько раз по катку. Когда станет легче, вы сможете кататься дольше и продолжать развивать силу и выносливость.
Совет Смита для начинающих скейтеров - знать, что коньки идут на размер ниже уличной обуви. Многие этого не знают и не могут преодолеть боль. "Слабых лодыжек не бывает", - говорит она. "Просто обувь не подходит по размеру".
Хоккей
Если вы любите групповые занятия, хоккей может стать идеальным зимним видом спорта.
Майкл Брэко, директор Института хоккейных исследований, говорит: "В раздевалке перед выходом на лед очень весело, а после игры обычно царит полный разброд. Все веселятся, шутят и подшучивают друг над другом".
Помимо товарищества, этот вид спорта тренирует те же группы мышц, что и другие виды катания на коньках. Это нижняя часть тела и брюшной пресс, которые поддерживают равновесие, и верхняя часть тела, которая используется для движения клюшки.
Брэко говорит, что большинство игроков проводят на льду от минуты до полутора минут, а затем отдыхают на боку от 2 до 4 минут. По его словам, во время игры частота сердечных сокращений может достигать 190, а после выхода на лед организм сжигает калории, чтобы восстановиться.
Чтобы получить максимальную отдачу от игры в хоккей, Брэко рекомендует проводить одну игру в лиге в неделю, а также играть в пикап-игры два раза в неделю.
Брэко отмечает, что люди с известными проблемами с сердцем или высоким кровяным давлением должны носить монитор сердечного ритма, чтобы знать, нужно ли им снизить темп во время игры. Они также должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем записываться на хоккей.
И, как и в других видах спорта, важно получать много жидкости.
"Несомненно, необходимо следить за тем, чтобы организм был хорошо увлажнен, и делать это перед игрой", - говорит Брэко. "Не ждите окончания игры, чтобы напиться, и не используйте пиво в качестве средства после [хоккея]". Алкоголь способствует потере жидкости.
